أعلى 3 التدريبات الأساسية أثناء الحمل

في حين تشير البحوث إلى أن ممارسة ما قبل الولادة ليست موافق فقط؛ ولكن ينصح أيضا، والخرافات والمفاهيم الخاطئة حول النشاط البدني والحمل لا تزال قائمة في عقول النساء الحوامل، شخصية المدربين والجمهور العام. واحدة من أكبر نقاط من الخوف في عالم اللياقة البدنية قبل الولادة هي تمارين تقوية الأساسية. من القلق حول إيذاء الطفل للخوف من تلف في الجهاز العضلي الحوامل امرأة الأساسية لتجاهل جوهر تماما بسبب الاعتقاد الخاطئ بأنه غير فعال خلال فترة الحمل، العديد من النساء لا تدريب عبدومينالس جيدا أو مع وظيفة هو العقل. هذا هو ملكة جمال كبير في اللياقة البدنية الروتينية قبل الولادة.

دعونا تعريف الأساسية قبل أن نواصل. لدينا عضلات البطن يذهب إلى ما هو أبعد بك حزمة ست سنوات. أعتقد الأساسية الخاصة بك وحدة اسطوانية 3-الأبعاد، مع العضلات التي تعمل في عدة اتجاهات. وتشمل هذه عضلات البطن عرضية، أبليقوس، البطن المستقيمة وspinae نصب، مع الحجاب الحاجز في أعلى وقاع الحوض في الجزء السفلي من الاسطوانة. تعمل هذه الوحدة 3-الأبعاد إلى الدعم للعمود الفقري.

مع التحول إلى الأمام من الوزن مع نمو الطفل، وقوة عضلات الأساسية للمرأة الحامل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على العمود الفقري محايد، وفي نهاية المطاف، مما يساعد على تقليل التعب في العضلات والألم. دون قوة جذع جيدة، وزن نمو الطفل يمكن سحب الحوض إلى الأمام، مما تسبب في التأثير الظهر (قعس). هذا الموقف لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى malalignment غير مريح جدا في العمود الفقري. وزيادة القوة الأساسية أثناء فترة الحمل تساعد في الحصول على الحوض مرة أخرى إلى موقف محايد. وفقا لالكونجرس الأمريكي لأطباء التوليد وأمراض النساء، “….. أكثر من 60٪ من جميع النساء الحوامل يعانين من آلام أسفل الظهر. تعزيز عضلات البطن والظهر ويمكن تقليل هذه المخاطر”.

3 تمارين ما قبل الولادة الأساسية آمنة وفعالة:

قبل البدء في أي ممارسة ما قبل الولادة لبناء القوة الأساسية، فمن الأهمية بمكان لتأسيس مشاركة في البطن أولا.

الخشب فرم – قوة الدوران الوظيفي (المقاومة الفرقة المطلوبة)

  • ضع مؤشر واحد على أرض الواقع والوقوف على الفرقة مع كلا القدمين
  • التمسك التعامل مع الآخرين بكلتا يديه
  • خلق التوتر في عبدومينالس
  • أسفل القرفصاء، مع الوزن في الكعب والعمود الفقري محايد
  • الوقوف وتدوير الأسلحة في الجزء الأمامي من الجسم، والتواء في القفص الصدري مع الوركين مربع قبالة الى الجبهة
  • حافظ على الركبتين لينة في الجزء العلوي من الحركة

الطيور الكلب: 3 الابعاد قوة الاستقرار (أي معدات الحاجة)

  • خفض الجسم على أربع (اليدين والركبتين)
  • خلق التوتر في عبدومينالس
  • تمديد ذراع واحدة في الجبهة بينما الساق الآخر يمتد إلى الوراء (عقد لعدد من 8-10 ثوان، وكرر على الجانب الآخر)

ملاحظة: للاستفسارات التوازن، أداء الحركات الذراع والساق بشكل منفصل.

الاختلافات بلانك عرضة – 3 الابعاد قوة الاستقرار (أي معدات اللازمة)

  • تبدأ في الركبتين واليدين لبدء لوح عرضة (إن آلام الرسغ هو الحاضر، في محاولة للوح الساعد)
  • خلق التوتر في عبدومينالس
  • عقد لعدد من 15-30 ثانية. الراحة وتكرار

ملاحظة: للحصول تحديا أكبر، نفذ على القدمين لنفس المقدار من الوقت.

مفتاح الحصول على فائدة القصوى من أي ممارسة الأساسية خلال فترة الحمل هو إقامة انكماش الأساسية جيدة قبل ممارسة حتى يبدأ. وإذا كان هذا غير متوفر، يمكن للخطوة متقدمة من أداء التمارين يؤدي إلى تقلص عودة.

تنويه: قبل البدء في ممارسة روتينية قبل الولادة، والتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان ذلك آمنا بالنسبة لك لممارسة الرياضة.