הדרכים הפשוטות המוכחות לאבד שומן בבטן

אובדן שומן בטני, או שומן בבטן, הוא מטרה נפוצה להרזיה. שומן בבטן הוא סוג מזיק במיוחד. מחקרים מצביעים על קשרים הדוקים עם מחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. מסיבה זו, לאבדן שומן זה עשויות להיות יתרונות משמעותיים לבריאותך ולרווחתך.

אתה יכול למדוד את שומן הבטן שלך על ידי מדידת ההיקף סביב המותניים שלך בעזרת סרט מדידה. מדידות של מעל 40 אינץ ‘(102 ס”מ) אצל גברים ו -35 אינץ’ (88 ס”מ) אצל נשים ידועות כהשמנת יתר בבטן. אסטרטגיות מסוימות לירידה במשקל יכולות למקד את השומן באזור הבטן יותר מאשר אזורים אחרים בגוף. להלן 6 דרכים מבוססות ראיות לאבד שומן בבטן.

הימנע מסוכר ומשקאות ממותקים

מזונות עם תוספת סוכרים מזיקים לבריאותכם. אכילת הרבה סוגי מזון אלו עלולה לגרום לעלייה במשקל. מחקרים מראים שלתוספת סוכר יש השפעות מזיקות באופן ייחודי על הבריאות המטבוליתמקור מקור). מחקרים רבים הצביעו על כך שעודף סוכר, בעיקר בשל כמויות הפרוקטוז הגדולות, יכול להוביל להצטברות שומן סביב הבטן והכבד.

סוכר הוא חצי גלוקוז וחצי פרוקטוז. כאשר אתם אוכלים הרבה סוכר מוסף הכבד עמוס בפרוקטוז ונאלץ להפוך אותו לשומן. יש הסבורים כי זהו התהליך העיקרי מאחורי ההשפעות המזיקות של הסוכר על הבריאות. הוא מגביר שומן בטני ושומן בכבד, מה שמוביל לעמידות לאינסולין ולבעיות מטבוליות שונות. סוכר נוזלי גרוע יותר בהקשר זה. נראה שהמוח לא רושם קלוריות נוזליות באותו אופן כמו קלוריות מוצקות, כך שכאשר אתה שותה משקאות ממותקים סוכר, אתה בסופו של דבר אוכל יותר קלוריות.

נסה למזער את כמות הסוכר בתפריט שלך ושקול לחסל לחלוטין משקאות ממותקים. זה כולל משקאות ממותקים בסוכר, משקאות מוגזים ממותקים, מיצי פירות ומשקאות ספורט עתירי סוכר שונים. קרא את התוויות כדי לוודא שהמוצרים אינם מכילים סוכרים מזוקקים. אפילו מזונות המשווקים כמזונות בריאותיים יכולים להכיל כמויות משמעותיות של סוכר. זכור כי כל זה אינו חל על פירות שלמים, שהם בריאים במיוחד ובעלי הרבה סיבים המפחיתים את ההשפעות השליליות של פרוקטוז.

לאכול יותר חלבון

חלבון עשוי להיות המרכיב החשוב ביותר לירידה במשקל. מחקרים מראים שזה יכול להפחית את התשוקה ב -60%, להגביר את חילוף החומרים ב -80-100 קלוריות ביום ולעזור לך לאכול עד 441 קלוריות פחות ביום. אם הירידה במשקל היא המטרה שלך, הוספת חלבון עשויה להיות השינוי היחיד היעיל ביותר שאתה יכול לעשות בתזונה שלך. חלבון לא רק יכול לעזור לך לרדת במשקל, הוא עשוי גם לעזור לך להימנע מחזרה במשקל.

חלבון עשוי להיות יעיל במיוחד בהפחתת שומן בטני. מחקר אחד הראה כי לאנשים שאכלו יותר חלבון טוב יותר היה הרבה פחות שומן בבטן. מחקר אחר הצביע על כך שחלבון קשור לסיכון מופחת משמעותית לעלייה בשומן בטני מעל 5 שנים אצל נשים. רבים מהמחקרים שראו שחלבון עוזר לירידה במשקל, קיבלו אנשים שקיבלו 25-30% מהקלוריות מחלבון. לכן, זה עשוי להיות טווח טוב לנסות.

נסה להגדיל את צריכת המזונות העשירים בחלבון כגון ביצים מלאות, דגים, קטניות, אגוזים, בשר ומוצרי חלב. אלה הם מקורות החלבון הטובים ביותר לתזונה שלך. אם אתה מתקשה לקבל מספיק חלבון בתזונה, תוסף חלבון איכותי – כמו חלבון מי גבינה – הוא דרך בריאה ונוחה להגביר את הצריכה הכוללת שלך. אתה יכול למצוא הרבה אפשרויות לאבקת חלבון באינטרנט.

לאכול פחות פחמימות

אכילת פחות פחמימות היא דרך יעילה מאוד לרדת שומן. זה נתמך על ידי מחקרים רבים. כאשר אנשים חותכים פחמימות, התיאבון שלהם יורד והם יורדים במשקל. יותר מ -20 מחקרים מבוקרים אקראיים הראו כעת שתזונה דלת פחמימות מביאה לעיתים לירידה במשקל פי 2-3 מאשר דיאטות דלות שומן. זה נכון גם כאשר לאנשים בקבוצות הפחמימות מותר לאכול כמה שהם רוצים, בעוד שבקבוצות דלות השומן מוגבלים בקלוריות.

דיאטה דלת פחמימות מובילה גם לירידה מהירה במשקל המים, מה שנותן לאנשים תוצאות מהירות. אנשים רואים לעתים קרובות הבדל בסולם בתוך 1-2 ימים. מחקרים המשווים דיאטה דלת פחמימות ודלות שומן מצביעים על כך שאכילה דלת פחמימות מפחיתה במיוחד שומן בבטן וסביב האיברים והכבד. המשמעות היא שחלק מהשומן שאבד בתזונה דלת פחמימות הוא שומן בטני מזיק.

רק הימנעות מהפחמימות המעודנות – כמו סוכר, ממתק ולחם לבן – אמורה להספיק, במיוחד אם אתה שומר על צריכת החלבון גבוהה. אם המטרה היא לרדת במשקל מהר, יש אנשים שמפחיתים את צריכת הפחמימות שלהם ל -50 גרם ליום. זה מכניס את הגוף לקטוזיס, מצב בו הגוף שלך מתחיל לשרוף שומנים כשהדלק העיקרי והתיאבון שלו מופחתים. לתזונה דלת פחמימות יתרונות בריאותיים רבים אחרים מלבד ירידה במשקל. לדוגמה, הם יכולים לשפר משמעותית את הבריאות בקרב אנשים עם חולי סוכרת מסוג 2.

אכלו מזון עשיר בסיבים

סיבים תזונתיים הם בעיקר חומר צמחי שאינו ניתן לעיכול. אכילת הרבה סיבים יכולה לעזור לירידה במשקל. עם זאת, סוג הסיבים חשוב. נראה שלרוב הסיבים המסיסים והצמיגים משפיעים על המשקל שלך. אלה סיבים הקושרים מים ויוצרים ג’ל סמיך היושב במעיים שלך. ג’ל זה יכול להאט באופן דרמטי את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך. זה גם יכול להאט את העיכול והספיגה של חומרים מזינים. התוצאה הסופית היא תחושת שובע ממושכת ותאבון מופחת.

מחקר סקירה אחד מצא כי 14 גרם סיבים נוספים ליום נקשרו לירידה של 10% בצריכת הקלוריות וירידה במשקל של כ -2.5 ק”ג במשך 4 חודשים. מחקר אחד של 5 שנים דיווח כי אכילת 10 גרם סיבים מסיסים ליום קשורה לירידה של 3.7% בכמות השומן בחלל הבטן. זה מרמז שסיבים מסיסים עשויים להיות יעילים במיוחד בהפחתת שומן בטן מזיק.

הדרך הטובה ביותר להשיג יותר סיבים היא לאכול הרבה מזונות מהצומח, כולל ירקות ופירות. קטניות הן גם מקור טוב, כמו גם כמה דגנים, כגון שיבולת שועל מלאה. אתה יכול גם לנסות לקחת תוסף סיבים כמו גלוקומנן. זהו אחד הסיבים התזונתיים הצמיגים ביותר, ומחקרים מראים כי הוא יכול לסייע בירידה במשקל. חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני הצגת תוסף זה או כל תוסף לתזונה שלך.

התעמלו באופן קבוע

פעילות גופנית היא בין הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים ולהימנע ממחלות. עזרה בהפחתת שומן בטני היא בין היתרונות הבריאותיים המדהימים של פעילות גופנית. זה לא אומר לעשות תרגילי בטן, כיוון שאי אפשר להפחית כתמים – לאבד שומן בנקודה אחת. במחקר אחד, 6 שבועות של אימון רק לשרירי הבטן לא השפיעו מדי על היקף המותניים או על כמות השומן בחלל הבטן.

אימון משקולות ופעילות גופנית לב וכלי דם יפחיתו שומן בכל הגוף. פעילות אירובית – כמו הליכה, ריצה ושחייה – יכולה לאפשר הפחתה משמעותית של שומן הבטן. מחקר אחר מצא כי פעילות גופנית מנעה לחלוטין מאנשים להחזיר את השומן בבטן לאחר ירידה במשקל, מה שמרמז שפעילות גופנית חשובה במיוחד במהלך שמירה על המשקל. פעילות גופנית מביאה גם לירידה בדלקות, ירידה ברמות הסוכר בדם ושיפור בבעיות מטבוליות אחרות הקשורות לעודף שומן בבטן.

עקוב אחר צריכת המזון שלך

רוב האנשים יודעים שמה שאתה אוכל חשוב, אך רבים אינם יודעים ספציפית מה הם אוכלים. אדם עשוי לחשוב שהוא אוכל דיאטה עתירת חלבונים או דל פחמימות, אך מבלי לעקוב, קל להעריך או להמעיט בצריכת מזון. מעקב אחר צריכת המזון אינו אומר שאתה צריך לשקול ולמדוד כל מה שאתה אוכל. מעקב אחר צריכת מדי כמה ימים ברציפות יכול לעזור לך לממש את התחומים החשובים ביותר לשינוי. תכנון מראש יכול לעזור לך להשיג מטרות ספציפיות, כגון הגדלת צריכת החלבון שלך ל -25-30% מהקלוריות או הפחתת פחמימות לא בריאות.

סיכום

שומן בטני, או שומן בבטן, קשור לסיכון מוגבר למחלות מסוימות. רוב האנשים יכולים להפחית את שומן הבטן שלהם על ידי לקיחת שינויים מרכזיים באורח החיים, כגון אכילת תזונה בריאה עמוסה בחלבון דל, ירקות ופירות וקטניות, והתעמלות סדירה.