חמש דרכים אפקטיביות להפסיק לעשן עבודה

החלטה כי כעת אתה מוכן להפסיק לעשן היא רק חצי מהעבודה. לדעת היכן להתחיל על הנתיב שלך כדי להפוך ללא עשן יכול לעזור לך לעשות את הקפיצה קדימה. הכנו כמה דרכים יעילות כדי שתוכל להפסיק לעשן היום.

שימוש בטבק והחשיפה לעישון פסיבי אחראים יותר 480,000 מקרי מוות מדי שנה בארצות הברית, על פי איגוד הריאות האמריקני.

רוב האנשים אינם מודעים לסיכונים הבריאותיים הרבים שעולים מעישון סיגריות עדיין, “שימוש בטבק ממשיך להיות הגורם המוביל למוות למניעה ומחלות” בארה”ב

הגמילה מעישון היא לא אירוע בודד זה יקרה ביום אחד; זהו מסע. על ידי הפסקת העישון, תוכלו לשפר את בריאותכם ואת איכות ומשך החיים שלך, כמו גם את חייהם של הסובבים אתכם.

להפסיק לעשן, אתה לא צריך רק לשנות את התנהגותכם ולהתמודד עם תסמיני הגמילה חוו מן לחתוך ניקוטין, אבל אתה גם צריך למצוא דרכים אחרות לניהול מצבי הרוח שלך.

עם תוכנית משחק תקין, אתה יכול להשתחרר מההתמכרות לניקוטין להיגמל לתמיד. הנה חמש דרכים להתמודד עם הפסקת העישון.

היכונו ליום להתפטר

לאחר שהחלטת להפסיק לעשן, אתה מוכן להגדיר תאריך להתפטר. בחר יום כי הוא לא רחוק מדי בעתיד (כך שאתה לא שינית את דעתך), אך אשר נותן לך מספיק זמן להתכונן.

ישנן מספר דרכים כדי להפסיק לעשן, אבל בסופו של דבר, אתה צריך להחליט אם אתה הולך:

  • להפסיק בפתאומיות, או להמשיך לעשן ממש עד תאריך להתפטר שלך ולאחר מכן להפסיק
  • להפסיק בהדרגה, או להפחית את צריכת הסיגריות שלך לאט עד התאריך להתפטר שלך ולאחר מכן להפסיק

מחקר שהשווה בין פתאומי הפסקה עם הפחתת עישון נמצא כי לא פיק מעולה להפסיק שיעורים מעל השני, לכן יש לבחור את השיטה שבה הכי המתאים לך.

הנה כמה טיפים מומלצים על ידי האגודה האמריקנית למלחמה בסרטן כדי לעזור לך להתכונן למועד להפסיק שלך:

  • תגיד לחברים, משפחה, עמיתים לעבודה על תאריך להפסיק שלך.
  • לזרוק את כל הסיגריות והמאפרות.
  • להחליט אם אתה הולך “טורקיה קרה” או להשתמש בתחליפי ניקוטין (NRT) או תרופות אחרות.
  • אם אתם מתכננים להשתתף בקבוצת עישון הפסקה, להירשם עכשיו.
  • תצטייד תחליף אוראלי, כגון סוכריות, ללא סוכר מסטיק, גזר מקלות, קפה stirrers, קשיות, ו קיסמים.
  • הגדרת מערכת תמיכה, כמו בן משפחה שיש לו להתפטר בהצלחה והוא ישמח לעזור לך.
  • שאל חברים ובני משפחה שמעשנים לא לעשן סביבך.
  • אם ניסית להפסיק לפני, לחשוב על מה עובד ומה לא.

פעילויות יומיומיות – כגון לקום בבוקר, מסיימים ארוחה, ולצאת להפסקת קפה – לעתים קרובות יכולות לעורר הדחף שלכם לעשן סיגריה. אבל לשבור את הקשר בין ההדק והעישון היא דרך טובה כדי לעזור לך להילחם בדחף לעשן.

ביום להתפטר שלך:

  • אין לעשן בכלל.
  • הישאר עסוק.
  • בגין שימוש NRT שלך אם בחרת להשתמש באחד.
  • משתתף בקבוצת הפסקת עישון או בצע תוכנית לעזרה עצמית.
  • לשתות יותר מים ומיץ.
  • לשתות פחות או ללא אלכוהול.
  • הימנע אנשים שאינם מעשנים.
  • הימנע המצבים שבהם יש לך צורך עז לעשן.

כמעט בטוח מרגיש את הדחף לעשן פעמים רבות במהלך היום להתפטר שלך, אבל זה יעבור. הפעולות הבאות עשויות לעזור לך לקרב את הדחף לעשן:

  • עיכוב עד מעברי ההשתוקקות. הדחף לעשן לעיתים קרובות בא והולך בתוך 3 עד 5 דקות.
  • נשימה עמוקה. תנשום לאט דרך האף שלך עבור ספירה של שלושה ולנשוף דרך הפה במשך ספירה של שלושה. דמיינו את הריאות מתמלאות באוויר הצח.
  • לשתות מי לגימה אחר לגימה כדי לנצח את ההשתוקקות.
  • האם משהו אחר כדי להסיח את עצמך. אולי לצאת לטיול.

זוכרים את ארבעת Ds יכול לעיתים לעזור לך להתקדם מעבר הדחף שלך להאיר.

השתמש NRTs

הולך טורקיה קרה, או הפסקת עישון ללא העזרה של NRT, תרופות, או טיפול, היא דרך פופולרית להפסיק לעשן. עם זאת, רק כ 6 אחוזים מאלה להפסיק ניסיונות מוצלחים. קל לזלזל כמה עוצמה תלות ניקוטין באמת.

NRT יכול להפחית את התשוקה ואת תסמיני גמילה אתם חווים שעשויים לעכב הניסיון שלך להפסיק לעשן. NRTs נועד לגמול הגוף שלך מחוץ סיגריות וכן לספק לך מנה מבוקרת של ניקוטין תוך חוסך לך מחשיפה לכימיקלים אחרים הנמצאים בטבק.

מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אשר חמישה סוגים של NRT:

  • מדבקות לעור
  • מסטיק
  • לכסניות
  • תרסיס האף (עם מרשם רופא בלבד)
  • משאף (עם מרשם רופא בלבד)

אם החלטתם לרדת את המסלול NRT, לדון במינון שלך עם איש מקצוע בריאות לפני שאתה להפסיק לעשן. זכור כי בזמן שאתה יהיה סיכוי טוב יותר להפסיק לעשן באמצעות NRT, המטרה היא לסיים ההתמכרות שלך לניקוטין לגמרי, ולא רק כדי לצאת טבק.

צור הרופא המטפל אם אתם חווים סחרחורת, חולשה, בחילות, הקאות, דופק מהיר או לא סדיר, בעיות בפה, או נפיחות בעור תוך שימוש במוצרים אלה.

קח תרופות ללא ניקוטין

ה- FDA אשר שתי תרופות ללא ניקוטין המכילות לעזור למעשנים להיגמל. אלה הם בופרופיון (זייבן) ו varenicline (צ’מפיקס).

שוחח עם הרופא המטפל אם אתה מרגיש שאתה רוצה לנסות אחד כזה כדי לעזור לך להפסיק לעשן, כפי תצטרך מרשם.

מעשים Bupropion על כימיקלים במוח כי לשחק תפקיד הכמיהה לניקוטין ומפחית את התשוקה ואת תסמיני הגמילה מניקוטין. Bupropion נלקח בצורת טבליות עבור 12 שבועות, אבל אם אתה צריך להתפטר בהצלחה לעשן בזמן זה, אתה יכול להשתמש בו עבור עוד 3 עד 6 חודשים כדי להפחית את הסיכון להישנות העישון.

Varenicline מפריעה קולטני הניקוטין במוח, וכתוצאה מכך צמצום הנאה שאתה מקבל משימוש בטבק, וירידות תסמיני הגמילה מניקוטין. Varenicline משמש 12 שבועות, אבל שוב, אם אתה בהצלחה בעט את ההרגל, אז אתה יכול להשתמש בתרופה למשך 12 שבועות נוספים כדי להפחית את הסיכון להישנות העישון.

הסיכונים הכרוכים בשימוש בתרופות אלה כוללים שינויים התנהגותיים, מצב רוח ירוד, תוקפנות, עוינות, ומחשבות אובדניות או פעולות.

מחפש תמיכה התנהגותית

התלות הרגשית והפיזית שיש לך על העישון מהווה אתגר להתרחק ניקוטין אחרי יום להפסיק שלך. כדי להפסיק, אתה צריך להתמודד עם התלות הזאת. מנסה שירותי ייעוץ, חומרים לעזרה עצמית, ושירותי תמיכה יכול לעזור לך לעבור תקופה זו. כפי הסימפטומים הפיסיים שלך ישתפרו כל זמן, וכך גם אלה הרגשיים שלך.

שילוב תרופות – כגון NRT, בופרופיון, ו varenicline – עם תמיכה התנהגותית הודגמה להגדיל את סיכויי הגמילה מעישון לטווח ארוך של עד 25 אחוז.

תמיכה התנהגותית יכולה לנוע בין מידע כתוב ועצות לטיפול קבוצתי או ייעוץ אישי פנים אל פנים, בטלפון, או באינטרנט. חומרי עזרה עצמית סבירה עלייה להפסיק שיעורים בהשוואה ללא תמיכה בכלל, אבל בסך הכל, ייעוץ אישי הוא שיטת התמיכה התנהגותית היעילה ביותר.

המכון הלאומי לסרטן (NCI) לספק עזרה לכל מי שרוצה להפסיק לעשן באמצעות שירותי התמיכה שלהם:

  • קו סיוע עישון: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
  • quitlines המקומית והמדינה: 1- 800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
  • צ’אט מקוון LiveHelp
  • אתר Smokefree
  • שירות הודעות טקסט SmokefreeTXT
  • טוויטר
  • פייסבוק
  • אינסטגרם

קבוצות תמיכה, כגון ניקוטין אנונימי (ניקה), יכולות להיות שימושיות גם. ניקיתי חל תהליך 12-הצעד של אלכוהוליסטים אנונימיים להתמכרות לטבק. אתה יכול למצוא הקבוצה ניקו הקרובה למקום מגוריך באמצעות אתר האינטרנט שלהם או להתקשר 1-877-TRY-ניקה (1-877-879-6422).

נסו טיפולים אלטרנטיביים

יש אנשים למצוא טיפולים אלטרנטיביים שימושיים כדי לעזור להם להפסיק לעשן, אך אין כרגע שום ראיות חזקות כי כל אלה ישפרו את הסיכויים שלך הופך ללא עישון, וכן, במקרים מסוימים, שיטות אלה עשויות לגרום לאדם לעשן יותר .

כמה שיטות חלופיות כדי לעזור לך להפסיק לעשן עשויים לכלול:

  • מסנן
  • הרתעת עישון
  • סיגריות אלקטרוניות (e-סיגריות)
  • רצועות ומקלות טבק
  • משקאות ניקוטין, סוכריות על מקל, בקש, משחות שפתיים
  • הִיפּנוֹזָה
  • אַקוּפּוּנקטוּרָה
  • טיפול מגנט
  • טיפול בלייזר קר
  • צמחי מרפא ותוספים
  • יוגה, mindfulness, ומדיטציה

הפסקת עישון מחייב תכנון ומחויב – לא מזל. החלט על תכנית אישית להפסיק שימוש בטבק להתחייב לדבוק בה.

לשקול את כל האפשרויות שלך ולהחליט אם אתה הולך להצטרף למחלקת להפסיק עישון, מכנה quitline, ללכת לפגישת תמיכה, לבקש הדרכת תמיכה או עזרה עצמית באינטרנט, או להשתמש NRTs או תרופות. שילוב של שניים או יותר של שיטות אלה ישפר את הסיכויים שלך הופך ללא עישון.