טיפים למבוגרים להיות תמיד בריאות

ביסס את הדיאטה שלך על שפע מזונות עשירים בפחמימות

כמחצית מהקלוריות בתזונה שלנו צריכות להגיע ממזונות עשירים בפחמימות, כגון דגנים, אורז, פסטה, תפוחי אדמה ולחם. מומלץ לכלול לפחות אחת כזו בכל ארוחה. מאכלים מקמח מלא, כמו לחם מלא, פסטה ודגנים, יגדילו את צריכת הסיבים שלנו.

צאו לתנועה, עשו לכם הרגל

פעילות גופנית חשובה לאנשים מכל טווחי המשקל והמצב הבריאותי. זה עוזר לנו לשרוף את הקלוריות המיותרות, זה טוב ללב ולמערכת הדם, זה שומר או מגביר את מסת השריר שלנו, זה עוזר לנו להתמקד, ומשפר את הרווחה הבריאותית הכללית. אנחנו לא צריכים להיות ספורטאים מהשורה הראשונה בכדי להתחיל בתנועה! מומלץ 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, והיא יכולה בקלות להפוך לחלק משגרת חיינו. כולנו יכולנו:

  • השתמש במדרגות במקום במעלית
  • צאו לטייל בהפסקות הצהריים (והתמתחו במשרדינו בין לבין)
  • לפנות זמן לפעילות משפחתית בסוף השבוע

אכלו מגוון מאכלים

לבריאות טובה אנו זקוקים ליותר מ -40 חומרים מזינים שונים ואף מזון אחד אינו יכול לספק לכולם. לא מדובר בארוחה אחת, אלא בבחירת אוכל מאוזנת לאורך זמן שתעשה שינוי

  • ארוחת צהריים עשירה בשומן יכולה להיות אחריה ארוחת ערב דלת שומן.
  • אחרי מנת בשר גדולה בארוחת הערב, אולי דגים צריכים להיות הבחירה שלמחרת?

שמרו על משקל גוף בריא

המשקל הנכון עבור כל אחד מאיתנו תלוי בגורמים כמו מין, גובה, גיל וגנים. מושפע מהשמנת יתר ומשקל עודף מגדיל את הסיכון למגוון רחב של מחלות, כולל סוכרת, מחלות לב וסרטן.

עודף שומן בגוף נובע מאכילה יותר ממה שאנחנו צריכים. הקלוריות הנוספות יכולות להגיע מכל חומר מזין קלורי – חלבון, שומן, פחמימה או אלכוהול, אך שומן הוא מקור האנרגיה המרוכז ביותר. פעילות גופנית עוזרת לנו להוציא את האנרגיה, וגורמת לנו להרגיש טוב.

החלף רווי בשומן בלתי רווי

שומנים חשובים לבריאות טובה ולתפקוד תקין של הגוף. עם זאת, יותר מדי מזה יכול להשפיע לרעה על המשקל שלנו ועל בריאות הלב וכלי הדם. לסוגים שונים של שומנים השפעות בריאותיות שונות, וכמה מהטיפים האלה יכולים לעזור לנו לשמור על האיזון הנכון:

  • עלינו להגביל את צריכת השומנים הכוללים והרוויים (המגיעים לעיתים קרובות ממאכלים ממוצא מן החי) ולהימנע לחלוטין משומני טרנס; קריאת התוויות עוזרת בזיהוי המקורות.
  • אכילת דגים 2-3 פעמים בשבוע, עם מנת דגים שמנונית לפחות, תתרום לצריכה נכונה של שומנים בלתי רוויים.
  • בעת הבישול עלינו להרתיח, לאדות או לאפות, במקום לטגן, להסיר את החלק השומני של הבשר, להשתמש בשמנים צמחיים.

הפחיתו את צריכת המלח והסוכר

צריכת מלח גבוהה עלולה לגרום ליתר לחץ דם, ולהגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ישנן דרכים שונות להפחתת מלח בתזונה:

  • במהלך הקניות נוכל לבחור מוצרים עם תכולת נתרן נמוכה יותר.
  • בעת הבישול ניתן להחליף מלח בתבלינים, מה שמגדיל את מגוון הטעמים והטעמים.
  • כשאוכלים עוזר שלא יהיה מלח ליד השולחן, או לפחות לא להוסיף מלח לפני הטעימה.

סוכר מספק מתיקות וטעם אטרקטיבי, אך מאכלים ומשקאות ממותקים עשירים באנרגיה, וניתן ליהנות מהם בצורה מתונה ביותר, כפינוק מדי פעם. נוכל להשתמש בפירות במקום, אפילו כדי להמתיק את המזון והמשקאות שלנו.

שתו הרבה נוזלים

מבוגרים צריכים לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום! או יותר אם חם מאוד או שהם פעילים פיזית. מים הם המקור הטוב ביותר, כמובן, ואנחנו יכולים להשתמש בברז או במים מינרליים, נוצצים או לא נוצצים, פשוטים או בטעמים. מיצי פירות, תה, שתייה קלה, חלב ומשקאות אחרים.

תיהנו משפע פירות וירקות

פירות וירקות הם בין המאכלים החשובים ביותר לתת לנו מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים. עלינו לנסות לאכול לפחות 5 מנות ביום. למשל, כוס מיץ פירות טרי בארוחת הבוקר, אולי תפוח וחתיכת אבטיח כחטיפים, ומנה טובה של ירקות שונים בכל ארוחה.

לאכול באופן קבוע, לשלוט בגודל המנה

אכילה של מגוון מזונות, באופן קבוע ובכמויות הנכונות היא הנוסחה הטובה ביותר לתזונה בריאה.

דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר, עלול להוביל לרעב מחוץ לשליטה, ולעתים קרובות לגרום לאכילת יתר חסרת אונים. חטיף בין הארוחות יכול לעזור לשלוט ברעב, אך חטיף לא אמור להחליף ארוחות נכונות. לנשנושים נוכל לבחור ביוגורט, קומץ פירות או ירקות טריים או יבשים (כמו מקלות גזר), אגוזים לא מלוחים, או אולי לחם עם גבינה.

תשומת לב לגודל המנה תעזור לנו לא לצרוך יותר מדי קלוריות, ותאפשר לנו לאכול את כל המאכלים שאנו נהנים מבלי שנצטרך לחסל אותם.

  • בישול בכמות הנכונה מקל על אי אכילת יתר.
  • כמה גדלי הגשה סבירים הם: 100 גרם בשר; חתיכת פרי בינונית אחת; חצי כוס פסטה גולמית.
  • שימוש בפלטות קטנות יותר מסייע למנות קטנות יותר.
  • מזונות ארוזים, עם ערכי קלוריות על האריזה, יכולים לסייע בשליטה במנות.
  • אם אוכלים בחוץ, נוכל לחלוק מנה עם חבר.

התחל עכשיו, ועשה זאת בהדרגה.

קל יותר לשמור על שינויים באורח החיים שלנו מאשר שינויים גדולים שהוכנסו בבת אחת. במשך שלושה ימים יכולנו לרשום את המזונות והמשקאות שאנו צורכים לאורך כל היום, ולרשום את כמות התנועה שעשינו. לא יהיה קשה לאתר היכן נוכל להשתפר:

  • מדלגים על ארוחת הבוקר? קערה קטנה של מוזלי, חתיכת לחם או פרי, יכולה לעזור להכניס אותה לאט לאט לשגרה שלנו
  • מעט מדי פירות וירקות? ראשית, אנו יכולים להציג יצירה נוספת אחת ביום.
  • מאכלים אהובים עשירים בשומן? ביטולם בפתאומיות עלול לירות בחזרה, ולגרום לנו לחזור להרגלים הישנים. אנו יכולים לבחור באפשרויות דלות שומן במקום, לאכול אותן בתדירות נמוכה יותר ובמנות קטנות יותר.
  • מעט מדי פעילות? שימוש במדרגות מדי יום יכול להיות צעד ראשון נהדר.