מה כדאי להימנע מאכילה בזמן הנקה

בטח שמעת שהנקה היא בריאה במיוחד לתינוק שלך, אבל האם ידעת שלהנקה יש יתרונות גם לבריאות שלך? הנקה עשויה לסייע לסיכון שלך לפתח מצבים רפואיים מסוימים בהמשך החיים, כולל מחלות לב וסוכרת. זה עשוי גם להקל על הלחץ ולעזור לך להרגיש מחובר יותר לתינוק החדש שלך.

חלב אם עמוס בחומרים מזינים מזינים ותרכובות הגנה החיוניות להתפתחות תינוקך. זו הסיבה שחלב אם ידוע כתקן הזהב לתזונת תינוקות ומכונה לעתים קרובות זהב נוזלי. באופן לא מפתיע, נדרשת הרבה אנרגיה לייצר זהב נוזלי זה והצרכים שלך לחומרים מזינים רבים גדלים כדי לעמוד בדרישות אלה.

כל כך, כל כך חשוב לבחור מזונות צפופים ומזינים כדי לתמוך בייצור חלב אם שלך. בנוסף, אכילת מזון בריא יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית ופיזית. מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על תזונה בריאה בזמן הנקה.

רשימת מזונות הנקה צפופים

יש סיבה לכך שרמות הרעב שלך עשויות להיות גבוהות תמיד בעת הנקת תינוקך החדש. יצירת חלב אם היא תובענית לגוף ודורשת קלוריות כלליות נוספות. למעשה, ההערכה היא כי צרכי האנרגיה שלך במהלך ההנקה עולים בכ -500 קלוריות ביום. הצורך בחומרים מזינים ספציפיים, כולל חלבון, ויטמין D, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, B12, סלניום ואבץ.

זו הסיבה שאכילת מזונות מלאים וצפופים לחומרים מזינים חשובים כל כך לבריאותך ולבריאות תינוקך. בחירת מזונות עשירים בחומרים המזינים לעיל יכולה לעזור להבטיח שתקבל את כל החומרים המזינים.

להלן כמה אפשרויות מזון מזינות וטעימות שיש לתת עדיפות בהנקה:

  • דגים ופירות ים: סלמון, אצות, רכיכות, סרדינים
  • בשר ועוף: עוף, בקר, כבש, חזיר, בשר איברים (כגון כבד)
  • פירות וירקות: פירות יער, עגבניות, פלפלים, כרוב, כרוב, שום, ברוקולי
  • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ’יה, זרעי קנבוס, זרעי פשתן
  • שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס, ביצים, יוגורט מלא שומן
  • עמילנים עשירים בסיבים: תפוחי אדמה, דלעת אגוזי קמח, בטטה, שעועית, עדשים, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת
  • מאכלים נוספים: טופו, שוקולד מריר, קימצ’י, כרוב כבוש

אנחנו אוהבים את הרשימה הזו עד כה, אך הורים מניקים אינם מוגבלים למאכלים אלה. ובעוד שהאוכל האהוב עליך מדי פעם הוא בריא לחלוטין, עדיף לצמצם ככל האפשר את צריכת המזון המעובד כמו מזון מהיר ודגני בוקר ממותקים. במקום זאת, בחר אפשרויות מזינות יותר.

לדוגמה, אם אתה רגיל להתחיל את היום בקערה גדולה של דגני בוקר בצבעים עזים, נסה להחליף אותו בקערת שיבולת שועל עם פירות יער, קוקוס לא ממותק וכף חמאת אגוזים למילוי ומקור דלק בריא. .

התאם את תזונת ההנקה לשתי קבוצות התזונה

ניתן לסווג את החומרים המזינים בחלב אם לשתי קבוצות, בהתאם למידת הפרשתם לחלב שלך. אם אתה מדולדל מכל רכיבי תזונה מקבוצה 1, הם לא יפרישו לחלב האם שלך בקלות. אם כן, תוספת של חומרים מזינים אלה יכולה לתת דחיפה קטנה לריכוזם בחלב אם ולשפר את בריאות התינוק כתוצאה מכך.

מצד שני, ריכוז רכיבי התזונה של קבוצה 2 בחלב אם אינו תלוי בכמות שאמא לוקחת, כך שתוספת לא תגדיל את ריכוז התזונה של חלב אם. אז, הנה השורה התחתונה: קבלת מספיק חומרים מזינים מקבוצה 1 חשובה לך וגם לתינוקך, בעוד שקיבלת מספיק חומרים מזינים מקבוצה 2 חשובה בעיקר עבורך.

חומרים מזינים מקבוצה 1

להלן רכיבי התזונה מקבוצה 1 וכיצד ניתן למצוא אותם במקורות מזון נפוצים:

  • ויטמין B1 (תיאמין): דגים, חזיר, זרעים, אגוזים, שעועית
  • ויטמין B2 (ריבופלבין): גבינה, שקדים, אגוזים, בשר אדום, דגים שמנים, ביצים
  • ויטמין B6: חומוס, אגוזים, דגים, עופות, תפוחי אדמה, בננות, פירות יבשים
  • ויטמין B12: רכיכות, כבד, יוגורט, דגים שמנים, שמרים תזונתיים, ביצים, סרטן, שרימפס
  • כולין: ביצים, כבד בקר, כבד עוף, דגים, בוטנים
  • ויטמין A: בטטה, גזר, עלים ירוקים כהים, בשר איברים, ביצים
  • ויטמין D: שמן כבד בקלה, דגים שמנים, כמה פטריות, מזונות מועשרים
  • סלניום: אגוזי ברזיל, פירות ים, הודו, חיטה מלאה, זרעים
  • יוד: אצות מיובשות, בקלה, חלב, מלח יוד

חומרים מזינים מקבוצה 2

להלן חומרים מזינים מקבוצה 2 וכמה מקורות מזון נפוצים:

  • חומצה פולית: שעועית, עדשים, עלים ירוקים, אספרגוס, אבוקדו
  • סידן: חלב, יוגורט, גבינה, עלים ירוקים, קטניות
  • ברזל: בשר אדום, חזיר, עופות, פירות ים, שעועית, ירקות ירוקים, פירות יבשים
  • נחושת: רכיכות, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית, בשר איברים, תפוחי אדמה
  • אבץ: צדפות, בשר אדום, עופות, שעועית, אגוזים, חלב

מזון ומשקאות שכדאי להימנע מהם בזמן הנקה

רוב המזונות והמשקאות בטוחים במהלך ההנקה, אך יש כמה מהם שיש להגביל או להימנע מהם. אם אתה חושב שמשהו עלול להשפיע לרעה על תינוקך, שאל את הרופא שלך לייעוץ.

קָפֵאִין

כאחוז אחד מהקפאין שאתם צורכים מועבר לחלב אם, ומחקרים אומרים שלוקח לתינוקות הרבה יותר זמן לעכל את הקפאין. שתיית משקאות המכילים קפאין כמו קפה לא הוכחה כגורמת נזק, אך היא עלולה להשפיע על שנתו של התינוק. לכן מומלץ לנשים מניקות להגביל את צריכת הקפה שלהן לכ -2 עד 3 כוסות ביום.

כּוֹהֶל

אלכוהול יכול גם לחדור לחלב אם. הריכוז דומה לכמות המצויה בדמה של האם. עם זאת, תינוקות מפרקים אלכוהול רק בחצי משיעור המבוגרים. סיעוד לאחר שתיית 1 עד 2 משקאות בלבד יכול להפחית את צריכת החלב של התינוק שלך בכ -23 אחוזים ולגרום לתסיסה ושינה לקויה.

מכיוון שצריכת אלכוהול קרובה מדי להנקה יכולה להשפיע לרעה על בריאות התינוק שלך, ה- AAP אומר שצריכה להיות מוגבלת בצריכת האלכוהול במהלך ההנקה. ה- AAP מציע לא יותר מ 0.5 גרם אלכוהול לק”ג משקל גוף, שעבור אם 60 ק”ג (132 פאונד) אמא שווה 2 גרם של משקאות חריפים, 8 אונקיות יין או 2 בירות. למרות שזה מושלם ליהנות ממשקה אלכוהולי כאם מניקה, עדיף לחכות לפחות שעתיים לאחר השתייה כדי להניק את תינוקך.

חלב פרה

אם כי נדיר. חלק מהתינוקות עשויים להיות אלרגיים לחלב פרה. ואם לתינוקך יש אלרגיה לחלב פרה, חשוב שתוציא את כל מוצרי החלב מהתזונה שלך. עד אחוז אחד מהתינוקות היונקים אלרגיים לחלבון חלב פרה מתזונה של אמם, ועלולים לפתח פריחות, אקזמה, שלשולים, צואה מדממת, הקאות או קוליק של התינוק. הרופא שלך יכול לתת לך עצות לגבי כמה זמן להוציא חלב מהתזונה שלך, ומתי בטוח להחזיר מוצרי חלב.

המסקנה

הנקה היא עבודה קשה. הגוף שלך דורש יותר קלוריות וחומרים מזינים כדי לשמור עליך ועל תינוקך בריא ובריא. אם אינך אוכל מספיק קלוריות או מזון עשיר בחומרים מזינים, הדבר עלול להשפיע לרעה על איכות חלב אם. זה יכול גם להזיק לבריאות שלך.

חשוב מאי פעם לאכול מגוון מזון בריא ומזין ולהגביל מזון מעובד. הימנע מצריכת יתר של קפאין ואלכוהול, והקפד על הצריכה המומלצת כדי לשמור על בריאות התינוק שלך.