Глибокий сон, також відомий як дельта-сон або повільно-хвильовий сон, є одним із видів не-швидкого сну. Мозкові хвилі сповільнюються, і організм відновлюється після денної діяльності, травми заживають, вивільняється гормон людського росту, а токсини виводяться з ліквору. Середній дорослий потребує від 7 до 9 годин сну і витрачає 10-15% від нього в глибокий сон.
У нашій статті ми ділимося 8 порадами щодо того, як глибше заснути з меншою кількістю перебоїв.
Вимкніть електронні пристрої
Обмеження часу на екрані вночі та вимкнення мобільного телефону перед сном дає можливість розслабитися перед тим, як заснути. Занадто сильний вплив синього світла може порушити вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати циркадний ритм сну і неспання і повідомляє мозку, що пора спати вночі.
Багато мобільних телефонів мають нічний режим, тому екран видає оранжеве світло замість синього. Замість того, щоб прокручувати телефон або ноутбук, ми пропонуємо прочитати книгу або малюнок.
Якщо ви можете, можливо, ви захочете створити свою спальню як зону без технологій. Це може допомогти зменшити порушувачі сну вночі, що потенційно дозволить вам спати глибше.
Нехай спальня буде темною і прохолодною
У спальні повинно бути темно і прохолодно для якісного сну. Темна кімната стимулює вироблення мелатоніну, циркадного гормону, який повідомляє мозку, що пора спати вночі.
Екстремальна температура в приміщенні також впливає на сон. Дослідження, проведене NIH, показало, що поки у вас є достатньо покривал, щоб залишатися досить теплим для комфорту, наявність холодної кімнати не шкодить сну. Насправді процес, який називається терморегуляцією, допомагає тілу підтримувати свою основну температуру. Однак наявність занадто жаркої кімнати (близько 90 градусів за Фаренгейтом) може зменшити глибокий сон.
Навіть якщо ви не можете повністю контролювати свою кімнатну температуру для кращого сну, ви можете зробити прості кроки, наприклад, одягнути легкий одяг для сну влітку, використовувати дихаючу постільну білизну та придбати невеликий вентилятор.
Ви також можете підготуватися до прохолодного нічного відпочинку вдень, не вмикаючи кондиціонер. Нехай ваша спальня буде темною і прохолодною, коли день, а ввечері відчиняйте вікна, щоб заохотити освіжаючий холод.
Крім того, спробуйте запобігти пробудженню будь-якого звуку, одягаючи беруші для вух, оскільки мозок все ще обробляє шум і може сигналізувати про пробудження організму, якщо в навколишньому середовищі занадто багато порушень.
Розробіть режим сну
Приймання гарячої ванни або душу та читання книги щовечора допомагає вашому розуму пов’язати ці заходи з сном. Одне дослідження показало, що діти краще спали, якщо дотримувались нічних режимів. Ці діти відчували на годину більше сну порівняно з дітьми, які не дотримувались розпорядку дня.
«Дорослі теж можуть це робити, – пояснює доктор Джейд Ву, психолог сну, – поки вони не надто суворі до себе, наприклад, якщо вони жорстко виконують рутину перед сном точно так само, точно в той же час кожного разу ввечері). Це може створити тривогу щодо працездатності для сну.
Встановіть послідовний час зростання
Час пробудження встановлює схему та допомагає вашій циркадній системі бути регулярною та міцною, що сприяє підвищенню якості сну. Лягати спати приблизно в один і той же час вечорами стане легше, як тільки ви встановите регулярний час підйому. Намагайтеся дотримуватися того ж графіка сну і неспання протягом вихідних. Спати спокусно, але це може зламати ваш внутрішній годинник і порушити режим сну.
Виберіть дихаюче постіль
Постільні приналежності та піжами, виготовлені з бавовни, Tencel та бамбука, гарантують вам прохолодний сон. Ці матеріали більш дихають, ніж такі тканини, як поліестер або мікрофібра.
Спробуйте ароматерапію
Дифузія деяких ефірних масел може зменшити стрес і допоможе вам почувати себе більш розслаблено, коли ви готуєтесь до сну. Ефірні олії, такі як лаванда та шавлія шавлія, знімають напругу та знижують пульс, сприяючи відчуттю спокою. Почніть розповсюджувати улюблену ефірну олію для сну ввечері, щоб допомогти вам затихнути.
Якщо у вас немає дифузора, додайте від 6 до 10 крапель улюбленої ефірної олії для сонного часу в балончик, а потім наповніть пляшку холодною водою. Розпилюйте повітря прямо перед сном.
Дотримуйтесь здорової дієти
Уникайте насиченої, важкої їжі безпосередньо перед сном, оскільки вживання великої їжі, а потім горизонтальне лежання може спричинити кислотний рефлюкс. Натомість перед сном спробуйте кілька варіантів з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, сир або селера з арахісовим маслом. Ці продукти з високим вмістом білка та складних вуглеводів приборкають голод, не порушуючи ваш сон.
Вправляйтесь регулярно
Помірні та інтенсивні фізичні вправи принаймні три рази на день протягом 30 хвилин покращують глибокий сон за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень та роботи з м’язами. Аеробні вправи змушують організм виділяти ендорфіни, хімічні речовини, які не дають вам спати. Тренування також збільшує вплив сонячного світла під час фізичних вправ на вулиці та зменшує вироблення мелатоніну протягом дня. Після тренування тіло охолоджується і падає температура, рівень ендорфіну знижується, і ви відчуваєте сонливість.
Найкращий час для вправ – це вранці або вдень. Намагайтеся уникати фізичних вправ безпосередньо перед сном, оскільки це може бути надмірним стимулюванням і ускладнювати змоту.
Придбайте Новий Матрац та Нову Подушку
Якщо ви все ще боретеся зі сном, проблемою може бути ваш матрац та подушка, і, можливо, настав час оновлення. Шукайте високоякісний матрац та підтримуючу подушку для тривалого комфорту та підтримки.
Переваги глибокого сну
Глибокий сон – це найглибша стадія NREM-сну (нешвидкий рух очей), діяльність мозку сповільнюється, а м’язи розслабляються під час глибокого сну. Під час глибокого сну гормон стресу кортизол знижується. Глибокий сон також підсилює імунну систему, виробляючи білки, звані цитокінами, які борються з інфекціями та хворобами.
Якщо ви не відчуваєте глибокого сну постійно, у вас вищий ризик розвитку захворювань, включаючи хвороби серця та хворобу Альцгеймера.
Дослідники провели дослідження сну з мишами, щоб побачити наслідки поганого сну в артеріях. У мишей із нормальним графіком сну накопичення зубного нальоту було менше, однак у недосипаних мишей виявлялася значна кількість зубного нальоту, що призводило до високого кров’яного тиску та ставило мишей на більш високий ризик серцевих захворювань.
Пріоритетність сну може утримувати вас у доброму здоров’ї, як ми виявили, коли вивчали кореляцію між сном та захворюваннями.
Висновок
Глибокий сон забезпечує ріст і відновлення м’язової тканини і регенерує клітини. Коли ви не отримуєте достатньо глибокого сну, ви можете прокинутися з відчуттям болю і, можливо, намагатися сконцентруватися. Виконання таких дій, як намотування перед сном і вимкнення електронних пристроїв за годину до сну, може викликати сон, розслабляючи тіло і розум. Дотримання цих порад щодо сну може допомогти вам глибоко заснути, щоб ви почувались якнайкраще.