איך לאבד שומן בבטן בדרך הבריאה

 

שאלה זו מתעסקת בכל כך הרבה מחשבות: כיצד אוכל לרדת בשומן בבטן … ומהר? אמנם אין נוסחת קסם של מזון ופעילות גופנית לאבד שומן בבטן בעזרת לחיצת אצבעותיך, אך ישנן אפשרויות תזונה, תרגילים ושינויים באורח החיים שיכולים לעזור. להלן המדריך שלך להבנת בדיוק מהו שומן בטן וכיצד תוכל להפחית אותו לאורך זמן.

מהו שומן בבטן והאם הוא מסוכן?

שומן קרביים, הידוע בכינויו שומן בטן, הוא שכבת השומן מתחת לשרירי הבטן. בשל מיקומו המכריע סביב איברים חיוניים רבים, שומן הבטן מספק מקור אנרגיה קבוע אך גם חושף את הגוף לרעלים מזיקים והורמונים. כאשר יש לך יותר מדי תאי שומן או שתאי השומן שלך גדולים מדי, הם יכולים לייצר יותר מדי רעלים המגבירים את הסיכון לדלקות כרוניות, סוכרת, מחלות לב וסרטן. זו הסיבה ששומן הבטן יכול להיות מסוכן יותר משומן תת עורי או שכבת השומן החיצונית שתוכלו לצבוט בעזרת האצבעות.

עם זאת, הסיבה לכך שאתה מתקשה לכפתור את המכנסיים עשויה להיות לא שומן קרבי: מה שאנו מכנים “שומן בטן” בימים אלה יכול להיות נפיחות או החזקת מים ולא הצטברות שומן.

מה אני צריך לאכול כדי לאבד שומן בבטן?

אין דיאטה אחת מדויקת שפוצצת שומן בטן יותר מאחרים. במקום זאת, כדי להילחם בשומן בבטן, עליך לשקול את העיתוי, הגודל והאיכות התזונתית של הארוחות שלך על מנת לשמור על משקל תקין, להפחית שומן קרביים ולהימנע מנפיחות לא נוחה. התחל עם הטיפים האלה כדי להתחיל את המסע שלך לאיבוד שומן בבטן, בדרך הבריאה.

הימנע ממחלקות הבטן

לפחמימות מסוימות יש נטייה להיספג בצורה גרועה במעיים ולאחר מכן להתסוס במהירות, מה שמוביל לגזים ונפיחות. האשמים הנפוצים כוללים פחמימות מזוקקות וסוכרים פשוטים, כמו אלו המצויים במזונות מעובדים בתוספת סוכרים. עודף נתרן עלול לגרום לנפיחות גם עקב החזקת מים מוגברת.

למרות שיש הרבה מזונות ארוזים בריאים, יש לא פחות מהם שהם לא גדולים כל כך, לכן בחר מזונות טריים לרוב כדי לסייע בהפחתת צריכת המזון המעובד הארוז שעלול לגרום לנפיחות בבטן. בבוקר, החלף את קערת הדגנים עמוסת הסוכר בשייק הירוק הזה, העשוי מפירות וירקות טריים בכדי להתחיל את היום שלך בדרך הנכונה.

לאמץ את כוחו של החלבון

החלבון משרת תפקיד כפול בסיוע לקיצוץ שומן הבטן על ידי הגדלת מסת השריר וחילוף החומרים, ובנוסף עוזר להדוף רעב. מחקרים מראים שתזונת חלבון גבוהה יותר מגבירה את התרמוגנזה, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות. יתר על כן, אכילת חלבון גורמת לתחושת סיפוק מוגברת לאחר הארוחה, ולעתים קרובות גורמת לך לאכול פחות קלוריות בהמשך היום. טאקו ארוחת בוקר עתירת חלבונים אלה הם הדרך המושלמת להתחיל את הבוקר שלכם וישמרו על תחושת שובע עד ארוחת הצהריים.

דגש על סיבים

סיבים הם סוג של פחמימות שגופכם אינו יכול לעכל, והוא מסייע לווסת את השימוש בגוף בסוכר כשהוא עובר לאט במערכת העיכול שלכם. הגדלת צריכת הסיבים היומית עלולה לגרום לשביעות רצון רבה יותר לאחר הארוחות, פחות עלייה והרס סוכר בדם, והפחתה נוספת בכמות הקלוריות שאוכלת להמשך היום.

כאשר מנסים לאבד שומן בבטן, שאפו להכניס לפחות 25 גרם סיבים לתזונה כל יום. מזונות עשירים בסיבים כוללים פולסים, כמו עדשים ושעועית; תפוחים ואגסים, עם הקליפה; אגוזים וזרעים; וירקות מצליבים כמו ברוקולי ונבטים בריסל.

אילו תרגילים אני יכול לעשות כדי להפחית שומן בבטן?

בעולם אידיאלי, נוכל למקד את החלק המדויק של גופנו שממנו אנו רוצים לשרוף קלוריות, אבל זה פשוט לא איך זה עובד. למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים יעילים במיוחד לשריפת שומן מאזור הבטן ומשאר חלקי גופך.

רץ על שיפוע

אם אימון אירובי לחימום נמצא על ההליכון, נסה להרים את שיפוע המכונה שלך. ריצה על שיפוע שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה על משטח שטוח, ובונה שרירים במקביל. כמה קלוריות נוספות אתה שורף בשיפוע תלוי במהירות ובמשקל. אתה יכול גם לשלב גבעות באימוני חוץ.

אימון הפוגות בעצימות גבוהה

במקום אימון אירובי בעצימות ארוכות ונמוכות, נסה את שיטת האימון למרווחים בעצימות גבוהה בעוצמה גבוהה: מרווחים אינטנסיביים ומהירים שמשאירים אותך מותש לחלוטין לאחר אימון של 20 עד 30 דקות בלבד. צורה זו של אימון אירובי מגבירה את אפקט הצריבה, ומאפשרת לגוף שלך להמשיך לשרוף קלוריות הרבה לאחר סיום האימון. אתה יכול לסובב בין 30 שניות של התרגילים האהובים עליך, עם מנוחה בין לבין, כל עוד הם עובדים על קבוצות שרירים שונות כגון סקוואט, שכיבות סמיכה והנפות קטלבל.

לוחות צד

חיטוב שרירי הבטן שלך כשאתה מנסה לאבד שומן בבטן הוא קריטי גם כן. כדי להפוך את שגרת הקרש המסורתית למאתגרת יותר, הוסף קרשים צדדיים. גלגל על ​​זרוע שמאל וערם את רגל ימין על שמאלך. החזק את המיקום הזה למשך 60 שניות ולאחר מכן החלף צד. קיום שתי נקודות מגע בלבד מאשר ארבע עובד את הליבה שלך קשה יותר ומאתגר גם את האלכסונים שלך.

שינויים באורח החיים לירידה בשומן בבטן

לישון בשפע

מעט מדי שינה או יותר מדי שינה יכולים להוציא את הלחץ וההורמונים הרגולטוריים שלך מכלל גורמים ועלולים להוביל לעלייה במשקל. לילה אחד של חוסר שינה יכול להעלות את רמות הגרלין (הורמון שמקדם רעב), מה שגורם לך יותר לסבול מאכילת יתר למחרת. שינה מופחתת עלולה גם להוביל לעייפות במהלך היום ולפחות פעילות גופנית, וזו עשויה להיות סיבה נוספת לכך שאנשים שבדרך כלל לא ישנים מספיק נוטים לעלות במשקל.

לשתות מים כל הזמן

אם אתה מיובש, זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה רעב או רק צמא. אם אתה משתוקק לחטיף באמצע היום, קח כוס מים והמתן כמה דקות לפני שתעריך מחדש עד כמה אתה באמת רעב. מים עוזרים גם למזון לעבור במערכת העיכול שלך, ומפחיתים את תחושת הנפיחות. כדאי לשמור איתך בקבוק מים לאורך כל היום. מוסיפים פרוסות מלפפון או פירות טריים להשראת הטעם.

לעולם אל תדלג על ארוחה

האם אי פעם החלטת לדלג על ארוחה כדי לצמצם את ספירת הקלוריות היומית שלך? למרות שמירת כמה קלוריות כרגע, אסטרטגיה זו כמעט תמיד מתגבשת. כשאתה מדלג על ארוחת בוקר, או כל ארוחה, תתחיל לחוות רעב מוגזם שיכול להוביל לתשוקה למאכלים לא בריאים-והרבה מהם. אתה עשוי גם לאכול מהר יותר מהרגיל לאחר דילוג על ארוחה, מה שגורם לך לפספס את סימני האזהרה שאתה שבע ומביא לאכילת יתר.

המסקנה

אמנם אין כדור קסם בכל הנוגע לאובדן שומן בבטן, אך ישנם דברים מסוימים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להאיץ את התהליך. שינוי מה שאתה אוכל בתוספת הוספת חלק מהתרגילים הללו יכול לעזור לך לשרוף שומן בטן עיקש.