שינה עמוקה, המכונה גם שנת דלתא או שינה איטית, היא סוג אחד של שינה שאינה REM. גלי המוח מאטים, והגוף מתאושש מפעילות היום פציעות מחלימות, הורמון גדילה אנושי משתחרר, ורעלים מסולקים מנוזל השדרה. המבוגר הממוצע זקוק ל -7 עד 9 שעות שינה ומבלה 10-15% ממנו בשינה עמוקה.
במאמרנו אנו חולקים 8 טיפים כיצד לישון עמוק יותר עם פחות הפרעות.
כבה התקנים אלקטרוניים
הגבלת זמן המסך בלילה וכיבוי הטלפון הסלולרי לפני השינה נותן לך הזדמנות להירגע לפני שאתה נרדם. יותר מדי חשיפה לאור כחול עלולה לשבש את ייצור המלטונין, הורמון המסייע לווסת את קצב השינה-הערות היממה ואומר למוח שהגיע הזמן לישון בלילה.
לטלפונים סלולריים רבים יש מצב לילה, כך שהמסך פולט אור כתום במקום אור כחול. במקום לגלול בטלפון או במחשב הנייד, אנו ממליצים לקרוא ספר או לצייר.
אם אתה יכול, כדאי לך להקים את חדר השינה שלך כאזור נטול טק. פעולה זו יכולה לסייע בהפחתת משבשי שינה בלילה, ועלולה לאפשר לך לישון עמוק יותר.
שמור על חדר השינה כהה וקריר
חדר השינה צריך להיות חשוך וקריר לשינה איכותית. חדר חשוך מעודד ייצור מלטונין, הורמון היממה שאומר למוח שהגיע הזמן לישון בלילה.
טמפרטורת החדר הקיצונית משפיעה גם על השינה. מחקר שנערך על ידי ה- NIH מצא כי כל עוד יש לך מספיק כיסויי מיטה כדי להישאר חמים מספיק לנוחות, חדר שינה קר אינו מזיק לשינה. למעשה, תהליך הנקרא תרמו-ויסות עוזר לגוף לשמור על טמפרטורת הליבה שלו. עם זאת, חדר חם מדי (קרוב ל 90 מעלות פרנהייט) יכול להפחית שינה עמוקה.
גם אם אינך יכול לשלוט לחלוטין בטמפרטורת החדר שלך לשינה טובה יותר, אתה יכול לנקוט בצעדים פשוטים כגון לבישת בגדי שינה קלים בקיץ, שימוש במצעים נושמים ורכישת מאוורר קטן.
ניתן גם להתכונן למנוחת לילה קרירה ביום, מבלי להדליק את המזגן. שמור על חדר השינה חשוך וקריר בשעות היום ופתח חלונות בערב כדי לעודד צמרמורת מרעננת.
כמו כן, נסה למנוע מכל צליל להעיר אותך על ידי חבישת אטמי אוזניים, מכיוון שהמוח עדיין מעבד רעש ויכול לסמן לגוף להתעורר אם יש הפרעה רבה מדי בסביבה.
לפתח שגרת שינה
רחצה או מקלחת חמה וקריאת ספר בכל לילה עוזרים לתודעתך לקשר בין פעילויות אלו לזמן השינה. מחקר אחד מצא שילדים ישנו טוב יותר אם הם עוקבים אחר שגרת לילה. ילדים אלה חוו יותר שינה של שינה בהשוואה לילדים שלא עקבו אחר שגרה.
“גם מבוגרים יכולים לעשות את זה”, מסביר ד”ר ג’ייד וו, פסיכולוג שינה, “כל עוד הם לא קפדניים מדי עם עצמם, כמו למשל להיות נוקשים לעשות שגרת שינה בדיוק באותה שעה בדיוק בכל פעם עֶרֶב). זה יכול ליצור חרדת ביצועים לשינה.
קבע זמן עלייה עקבי
זמן התעוררות קובע תבנית ועוזר למערכת היממה שלך להיות קבועה וחזקה, מה שעוזר לאיכות השינה שלך. ללכת לישון בערך באותו זמן בערבים יהיה קל יותר לעשות לאחר שתקבע זמן עלייה קבוע. נסו לעקוב אחר אותו לוח זמנים להעיר שינה במהלך סוף השבוע. זה מפתה לישון, אבל זה יכול לשבור את השעון הפנימי שלך ולשבש את דפוסי השינה.
בחרו מצעים נושמים
מצעים ופיג’מות עשויים כותנה, Tencel ובמבוק מבטיחים לכם לישון קריר. חומרים אלה נושמים יותר מבדים כמו פוליאסטר או מיקרופייבר.
נסה ארומתרפיה
פיזור שמנים אתרים מסוימים עשוי להפחית את הלחץ ולעזור לך להרגיש רגוע יותר כשמתכוננים לשינה. שמנים אתרים, כמו מרווה לבנדר וקלארי, משחררים מתח ודופק נמוך יותר, מקדמים תחושות של רוגע. התחל לפזר את השמן האתרי האהוב עליך בשינה בערב כדי לעזור לך להירגע.
אם אין לכם מפזר, הוסיפו 6 עד 10 טיפות מהשמן האתרי המועדף לישון בזמן לבקבוק הריסוס, ואז מלאו את הבקבוק במים קרים. ריססו לאוויר ממש לפני השינה.
בצע דיאטה בריאה
הימנע מארוחות עשירות וכבדות ממש לפני השינה, מכיוון שאכילת ארוחה גדולה ואז שכיבה אופקית עלולה לגרום לחומצה. במקום זאת, נסו כמה אפשרויות דלות בפחמימות לפני השינה, כמו גבינת קוטג ‘או סלרי עם חמאת בוטנים. מזונות אלה, עתירי חלבונים ופחמימות מורכבות, ירסמו את כאבי הרעב מבלי לשבש את שנתכם.
התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית לפחות שלוש פעמים ביום למשך 30 דקות משפרת את השינה העמוקה על ידי הגברת דופק ועיבוד השרירים. התעמלות אירובית גורמת לגוף לשחרר אנדורפינים, כימיקלים שמשאירים אותך ער. אימון גם מגביר את החשיפה לאור השמש בעת פעילות גופנית בחוץ ומפחית את ייצור המלטונין במהלך היום. לאחר אימון הגוף מתקרר ויורד בטמפרטורה, רמות האנדורפין יורדות, ואתה מרגיש ישנוני.
הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בשעות הבוקר או אחר הצהריים. נסו להימנע מפעילות גופנית ממש לפני השינה, מכיוון שהדבר עלול להיות גירוי יתר ולהקשות על הרוח.
קנו מזרן חדש וכרית חדשה
אם אתה עדיין נאבק בשינה, הבעיה עשויה להיות המזרן והכרית שלך וייתכן שהגיע הזמן לשדרוג. חפשו מזרן וכרית תומכת באיכות גבוהה לנוחות ותמיכה לאורך זמן.
היתרונות של שינה עמוקה
שינה עמוקה היא השלב העמוק ביותר של שנת NREM (תנועת עיניים לא מהירה) פעילות המוח מאטה והשרירים נרגעים במהלך השינה העמוקה. במהלך שינה עמוקה הורמון הלחץ קורטיזול פוחת. שינה עמוקה גם מגבירה את מערכת החיסון על ידי ייצור חלבונים הנקראים ציטוקינים, אשר נלחמים בזיהומים ומחלות.
אם אינך חווה שינה עמוקה באופן עקבי, יש לך סיכון גבוה יותר לפתח מצבים בריאותיים, כולל מחלות לב ואלצהיימר.
חוקרים ערכו מחקר שינה עם עכברים כדי לראות את ההשפעות של שינה ירודה בעורקים. לעכברים עם תזמון שינה רגיל היה פחות הצטברות של רובד, אך עכברים חסרי שינה הראו כמות משמעותית של רובד, מה שהוביל ליתר לחץ דם והעמיד את העכברים בסיכון גבוה יותר למחלות לב.
עדיפות לשינה עשויה לשמור על בריאותך הטובה, כפי שגילינו כשבדקנו מתאם בין שינה למחלות.
סיכום
שינה עמוקה מאפשרת צמיחה ותיקון של רקמת שריר ומחדשת תאים. כאשר אינך ישן מספיק עמוק, אתה עלול להתעורר עם תחושת כואב ועלול להיאבק בריכוז. נקיטת צעדים כמו סלילה לפני השינה וכיבוי מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה יכולים לגרום לשינה על ידי הרפיית הגוף והנפש. ביצוע טיפים אלה לשינה עשוי לעזור לך לישון עמוק שאתה זקוק לך כדי להרגיש במיטבך.