דיכאון הוא בין הבעיות התעלמו ביותר, כמו הסימנים שלה הם פחות ברורים בהשוואה למרבית הבעיות הנפשיות האחרות. ישנם כ -300 מיליון בני אדם בעולם סובלים מדיכאון ורובם אפילו אינם מודעים לכך, את עצמם. חלק מן התסמינים הנפוצים כולל תחושות מתמשכות של עצבות, קושי בריכוז, ירידה ברמות אנרגיה, וחוסר ההתלהבות בכלל. אם אתם סובלים מתסמינים אלו ודיכאון חשוד, כאן הוא איך אתה יכול לרפא דיכאון טבעי כדי לראות אם זה משפר מצב הרוח שלך.
דרכים טבעיות כדי להילחם בדיכאון
ישנן דרכים רבות להיפטר תסמיני דיכאון טבעי, וכמה מהם ניתן לשלב עם הטיפול כי ייתכן עובר למצב.
1. תרגיל
פעילות גופנית היא אחד הטיפולים דיכאון הטובה בבית, אשר משפר רווחתם הפיזית והנפשית שלך, בו זמנית. עדיף לנסות פעילות גופנית במשך 20 דקות כל יום, 5 ימים בשבוע. זה יכול להיות כל סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה, כגון ריצה, הרמת משקולות, פילאטיס, יוגה וכו ‘
תרגיל מתנהג כמו מגבר-רוח, על ידי שחרור אנדורפינים לתוך הגוף שלך. חומרי משככי כאב אלה לשפר את מצב הרוח ולהביא תחושה של רווחה לנצח דיכאון, במיוחד בשילוב עם טיפול כפי שמוצג על ידי מחקר . לכן, פעילות גופנית היא שיטת טיפול טבעית עבור דיכאון ופעילות גופנית קבועה יגרום לך להרגיש טוב יותר.
2. מקבל מספיק לישון
חוסר שינה יכול להחמיר בעיות רבות, כולל דיכאון; זה קורה לעתים קרובות כי דיכאון הוא יחד עם בעיות שינה. מבוגרים זקוקים על 6-9 שעות שינה במשך מלאת מנוחה, הרפיה ותיקון.
שינה קובעת שעונים הביולוגיים שלנו, אשר משפיע על תפקוד בלוטות ושולטים רמות אנרגיה ומצב רוח לאורך כל היום. הגדרת זמן מסוים כדי ללכת לישון חשובה במיוחד כדי לשפר את דפוסי שינה. שינה היא איך המערכת החיסונית שלנו מייצרת ציטוקינים, חלבון חיוני לגוף לשמור על חסינות טובה להדוף דיכאון.
3. סנט ג’ונס ווארט
ווארט סנט ג’ונס הוא אחד הצמחים הטובים ביותר עבור דיכאון, אם אתה לא כבר על תרופות בשביל זה. זה כבר כתרופה עממית פופולרית באירופה ובאפריקה לדאגה, עצבות, חרדה, שינה ירודה. הוכח בכמה ניסויים קליניים כדי להפחית דיכאון מתון.
את העשב מכיל תרכובות כגון hypericin ו hyperforin שפועלות על ידי חסימת הספיגה החוזרת של סרוטונין, בדומה לתרופות. זה בעצם מגביר את רמות הסרוטונין במוח. סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור הקשורים שלנו ורווחה והוא נמצא להיות נמוך אצל אנשים הסובלים מדיכאון. לפיכך, צמח זה הוא תרופה להקלת דיכאון טבעי. עם זאת, לדבר עם רופא לפני נטילת כל סוג של תרופה, גם אם הוא טבעי.
4. טיפול באור
חודשים כהים, כגון עונת הגשמים או החורפים ארוכים, שבו לעתים קרובות אתה לא רואה אור שמש במשך תקופות ארוכות עלולה לגרום שינויים במצב רוח עונתיים ודיכאון. אצל חלק מהאנשים, זה מוביל לירידה ברמות הסרוטונין, מה שהופך אותם רגישים הפרעה אפקטיבית עונתית.
טיפול באור כרוך בחשיפה לאור שמש בבקרים או באמצעות מקור מלאכותי של אור הבהיר (3000 עד 10,000 לוקס) עבור 20- 30 דקות כל יום. טיפול באור מסייע בוויסות רמות הסרוטונין במוח איפוס מחזור שינה / עירות bodys לקדמותו.
5. תזונה בריאה
לאחר תזונה נכונה הוא התרופה מגוונת של מחלות. תזונה דלה חסרת חומרים מזינים חיוניים, ובמקום, מלא סוכרים ושומנים מעודנים, יכולה לגרום לדיכאון גרוע. כמה מזונות עבור דיכאון צריך להיות דל שומן ועשיר בוויטמין B6, מגנזיום, B-12, חומצה פולית. מזונות עשירים חומצות שומן אומגה 3 ו מצבי רוח הקלות עזרה חומצה פולית להפחתת התסמינים של דיכאון. מזונות, כגון פופקורן, אגוזים, שיבולת שועל, חמאת בוטנים, ואת חלבונים הם הסרוטונין משפר וטוב לאנשים עם דיכאון.
6. בניין בריא קשרים חזקים
בידוד חברתי ותחושות של בדידות יכול לגרום לדיכאון או להפוך את המצב הרבה יותר גרוע. טוב שיש חברים ורשת מהימנה קרוב יכול לעזור לעודד אותך להתמקד בצד החיובי של חיים ולהגדיר מטרות שיכולים לשפר את רוחה. מחקרים הראו את החשיבות של איכות היחסים, כאחד הגורמים החשובים ביותר שתורמים לדיכאון. אלה עם זנים חברתיים גדולים וחוסר התמיכה חברתית יש את הסיכון הגבוה ביותר של דיכאון. סטטוסי יחסים גם לתרום משמעותי לשלומו ודיכאון.
7. טיפול התנהגותי קוגניטיבי
טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא התהליך של מדבר וניתוח דפוסי החשיבה שלכם שמאפשרים לך להישאר לכודים בדיכאון. זה מאפשר לך להעריך עד כמה אתה חושב והבנת דברים, במיוחד כאשר המחשבות שלך הן לא מציאותיות, פסימיות, וביקורתיות. CBT עוזר בניקוי הראש של דפוסי חשיבה לא רצויים ומסייע לך לפתח גישה אופטימית יותר. הבעת המחשבות והרגשות שלך מול המטפל עוזר לך להרגיש נינוח מביא לשינוי חיובי מחשבות והתנהגות שלך.
8. מדיטציה
מדיטציה והתרגול של mindfulness יכולים ללכת דרך ארוכה בקביעת הטון עבור היום שלך. החל יומכם עם מושב קטן של תרגילי נשימה ומדיטציה יכול לעזור ליישר את דעתך לקראת היותו חיובי. הנוהג של mindfulness עוזר לשמור את המחשבות שלך לבדוק לאורך כל היום.
תחושות דיכאון לעתים קרובות יש טריגרים בצורת מחשבות משליטה במהירות לגרום גורם לך להרגיש נמוך ביס. מדיטציה ועזרת mindfulness לך להישאר הרגע ולהתמקד במשימה שלפניו, במקום נסחף מחשבות לא רצויות.
9. תה ירוק
שתיית תה ירוק בבקרים עם ארוחת בוקר, ידוע לעזור לדיכאון בקלות. אחד המרכיבים הנמצאים בתה ירוק שנקרא L-theanine יש השפעות רבות עוצמה לשיפור מצב הרוח שיכולה להפחית דיכאון. שתיית תה ירוק מפחיתה גם דיכאון שלאחר שבץ ומפחית סטרס חמצוני.
10. שמן דגים
שמן דגים הוא מקור מדהים של חומצות שומן מסוג אומגה 3. אלו הם סוג של שומנים חיוניים הדרושים המוח. מכיוון שהגוף שלנו מסוגל לעשות אומגת 3 חומצות שומן, זה צריך להיות מתקבל בתזונה שלנו. מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה נמוכה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 עם דיכאון גם מצאו כי מדינות עם רמות גבוהות של צריכת דגים, כגון יפן, יש שיעורי דיכאון נמוכים.
אומגה 3 ושומנים נחוצים הפונקציה של נוירוטרנסמיטורים שלנו, אשר עובר דרך ארוכה בקביעת האיזון במוח פיזיולוגיים ורגשיים. באחד מחקר השוואת התוצאות של שלושה מחקרים מקיפים אחרים, זה היה נראה כי חומצות שומן אומגה 3 הראו תוצאות משמעותיות בשיפור דיכאון.
11. פרוביוטיקה
תוספי פרוביוטיקה הוכחו על ידי מחקרים לשיפור תחזית נפשית משמעותי, וזה בגלל הקשר בין הבטן לבין המוח. פרוביוטיקה לקדם את הספיגה של תזונה ומסייעות באיזון הגליקמי, אשר מונע קוצים טיפות ברמות הסוכר בדם. המחקר גם מראה כי ישנם קווים חזקים של תקשורת בין המוח לבין הבטן שיכול להשפיע על מצב הרוח ועל כימיה במוח.
12. צמחי מרפא Adaptogen
עשבי תיבול Adaptogen הם סוג של צמח מרפא המשפיעים על מערכת העצבים כדי להפחית את הלחץ, על ידי פועלים על רמות קורטיזול bodys. שני adaptogens ידוע כולל Ashwagandha ו רודיולה. Ashwagandha עובד על ידי הפחתת חרדה ודיכאון ונלחם חוסר איזון הורמונאלי ומתח. הוא מגביר את הרגישות של נוירונים כדי הנוירוטרנסמיטרים, דופמין וסרוטונין.
13. חומצה פולית
חומצה פולית היא ויטמין B חיוני הנמצא בפולי, פרות, ירקות עליים ירוקים, ודגנים מועשרים. מחסור בחומצה פולית היא נפוצה, בשל תזונה לקויה והשימוש בתרופות מסוימות, כגון גלולות אספירין אוראליות. הוא מצא כי אנשים עם דיכאון שיש להם גם מחסור בחומצה פולית אינם מגיבים היטב לתרופות. לכן, חשוב לצרוך מזונות בחומצה פולית עשירה.
דיכאון יכול להיות מנוהל באמצעות שילוב של שינוי אורח חיים, כגון פעילות גופנית טובה, דיאטה ורגלי מנוחה, ואימוץ דרכים חדשות של חשיבה ועשיית דברים. אלה הסובלים מדיכאון חמור צריכים להמשיך בתרופות על פי הוראות הרופא שלהם ולשאול את דעתם לפני שימוש תרופות צמחיות.