איך להפסיק לעשן: טיפים בועטים רגל הסיגריה שלך לתמיד

כולנו יודעים את הסיכונים הבריאותיים של עישון, אבל זה לא מקל להיגמל. בין אם אתה מעשן העשרה או כל חיים מעשנים חפיסה ביום, הפסקה יכולה להיות ממש קשה. הניקוטין בסיגריות מציע דרך מהירה ואמינה להגביר התחזית שלך, להקל על לחץ, ולהשתחרר. להפסיק לעשן בהצלחה, תצטרך לא רק לשנות את ההתנהגות שלך להתמודד עם תסמיני גמילה מניקוטין, אלא גם למצוא דרכים בריאות לנהל מצבי הרוח שלך. עם תכנית המשחק התקינה, אם כי, אתה יכול לשבור את ההתמכרות ולהצטרף למיליוני אנשים בעטו את ההרגל לתמיד.

למה הפסקת עישון כל כך קשה?

עישון טבק הוא גם התמכרות פיזית רגל פסיכולוגית. הניקוטין מהסיגריות מספק גבוהה זמני וממכר. ביטול כי תיקון רגיל של ניקוטין יגרום לגוף שלך לחוות סימפטומים ואת תשוקת משיכה פיסיים. בגלל הניקוטין להרגיש השפעה טובה על המוח, ייתכן גם התרגל לעשן כדרך התמודדות עם מצבי לחץ, דיכאון, חרדה, או אפילו שעמום.

במקביל, את פעולת העישון מושרשת כטקס יומי. זה עשוי להיות תגובה אוטומטית בשבילך לעשן סיגריה עם הקפה של הבוקר, תוך לקיחת הפסקה מהעבודה או מהלימודים, או במהלך הביתה הנסיעות שלך בסוף יום ארוך. אולי חברים, בני משפחה, עמיתים לעשן, וזה הפך לחלק את דרך ההתייחסות אליהם.

להפסיק לעשן בהצלחה, תצטרך להתמודד גם עם ההתמכרות ואת ההרגלים ו שגר כי ללכת יחד עם זה. אבל אפשר לעשות את זה. עם תמיכת שילוב הנכונה של אסטרטגיות, כל מעשן יכול להפסיק – גם אם הוא ניסה ונכשל פעמים רבות לפני.

התכנית להפסיק לעשן האישי שלך

בעוד מעשנים קצת להפסיק בהצלחה על ידי הולך טורקיה קרה, רוב האנשים לעשות טובים יותר עם תכנית כדי לשמור לעצמם על מסלול. תכנית טובה תעסוק הן אתגר לטווח הקצר של הפסקת עישון לבין האתגר ארוך טווח של במניעת הישנות. זה גם צריך להיות מותאם לצרכים והרגלי העישון הספציפי שלך.

קח את הזמן כדי לחשוב על איזה סוג של מעשן אתה, אילו רגעים של שיחת החיים שלך בשביל סיגריה, ומדוע. זה יעזור לך לזהות אילו טיפים, טכניקות או טיפולים עשויות להיות מועילות ביותר עבורך.

האם זה התמכרות רעה מאוד (יותר מ קופסה ביום)? או שאתה יותר של מעשן חברתי? האם תיקון ניקוטין פשוט לעשות את העבודה?

האם יש פעילויות מסוימות, מקומות, או אנשים שאתה לקשר עם עישון? האם אתה מרגיש את הצורך לעשן בכל ארוחה?

האם אתם מגיעים לסיגריות כשאתה מרגיש לחוץ או למטה? או קשור עישון הסיגריות שלך התמכרויות אחרות, כגון אלכוהול או הימורים?

זיהוי טריגרים העישון שלך

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להפסיק הוא לזהות את אותם דברים שהופכים את רוצים לעשן, כולל במצבים ספציפיים, פעילויות, רגשות, ואנשים.

ניהול יומן השתוקקות

כתב עת השתוקקות יכולה לעזור לך להתמקד הדפוסים טריגרים שלך. במשך כשבוע מוביל מעודכן להפסיק שלך, לנהל יומן של העישון שלך. הערת הרגעים בכל יום כאשר אתם משתוקקים סיגריה:

  1. באיזה שעה זה היה?
  2. איך אינטנסיבי הייתה ההשתוקקות (בסולם של 1-10)?
  3. מה עשית?
  4. עם מי היית?
  5. איך היית מרגיש?
  6. איך הרגשת אחרי עישון?

האם אתה מעשן כדי להקל רגשות לא נעימים או מכריעים?

ניהול רגשות לא נעימים כגון מתח, דיכאון, בדידות, פחד וחרדה הם חלק מהסיבות הנפוצות ביותר לכך למבוגרים מעשנים. כאשר יש לך יום רע, זה יכול להיראות כמו סיגריות הן החבר היחיד שלך. כפי נוחות ככל סיגריות מספקות, אם כי, חשוב לזכור כי ישנם בריאות (ויעילות יותר) דרכים לשמור רגשות לא נעימים צק. אלה עשויים לכלול פעילות גופנית, מדיטציה, הרפיה באמצעות אסטרטגיות חושיות, וכן תרגילי נשימה פשוטים.

עבור אנשים רבים, היבט חשוב של הפסקת עישון היא למצוא דרכים חלופיות להתמודד עם התחושות הקשות האלה בלי לעשן. גם כאשר סיגריות הן כבר לא חלק מהחיים שלך, הרגשות הכואבים ולא נעים שאולי גרמו לך לעשן בעבר עדיין יישארו. אז, זה שווה להשקיע מעט זמן לחשוב על הדרכים השונות אתם מתכוונים להתמודד עם מצבים מלחיצים לבין הגירויים היומיים שבדרך כלל יש לך והוציאו סיגריה.

עצות למניעת טריגרים נפוצים

כּוֹהֶל. לאנשים רבים יש רגל של עישון כאשר הם שותים. טיפ: לעבור משקאות שאינם אלכוהוליים או לשתות רק במקומות שבהם העישון אסור בתוך. לחלופין, לנסות אכילת אגוזים, לעיסה על מקל קוקטייל או מציצת קש.

מעשנים אחרים. כאשר חברים, משפחה, עמיתים לעבודה לעשן סביבך, זה כפליים קשה להפסיק או למנוע הישנות. טיפ: המעגלים החברתיים שלכם צריך לדעת כי אתה משנה את ההרגלים שלך כל כך לדבר על החלטתך לפרוש. תן להם לדעת שהם לא יוכלו לעשן כשאתה במכונית איתם או לקחת הפסקת קפה ביחד. במקום העבודה שלך, לא לוקח את כל הפסקות הקפה שלכם עם מעשנים בלבד, לעשות משהו אחר במקום, או למצוא לא מעשן יש הפסקות שלך עם.

בסוף הארוחה. עבור מעשנים מסוימים, וכלת ארוחת פירושו של דבר תאורה, והסיכוי מוותר שעשויים להיראות מרתיעה. טיפ: להחליף רגע אחרי ארוחה עם משהו כמו חתיכת הפרי, קינוח (בריא), ריבוע שוקולד, או מקל של מסטיק.

התמודדות עם תסמיני הגמילה מניקוטין

ברגע שאתה מפסיק לעשן, תוכלו לחוות מספר סימפטומים פיזיים כמו הגוף שלך תיסוג ניקוטין. המחסור בניקוטין מתחיל במהירות, בדרך כלל מתחיל בתוך שלושים דקות עד שעה של הסיגריה האחרונה לשיא כעבור כשנתיים עד שלושה ימים. תסמיני גמילה יכולים להימשך כמה ימים עד מספר שבועות ושונים מאדם לאדם.

תסמיני גמילה מניקוטין נפוצים כוללים:

  1. תשוקות סיגריות
  2. עצבנות, תסכול, כעס או
  3. חרדה או עצבנות
  4. קושי להתרכז
  5. אי שקט
  6. עלייה בתיאבון
  7. כאבי ראש
  8. נדודי שינה
  9. רעידות
  10. שיעול מוגבר
  11. עייף
  12. עצירות או קלקול קיבה
  13. דִכָּאוֹן
  14. קצב הלב מתגבר

לא נעים כמו תסמיני גמילה אלה עשויים להיות, הם רק זמניים. הם ישתפרו בעוד כמה שבועות כמו הרעלים הם סמוקים מן הגוף. בינתיים, הודיעו לחברים ולמש’ שלך כי אתה לא יהיה עצמי הרגיל שלך ולבקש את הבנתם.

ניהול תשוקות סיגריה

הימנעות מגירויים עישון יעזור להפחית את הדחף לעשן, אבל אתה לא יכול למנוע תשוקות לחלוטין. אבל תשוקת סיגריה לא נמשכה זמן רב, כך שאם אתה מתפתה להדליק, לזכור כי ההשתוקקות תעבור ולנסות ולחכות שזה יעבור. זה גם עוזר להיות מוכן מראש. לאחר תוכנית להתמודד עם התשוקה יעזור למנוע ממך נתינה.

להסיח את עצמך. האם את הכלים, להדליק את הטלוויזיה, להתקלח, או להתקשר לחבר. הפעילות לא משנה כל עוד זה נעשה דעתך מן העישון.

הזכר לעצמך מדוע אתה להתפטר. דגש על הסיבות שלך עבור הפסקה, כוללים יתרונות הבריאותיים, מראה משופר, כסף אתם חוסכים, והערכה עצמית משופרת.

צא מצב מפתה. איפה אתה או מה אתה עושה שייתכן שמפעיל את רעבונם. אם כן, שינוי של נוף יכול לעשות את כל ההבדל.

תגמל את עצמך. לחזק הניצחונות שלך. בכל פעם שאתה לנצח תשוקה, לתת לעצמך פרס לשמור על עצמך מוטיבציה.

מניעת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון

עלייה במשקל היא עניין משותף כאשר הפסקת עישון. יש אנשים אפילו להשתמש בו בתור סיבה לא לעזוב. אמנם נכון כי מעשנים רבים להשמין תוך שישה חודשים מיום הפסקת עישון, הרווח הוא בדרך כלל קטן – כחמישה קילוגרמים בממוצע – וכי הרווח הראשוני פוחת עם הזמן. כמו כן, חשוב לזכור כי נושא כמה קילוגרמים מיותרים במשך כמה חודשים לא יכאב הלב שלך ככל רצון לעשן. אבל עלייה במשקל היא לא בלתי נמנעת כשאתה להפסיק לעשן.

עישון פועל כמדכא תיאבון. זה גם מפחית את חוש הריח והטעם שלך. אז, אחרי שאתה יוצא, התיאבון יגדל הסיכוי ומזון ייראה יותר מושך. עלייה במשקל יכולה לקרות גם אם אתה מחליף את הסיפוק האוראלי עישון עם אכילת מזונות נוחות בריאות. לכן, חשוב למצוא דרכים אחרות, בריאות להתמודד עם מתח ורגשות לא נעימים אחרים ולא פזיזה, אכילה רגשית.

לטפח את עצמך. במקום לפנות סיגריות או מזון כאשר אתה מרגיש לחוץ, חרדה, או מדוכא, ללמוד דרכים חדשות כדי להרגיע את עצמך.

לאכול ארוחות בריאות, מגוונות. לאכול הרבה פירות, ירקות, ושומנים בריאים. הימנע מזון ממותק, משקאות מוגזים, מטוגנים, ומזון נוחות.

לשתות המון מים. שש עד שמונה 8 עוז שתייה לפחות. משקפים יעזרו לך להרגיש מלא keepyou המאכילה כשאינכם רעב. מים גם יעזרו רעלים סומקים מן הגוף.

לצאת להליכה. לא רק זה יעזור לך לשרוף קלוריות ולשמור על המשקל, אבל זה גם יעזור להקל על תחושות של מתח ותסכול שמלוות בגמילה מעישון.

חטיפים על מזונות ללא אשמה. בחירות טובות כוללות מסטיק ללא סוכר, מקלות גזר וסלרי, או פלפלים פרוסים או jicama.

תרופות וטיפול כדי לעזור לך להפסיק

ישנן שיטות רבות ושונות אשר סייעו בהצלחה אנשים להפסיק לעשן. ייתכן להצליח עם השיטה הראשונה שאתה מנסה. סביר יותר, יהיה לך לנסות מספר שיטות שונות או שילוב של טיפולים כדי למצוא את אלו שפועלים הכי טוב בשבילך.

תרופות

תרופות הפסקת עישון יכולה להקל על תסמיני הגמילה להפחית את התשוקה, והם יעילים ביותר כאשר נעשה כחלק מתוכנית להפסיק לעשן מקיפה בפיקוח על ידי הרופא שלך. שוחחו עם הרופא לגבי האפשרויות שלך והאם תרופות נגד עישון הוא מתאים לך. מזון והתרופות האמריקני (FDA) אישר האפשרויות הן:

טיפול בתחליפי ניקוטין. טיפול בתחליפי ניקוטין כרוך “החלפה” סיגריות עם תחליפי ניקוטין אחרים, כגון מסטיק ניקוטין, תיקון, מעוין, משאף, או תרסיס לאף. היא פועלת על ידי מתן מינונים קטנים יציב של ניקוטין לגוף כדי להפיג קצת את תסמיני הגמילה ללא המלחים וגזים רעילים שנמצאו סיגריות. סוג זה של טיפול עוזר למעשנים להתמקד שבירת ההתמכרות הפסיכולוגית שלהם ומקל להתרכז בלימוד התנהגויות חדשות כישורי התמודדות.

תרופות ללא ניקוטין. תרופות אלה לעזור לך להפסיק לעשן על ידי הפחתת התשוקה ותסמיני גמילה ללא שימוש בניקוטין. תרופות כגון bupropion (Zyban) ו varenicline (צ’מפיקס) מיועדות לשימוש לטווח קצר בלבד.

טיפולים אלטרנטיביים

ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להפסיק לעשן שאינו כרוך תרופות טיפול בתחליפי ניקוטין או מרשם: בקשו מרופא פנייה או לראות משאבי הפניות למטה לקבלת עזרה במציאת אנשי מקצוע מוסמך בכל אזור.

היפנוזה – אופציה פופולרית כי פיק תוצאות טובות. תשכח כל מה שיכולת לראות מהפנטי במה, היפנוזה עובדת בכך שאתה מעביר למצב עמוק רגוע שבו אתה פתוח להצעות כי לחזק את הנחישות שלך להפסיק לעשן ולהגדיל את תחושותיכם השליליות כלפי סיגריות.

אקופונקטורה – אחת הטכניקות הרפואיות הידועות העתיקות ביותר, דיקור הוא האמין לעבוד על ידי מפעיל לשחרור אנדורפינים (משככי כאב טבעי) המאפשרים לגוף להירגע. ככלי עזר להפסקת עישון, דיקור יכול להועיל בניהול תסמיני הגמילה מעישון.

טיפול התנהגותי – התמכרות לניקוטין קשורה להתנהגויות הרגילות (הטקסים) מעורבות עישון. טיפול התנהגות המתמקד בלימוד מיומנויות התמודדות חדשות ומבזקי הרגלים אלה.

טיפולי מוטיבציה – עזרה עצמית ספרים ואתרי אינטרנט יכולים לספק מספר הדרכים להניע את עצמך כדי להפסיק לעשן. אחת גם דוגמא ידועה היא חישוב החיסכון הכספי. יש אנשים הצליחו למצוא את המוטיבציה להפסיק רק על ידי חישוב כמה כסף הם יחסכו. זה עשוי להיות מספיק כדי לשלם עבור חופשת הקיץ.

מה לעשות אם אתה מחליק או להרע

רוב האנשים מנסים להפסיק לעשן מספר פעמים לפני שהם להיגמל לתמיד, אז לא הכה את עצמך אם אתה מתחיל לעשן שוב. סובב את החזרה הזו ריבאונד ללמוד מן הטעות שלך. לנתח מה קרה ממש לפני שאתה שוב לעשן, לזהות את הגורמים או כתמים צרים אתה רץ לתוך, ולעשות תכנית הפסקת עישון חדשה מחסלת אותם.

חשוב גם להדגיש את ההבדל בין תלוש ו להרע. אם פליטת פה ולעשן סיגריה, זה לא אומר שאתה לא יכול לחזור על העגלה. אתה יכול לבחור ללמוד מהניסיון בתלוש ולתת לו להניע לך להתאמץ יותר או שאתה יכול להשתמש בו כתירוץ לחזור להרגל העישון שלך. אבל הבחירה היא שלך. פליטת אין להפוך להרע במלוא מובן המילה.