Це питання хвилює багатьох: як я можу швидко і швидко втратити жир на животі? Хоча не існує чарівної формули харчування та фізичних вправ, щоб скинути жир на животі одним натисканням пальців, є вибір харчування, вправ та зміни способу життя, які можуть допомогти. Ось ваш посібник, щоб зрозуміти, що таке жир на животі, і як ви зможете зменшити його з часом.
Що таке жир на животі і чи небезпечний він?
Вісцеральний жир, відомий як жир на животі, – це шар жиру під м’язами живота. Завдяки своєму надзвичайно важливому розташуванню навколо багатьох ваших життєво важливих органів жир на животі забезпечує постійне джерело енергії, але також піддає організм шкідливим токсинам і гормонам. Коли у вас занадто багато жирових клітин або їх жирові клітини стають занадто великими, вони можуть надмірно виробляти токсини, що збільшує ризик хронічного запалення, діабету, серцевих захворювань та раку. Ось чому жир на животі може бути більш небезпечним, ніж підшкірний жир або зовнішній шар жиру, який можна втиснути пальцями.
Тим не менш, причиною того, що у вас виникають проблеми із застібанням штанів, може бути не вісцеральний жир: те, що ми сьогодні називаємо «жиром на животі», може бути здуттям або затримкою води, а не накопиченням жиру.
Що я повинен їсти, щоб втратити жир на животі?
Немає жодної точної дієти, яка б виганяла жир на животі сильніше інших. Швидше, щоб боротися з жиром на животі, вам слід враховувати терміни, розмір та якість харчування ваших страв, щоб підтримувати здорову вагу, зменшувати вісцеральний жир та уникнути незручного здуття живота. Почніть з цих порад, щоб розпочати свою подорож до здорового способу втрати жиру на животі.
Уникайте здуття живота
Деякі вуглеводи мають тенденцію погано всмоктуватися в кишечнику, а потім швидко ферментувати, що призводить до утворення газів і здуття живота. Поширеними винуватцями є рафіновані вуглеводи та прості цукри, подібні до тих, що містяться в оброблених продуктах з додаванням цукру. Надлишок натрію також може викликати здуття живота через збільшення затримки води.
Незважаючи на те, що існує багато здорових упакованих продуктів, є стільки ж і не таких чудових, тому більшість часу вибирайте свіжоприготовлені продукти, щоб зменшити споживання оброблених, упакованих продуктів, які можуть викликати здуття живота. Вранці обміняйте наповнену цукром миску злаків на цей зелений коктейль зі свіжих фруктів та овочів, щоб ваш день розпочався правильно.
Прийняти силу білка
Білок виконує подвійну роль, допомагаючи вам зменшити жир на животі, збільшуючи м’язову масу та обмін речовин, а також допомагаючи уникнути голоду. Дослідження показують, що більш білкова дієта збільшує термогенез, а це означає, що ви спалюєте більше калорій. Крім того, вживання білка призводить до посилення почуття задоволення після їжі, що часто змушує вас з’їдати менше калорій пізніше протягом дня. Ці високоякісні протеїни на сніданок – ідеальний спосіб розпочати свій ранок і збережуть відчуття ситості до обіду.
Зосередьтеся на волокні
Клітковина – це тип вуглеводів, який ваш організм не може засвоїти, і він допомагає регулювати споживання цукром, який повільно проходить через вашу травну систему. Збільшення щоденного споживання клітковини може призвести до більшого задоволення після їжі, зменшення збільшення і зниження рівня цукру в крові та подальшого зменшення кількості споживаних калорій протягом решти дня.
Намагаючись втратити жир на животі, намагайтеся щодня отримувати щонайменше 25 грамів клітковини у своєму раціоні. Продукти, багаті клітковиною, включають бобові, такі як сочевиця та квасоля; яблука та груші з шкіркою; горіхи і насіння; і хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та брюссельська капуста.
Які вправи можна зробити, щоб зменшити жир на животі?
В ідеальному світі ми могли б націлитись на ту частину нашого тіла, з якої ми хочемо спалювати калорії, але це не так. На щастя, є кілька вправ, які особливо ефективні для спалювання жиру з області живота і з решти тіла.
Бігайте на нахилі
Якщо ваше розминочне кардіотренування на біговій доріжці, спробуйте підняти нахил свого тренажера. Біг на схилі спалює більше калорій, ніж біг на рівній поверхні, і одночасно нарощує м’язи. Скільки зайвих калорій ви спалите на схилі, залежить від швидкості та ваги. Ви також можете включити пагорби в тренування на свіжому повітрі.
Інтервальне навчання високої інтенсивності
Замість тривалої і низької інтенсивності кардіотренування, спробуйте метод кардіотренування з високоінтенсивним інтервальним тренуванням: інтенсивні, швидкісні інтервали, які залишають вас повністю виснаженими лише після 20-30-хвилинного сеансу. Ця форма кардіотренування збільшує ефект післяопіку, дозволяючи вашому тілу продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як тренування закінчиться. Ви можете обертати упродовж 30 секунд улюблених вправ, з перервою між ними, поки вони працюють на різні групи м’язів, такі як присідання, віджимання та помахи гирі.
Бічні дошки
Тонізація живота, коли ви намагаєтеся скинути жир на животі, також має вирішальне значення. Щоб зробити традиційну рутинну дошку складнішою, додайте бічні дошки. Перекотіться на ліве передпліччя і покладіть праву ногу зверху на ліву. Затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд, потім змініть сторони. Наявність лише двох точок контакту, а не чотирьох, робить ваше ядро складнішим і кидає виклик вашим косим.
Зміни способу життя для зменшення жиру на животі
Висипайтесь
Занадто мало сну або занадто багато сну можуть вивести з ладу ваш стрес і регуляторні гормони, а також може призвести до збільшення ваги. Одна ніч позбавлення сну може збільшити рівень греліну (гормону, який сприяє голоду), що зробить вас більш схильним до переїдання наступного дня. Зменшення сну також може призвести до втоми протягом дня та зниження фізичної активності, що може бути ще однією причиною того, що люди, які регулярно не висипаються, як правило, набирають вагу.
Постійно пийте воду
Якщо ви зневоднені, важко сказати, голодні ви чи просто спраглі. Якщо вам хочеться перекусити вдень, випийте склянку води і почекайте кілька хвилин, перш ніж переоцінити, наскільки ви насправді голодні. Вода також допомагає їжі рухатися по вашій травній системі, зменшуючи почуття здуття живота. Гарна ідея – тримати пляшку води з собою протягом усього дня. Додайте огіркові скибочки або свіжі фрукти, щоб надати смаку.
Ніколи не пропускайте трапезу
Ви коли -небудь вирішували пропустити прийом їжі, щоб скоротити щоденну кількість калорій? Незважаючи на економію кількох калорій на даний момент, ця стратегія майже завжди дає негативний результат. Коли ви пропускаєте сніданок або будь-яку їжу, ви почнете відчувати надмірний голод, який може призвести до тяги до нездорової їжі-і їх багато. Ви також можете їсти швидше, ніж зазвичай, після того, як пропустили прийом їжі, через що ви пропустили попереджувальні знаки про те, що ви насичені, і в результаті переїли.
Висновок
Хоча немає ніякої чарівної кулі, коли йдеться про втрату жиру на животі, є певні дії, які допоможуть прискорити процес. Зміна того, що ви їсте, а також додавання деяких із цих вправ може допомогти вам спалити впертий жир на животі.