הדרכים הטובות ביותר כדי לקבל ויטמין D מדי יום

קבלה יותר ויטמין D

ויטמין D חיוני לבריאות העצם. מחקרים אחרונים מצביעים אולי זה הטבות אחרות, מדי, כגון הגנה מפני הצטננות נלחמים בדיכאון. החדשות הטובות הן שרוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין D, על פי המכון לרפואה (IOM). עם זאת, אם אתה לא מבלה מספיק זמן בשמש או אם הגוף שלך מתקשה לספוג את הוויטמין, ייתכן שלא מקבל מספיק. הנה 12 דרכים כדי להבטיח קליטה נאותה.

אוֹר שֶׁמֶשׁ

אור שמש מדרבנת את הגוף לייצר ויטמין D. אבל בגלל סיכון העור-הסרטן, אין המלצה רשמית לתפוס כמה קרניים. עם זאת, כמות קטנה של חשיפה לשמש ללא קרם הגנה יכולה לעשות את העבודה. “אם אתה הולך לקבל עליו מפני השמש, כ -20 עד 25 דקות של חשיפה הוא מועילות,” אומר סטיבן הוניג, MD, מנהל המרכז לאוסטאופורוזיס בבית החולים למחלות משותפות, בניו יורק סיטי. השמש פחות סביר לספק את צרכי היומיום שלך בקווי רוחב גבוהים יותר, בחורף, או אם אתה מבוגר או כהה עור (בלוקים פיגמנט עור בהיר, התהליך הוא פחות יעיל עם הגיל). וזה FYI: אור דרך חלון לא יעבוד.

דג שמן

דגים שומניים יכולים להיות מקור טוב של אפשרויות נפוצות ויטמין D. כולל סלמון, פורל, מקרל, טונה, ו צלופח. פילת סלמון sockeye 3-לאונקיה מכילה כ 450 יחידות בינלאומיות (IUs) של ויטמין D. זהו חלק טוב של 600 IUs כי הוא המכון לרפואה מומלץ הקצאה תזונתית (800 IUs אם אתם מעל גיל 70). ואתה מקבל בונוס, זה חומצות שומן בריא ללב אומגה 3!

דג טונה

דגים טריים הוא לא הדרך היחידה להגביר צריכת ויטמין D שלך; אתה יכול לקבל ויטמין D מקופסה, מדי. דגי שימורי טונה וסרדינים משומרים הן מכילים ויטמין D הם בדרך כלל פחות יקרים מאשר דגים טריים. פלוס, חיי מדף ארוכים יותר הופכים את המוצרים המשומרים קלים להצטייד ולהשתמש בשעות הפנאי שלך. טונה משומרת יש ויטמין D ביותר, על 150 IUs לכל 4 אונקיות. בעוד טונה אלבקור משומר יש כ 50 IUs לכל 4 אונקיות, וסרדינים משומרים יש קצת יותר מ 40 IUs לכל שני סרדינים.

פטריות מסוימות

בדיוק כמו בני אדם, פטריות יש את היכולת לייצר ויטמין D בעת חשיפה לאור אולטרה סגול. פטריות, אולם, בדרך כלל גדלים בחושך אינם מכילים ויטמין. מותגים ספציפיים, לעומת זאת, גדלים באור אולטרה סגול כדי לדרבן ייצור ויטמין D. בדקו אם ויטמין D העשיר shrooms, כמו פטריות פורטובלו דול, זמין בחנות הקרובה אליך. הם מושלמים עבור צמחונים מחפש מזונות מהצומח המכילים ויטמין. Doles portobellos ייתן לך 400 IUs של ויטמין D לכל אונקיית 3 ההגשה (כ 1 כוס פטריות חתוכות לקוביות).

חלב מועשר

כמעט כל סוגי החלב פרה בארצות הברית מועשרים בויטמין D, אבל גלידה וגבינה אינן. באופן כללי, כוס 8-לאונקיה חלב מכיל לפחות 100 IUs של ויטמין D, וכן מנה 6-אונקיית יוגורט מכיל 80 IUs, אבל הסכום יכול להיות גבוה יותר (או נמוך) תלוי כמה הוא הוסיף. כמה חלב סויה וחלב אורז מועשר עם בערך אותו הסכום, אבל לבדוק את התווית מאז לא כולם מכילים ויטמין D.

סוגים מסוימים של מיץ תפוזים

לא אוהד חלב? אין בעיה. אתה יכול לקבל ויטמין D מן מיץ תפוזים מועשר. זכוכית 8-אונקיה אחת של מיץ מבוצר בדרך כלל יש סביב 100 IUs של ויטמין D, אך הסכום משתנה ממותג למותג. לא כל המותגים מועשרים, כך לבדוק את התווית. שני מותגים מבוצר, מיץ תפוזים טבעי פלורידה Minute Maid ילדים + מיץ תפוזים, מכילה 100 IUs לכל 8-לאונקיה הגשה.

תוספי תזונה

תוספי ויטמין D יכול לעזור לך לקבל מנה יומית ראויה שלך, וכפי ד”ר הוניג מציין, אתה לא רץ לתוך הנושא של סרטן העור שקיימים בעת קרני UV. “וזה לא כמו סידן,” הוא אומר. “אתה לא צריך להתפצל מינון ויטמין D שלך, אתה יכול לקחת את זה בבת אחת.” יותר מדי ויטמין D יכולה להיות רעילה, אולם. ה- IOM קובע את הגבול העליון ב 4000 IUs עבור אנשים בגילאי 9 ומעלה. זה כולל את כל מקורות מזון, שמש, ותוספי מזון. התייעץ עם הרופא שלך לפני בחירת מינון.

חלמונים

ביצים הן דרך נוחה כדי לקבל ויטמין D. הם פופולריים ארוחת רבים, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, ומתכוני קינוח. מאז ויטמין D ביצה מגיעה בחלמון ביצה, חשוב להשתמש הביצה השלמה ולא רק את הלבן. חלמון אחד לא ייתן לך על 40 IUs, אבל אל תנסו לקבל ויטמין D היומית שלך רק מביצים. ביצה אחת מכילה כ 200 מיליגרם של כולסטרול, ואיגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ 300 מיליגרם ביום לבריאות הלב.

דגני בוקר מועשרים

אם אתה נמצא בפרשת דרכים ויטמין D מחפש מחנק, לא נראה רחוק יותר דגני בוקר מועשרים. בחר דגנים דלות קלוריות מבוצרות כמו Multi גרגרי צ’יריוס לקבל חלק המילוי היומי של ויטמין D. ניתן לזווג אותו עם חלב מבוצר וכוס OJ המבוצר מדי. A 1-כוס (29 גרם) מנה של צ’יריוס מולטי גרגרים עם כוס וחצי חלב מועשר הוא 90 IUs; להוסיף כוס 8-לאונקיה של מיץ תפוזים מועשר, וסה”כ שלך הוא קרוב 200 IUs.

בשר כבד

למרות שזה לא יכול להיות מקור המושכים ביותר, מנת 3.5 אונקיה של כבד בקר מבושל מכילה כ 50 IUs של ויטמין D וכמה חומרים מזינים אחרים. תוכל גם להיות מקבל ויטמין A, ברזל, וחלבון. עם זאת, כבד בקר הוא גם בכולסטרול, אז אולי כדאי לך לבחור דג שמנוני במקום.

שמן דגים

בעוד שמה עשוי להציע פחות מ-מלוח טעם, שמן כבד בקלה הוא בטעם לעתים קרובות עם נענע או הדר או מגיע בכמוסות. כף אחת מכילה כ 1300 IUs של ויטמין D, אשר הוא יותר מכפול לרמת הצריכה המומלצת של 600 IUs ליום. סכום זה אינו עולה על הצריכה העליונה רמה מקסימלית של 4000 IUs לאנשים מעל גיל 8 שנים, אבל זה עולה על המקסימום היומי לתינוקות (1000 IUs).

מנורות ונורות אולטרא סגול

אנשים בסיכון גבוה של מחסור בוויטמין D עלול לנקוט מנורות פולטות קרינת UV נורות. זה כולל אנשים מסוגלים לספוג את ויטמין (ספיגה) או מי שלא יכול לקבל מספיק בחודשי החורף, אומר מייקל פ Holick, MD, פרופסור לרפואה, סוציולוגיה, וביופיסיקה במרכז הרפואי של אוניברסיטת בוסטון. אלה דומים מיטות שיזוף אבל קטנות יותר. “המנורה היא רק כ 24 אינץ ‘בכ 16 אינץ’,” אומר ד”ר Holick. מנורות אלה לשאת את הסיכונים העור סרטן באותו וצורך משקפי מגן, ולכן הם הטובים ביותר עבור אלה עם המלצה לרופא.