أفضل الطرق للحصول على فيتامين D لديك يوميا

الحصول على المزيد من فيتامين D

فيتامين D ضروري لصحة العظام. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد تكون لها فوائد أخرى أيضا، مثل حماية ضد نزلات البرد ومحاربة الاكتئاب. والخبر السار هو أن معظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين D، وفقا لمعهد الطب (IOM). ومع ذلك، إذا كنت لا تنفق ما يكفي من الوقت في الشمس أو إذا كان جسمك يعاني من متاعب في امتصاص الفيتامين، قد لا تحصل على ما يكفي. وفيما يلي 12 طرق لضمان كمية كافية.

ضوء الشمس

أشعة الشمس يحفز الجسم لجعل فيتامين D. ولكن بسبب خطر سرطان الجلد، وليس هناك توصية رسمية للقبض على بعض الأشعة. ومع ذلك، وكمية صغيرة من التعرض لأشعة الشمس من دون واقية من الشمس يمكن أن تفعل خدعة. “واذا حكمتم للحصول عليه من الشمس، وحوالي 20 إلى 25 دقيقة من التعرض مفيدة”، كما يقول ستيفن هونيج، MD، مدير مركز هشاشة العظام في مستشفى للأمراض المشتركة، في مدينة نيويورك. هو الشمس أقل عرضة لتوفير الاحتياجات اليومية في مناطق خطوط العرض العليا، في فصل الشتاء، أو إذا كنت من كبار السن أو ذوي البشرة الداكنة (الفاتحة كتل صبغة الجلد والعملية هي أقل كفاءة مع التقدم في السن). ولمعلوماتك: وضوء من خلال نافذة لا تعمل.

سمكة سمينة

يمكن أن الأسماك الدهنية تكون مصدرا جيدا للفيتامين D. الخيارات الشائعة تشمل سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة، وثعبان البحر. A 3 اوقية (الاونصة) السلمون الاحمر السلمون شرائح يحتوي على حوالي 450 وحدة دولية (وحدة دولية) من فيتامين D. وهو جزء كبير من 600 وحدة دولية وهذا هو أوصى معهد الطب بدل الغذائية (800 وحدة دولية إذا كنت أكثر من 70). وتحصل على مكافأة، فمن أوميغا 3 الأحماض الدهنية الصحية للقلب!

السمك التونة المعلبة

الأسماك الطازجة ليست هي الطريقة الوحيدة لزيادة كمية فيتامين D الخاص بك؛ يمكنك الحصول على فيتامين D من علبة أيضا. أسماك التونة المعلبة والسردين المعلب كلاهما يحتوي على فيتامين D وعادة ما تكون أقل تكلفة من الأسماك الطازجة. بالاضافة الى ذلك، عمر أطول يجعل المنتجات المعلبة سهلة لتخزين واستخدام في وقت فراغك. معلبات التونة الخفيفة لديه معظم فيتامين D، حوالي 150 وحدة دولية لكل 4 أونصات. في حين التونة المعلبة البكورة لديها نحو 50 وحدة دولية لكل 4 أونصات، والسردين المعلب يكون قليلا أكثر من 40 وحدة دولية لكل اثنين من السردين.

بعض الفطر

تماما مثل البشر، والفطر لديها القدرة على إنتاج فيتامين D عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. الفطر، ومع ذلك، وعادة ما تكون نمت في الظلام ولا تحتوي على هذا الفيتامين. ماركات معينة، ومع ذلك، وتزرع في الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين D. تحقق لمعرفة ما إذا كان فيتامين D shrooms الغنية، مثل الفطر دول بورتوبيللو، وتتوفر في متجر بالقرب منك. فهي مثالية للنباتيين تبحث عن الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على هذا الفيتامين. الصدقات وportobellos تعطيك 400 وحدة دولية من فيتامين D في 3 أونس (حوالي 1 كوب من الفطر مكعبات).

الحليب المدعم

تقريبا هي محصنة جميع أنواع حليب البقر في الولايات المتحدة مع فيتامين D، ولكن الآيس كريم والجبن ليست كذلك. بشكل عام، والزجاج 8 أونصة من الحليب يحتوي على 100 وحدة دولية على الأقل من فيتامين D، وحصة 6 أونصات من اللبن يحتوي على 80 وحدة دولية، ولكن المبلغ يمكن أن يكون أعلى (أو أقل) تبعا لمدى يضاف. محصنة بعض الصويا والأرز مع الحليب تقريبا نفس المبلغ، ولكن تحقق التسمية منذ ليس كل تحتوي على فيتامين D.

بعض أنواع عصير البرتقال

لست من محبي منتجات الألبان؟ ليس هناك أى مشكلة. يمكنك الحصول على فيتامين D من عصير البرتقال المدعم. كوب واحد 8 أونصة من عصير المحصنة وعادة ما يكون حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين D، ولكن المبلغ يختلف من العلامة التجارية لماركة. محصنة ليست كل العلامات التجارية، وحتى تحقق التسمية. اثنين من العلامات التجارية المحصنة، فلوريدا الطبيعية عصير البرتقال وعصير الدقائق خادمة الاطفال + برتقالي، تحتوي على 100 وحدة دولية لكل 8 أونس.

المكملات

يمكن أن مكملات فيتامين D مساعدتك في الحصول على الجرعة اليومية المناسبة الخاصة بك، وكما يشير الدكتور هونيج بها، لم تقم بتشغيل في مسألة سرطان الجلد كما كنت قد مع الأشعة فوق البنفسجية. واضاف “انها ليست مثل الكالسيوم”، كما يقول. “لم يكن لديك لتقسيم جرعة فيتامين D، ويمكنك أخذ كل شيء في وقت واحد.” الكثير من فيتامين D يمكن أن تكون سامة، ولكن. المنظمة الدولية للهجرة يحدد الحد الأعلى في 4000 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و كبار السن. ويشمل ذلك جميع مصادر الغذاء، والشمس، والمكملات الغذائية. التحدث مع طبيبك قبل اختيار الجرعة.

صفار البيض

البيض هي وسيلة مريحة للحصول على فيتامين D. أنها تحظى بشعبية في العديد من وصفات فطور وغداء وعشاء، والحلوى. منذ فيتامين D في بيضة يأتي من صفار، فإنه من المهم استخدام البيض كله وليس فقط البيض. واحد صفار تعطيك حوالي 40 وحدة دولية، ولكن لا تحاول الحصول اليومية من فيتامين D فقط من البيض. بيضة واحدة تحتوي على حوالي 200 ملليغرام من الكولسترول، وتوصي جمعية القلب الأميركية لا تستهلك أكثر من 300 ملليغرام يوميا لصحة القلب.

الحبوب المحصنة

إذا كنت طالب فيتامين D تبحث عن أزمة، ننظر إلى أبعد من الحبوب المدعمة. اختيار الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مثل المحصنة متعدد الحبوب تشيريوس للحصول على جزء من ملء اليومي من فيتامين D. يمكن إقران مع الحليب المدعم وكوب من الجريدة الرسمية محصنة جدا. A 1 كوب (29 غرام) خدمة من متعدد الحبوب تشيريوس مع نصف كوب من الحليب المدعم هو 90 وحدة دولية. إضافة في الزجاج 8 أونصة من عصير البرتقال المدعم، ومجموعه الخاص بك هو قريب من 200 وحدة.

لحم كبد البقر

على الرغم من أنه قد لا يكون المصدر الأكثر جاذبية، وجبة 3.5 اوقية (الاونصة) من الكبد لحوم البقر المطبوخ يحتوي على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D والعديد من المواد المغذية الأخرى. ويمكنك أيضا أن الحصول على فيتامين (أ) والحديد والبروتين. ومع ذلك، ولحم البقر الكبد مرتفعة أيضا في الكوليسترول، لذلك قد ترغب في اختيار الأسماك الزيتية بدلا من ذلك.

زيت كبد سمك القد

في حين قد يوحي اسمها أقل مما كان لذيذا ونكهة، وغالبا ما بنكهة زيت كبد سمك القد مع النعناع أو الليمون أو يأتي في شكل كبسولة. ملعقة واحدة تحتوي على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين D، وهو أكثر من ضعف بدل الغذائية الموصى بها من 600 وحدة دولية يوميا. لا يتجاوز هذا المبلغ من تناول الحد الأقصى المستوى العلوي من 4000 وحدة دولية للناس أكثر من 8 سنوات من العمر، ولكنه يتجاوز الحد الأقصى اليومي للرضع (1000 وحدة دولية).

مصابيح الأشعة فوق البنفسجية والمصابيح

الناس الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين D قد تلجأ إلى المصابيح والمصابيح الباعثة للأشعة فوق البنفسجية. ويشمل هذا الشعب غير قادر على استيعاب فيتامين (سوء الامتصاص) أو أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي في أشهر الشتاء، ويقول ميتشايل F هوليك، MD، أستاذ الطب وعلم الاجتماع والفيزياء الحيوية في المركز الطبي لجامعة بوسطن. هذه هي مماثلة لدباغة سرير ولكنها أصغر حجما. واضاف ان “مصباح ليست سوى حوالي 24 بوصة حوالي 16 بوصة” يقول الدكتور Holick. هذه المصابيح تحمل نفس مخاطر سرطان الجلد وتحتاج لنظارات واقية، لذلك هم أفضل لذوي توصية الطبيب.