Ви, напевно, чули, що грудне вигодовування є надзвичайно здоровим для вашої дитини, але чи знаєте ви, що грудне вигодовування також має користь для вашого здоров’я? Грудне вигодовування може зменшити ризик розвитку деяких захворювань пізніше в житті, включаючи хвороби серця та діабет. Це також може зняти стрес і допомогти вам відчувати себе більш пов’язаними з вашою новою дитиною.
Грудне молоко наповнене живильними поживними речовинами та захисними сполуками, які необхідні для розвитку вашої дитини. Ось чому грудне молоко відоме як золотий стандарт для харчування немовлят і його часто називають рідким золотом. Не дивно, що для виробництва цього рідкого золота потрібно багато енергії, і ваші потреби у багатьох поживних речовинах зростають, щоб задовольнити ці потреби.
Це так, настільки важливо вибирати поживні, поживні продукти для підтримки вироблення грудного молока. Крім того, вживання здорової їжі може допомогти вам почуватись як психічно, так і фізично. У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про здорове харчування під час грудного вигодовування.
Перелік поживних продуктів для грудного вигодовування
Існує причина, чому рівень голоду може бути завжди високим під час годування новонародженого грудьми. Створення грудного молока є вимогливим для організму і потребує додаткових загальних калорій. Насправді, підраховано, що ваші енергетичні потреби під час грудного вигодовування збільшуються приблизно на 500 калорій на день. Потреба в специфічних поживних речовинах, включаючи білок, вітамін D, вітамін А, вітамін Е, вітамін С, В12, селен і цинк.
Ось чому вживання різноманітних поживних речовин, цільних продуктів настільки важливо для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини. Вибір продуктів, багатих вищезазначеними поживними речовинами, може допомогти вам отримати всі поживні речовини.
Нижче наведено кілька поживних та смачних продуктів харчування, які слід віддати перевагу при грудному вигодовуванні:
- Риба та морепродукти: лосось, водорості, молюски, сардини
- М’ясо та птиця: курка, яловичина, баранина, свинина, м’ясо органів (наприклад, печінка)
- Фрукти та овочі: ягоди, помідори, болгарський перець, капуста, капуста, часник, брокколі
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння конопель, насіння льону
- Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кокос, яйця, знежирений йогурт
- Крохмаль, багатий на клітковину: картопля, кабачок горіховий, солодка картопля, квасоля, сочевиця, овес, кіноа, гречка
- Інші продукти: тофу, чорний шоколад, кімчі, квашена капуста
Ми поки що любимо цей список, але годуючі батьки не обмежуються цими продуктами. І хоча час від часу ви можете насолоджуватися улюбленою їжею абсолютно здоровою, найкраще максимально скоротити споживання оброблених продуктів, таких як фаст -фуд і цукристі сніданки. Замість цього вибирайте більш поживні варіанти.
Наприклад, якщо ви звикли розпочинати свій день з великої миски зі сніданком яскравих кольорів, спробуйте поміняти його мискою вівса, наповненою ягодами, несолодким кокосовим горіхом і ложечкою горіхового масла для наповнення та здорового джерела палива .
Налаштуйте раціон грудного вигодовування для обох груп поживних речовин
Поживні речовини грудного молока можна розділити на дві групи, залежно від того, наскільки вони виділяються у ваше молоко. Якщо ви позбавлені будь -яких поживних речовин групи 1, вони не будуть так швидко виділятися у ваше грудне молоко. Отже, доповнення цими поживними речовинами може трохи підсилити їх концентрацію в грудному молоці і в результаті покращити здоров’я вашої дитини.
З іншого боку, концентрація поживних речовин групи 2 у грудному молоці не залежить від того, скільки мама споживає, тому прикорм не збільшить концентрацію поживних речовин у грудному молоці. Отже, ось підсумок: отримання достатньої кількості поживних речовин групи 1 важливо як для вас, так і для вашої дитини, тоді як отримання достатньої кількості поживних речовин групи 2 для вас переважно важливо.
Поживні речовини групи 1
Ось поживні речовини групи 1 і як їх знайти у деяких поширених джерелах їжі:
- Вітамін В1 (тіамін): риба, свинина, насіння, горіхи, квасоля
- Вітамін В2 (рибофлавін): сир, мигдаль, горіхи, червоне м’ясо, жирна риба, яйця
- Вітамін В6: нут, горіхи, риба, птиця, картопля, банани, сухофрукти
- Вітамін В12: молюски, печінка, йогурт, жирна риба, харчові дріжджі, яйця, краби, креветки
- Холін: яйця, яловича печінка, куряча печінка, риба, арахіс
- Вітамін А: солодка картопля, морква, темнолистова зелень, м’ясо органу, яйця
- Вітамін D: жир печінки тріски, жирна риба, деякі гриби, збагачені продукти
- Селен: бразильські горіхи, морепродукти, індичка, цільна пшениця, насіння
- Йод: сушені водорості, тріска, молоко, йодована сіль
Поживні речовини 2 групи
Ось поживні речовини групи 2 та деякі поширені джерела їжі:
- Фолієва кислота: квасоля, сочевиця, листова зелень, спаржа, авокадо
- Кальцій: молоко, йогурт, сир, листова зелень, бобові
- Залізо: червоне м’ясо, свинина, птиця, морепродукти, квасоля, зелені овочі, сухофрукти
- Мідь: молюски, цілі зерна, горіхи, квасоля, м’ясо органу, картопля
- Цинк: устриці, червоне м’ясо, птиця, квасоля, горіхи, молочні продукти
Продукти харчування та напої, яких слід уникати під час годування груддю
Більшість продуктів і напоїв безпечні під час годування груддю, але є деякі, які слід обмежити або уникати. Якщо ви вважаєте, що щось може негативно вплинути на вашу дитину, зверніться за порадою до свого лікаря.
Кофеїн
Приблизно 1 відсоток споживаного кофеїну переноситься в грудне молоко, і дослідження показують, що для метаболізму кофеїну у немовлят потрібно набагато більше часу. Не було доведено, що вживання напоїв з кофеїном, таких як кава, завдає шкоди, але вони можуть вплинути на сон дитини. Тому жінкам, що годують груддю, рекомендується обмежити споживання кави приблизно 2-3 чашками на день.
Алкоголь
Алкоголь також може потрапити в грудне молоко. Концентрація нагадує кількість, що міститься в крові матері. Однак немовлята метаболізують алкоголь лише вдвічі менше, ніж дорослі. Вигодовування після вживання всього 1-2 напоїв може зменшити споживання молока вашої дитини до 23 відсотків та спричинити збудження та поганий сон.
Оскільки надмірне споживання алкоголю до грудного вигодовування може негативно позначитися на здоров’ї вашої дитини, ААП каже, що споживання алкоголю слід обмежити під час годування груддю. AAP пропонує не більше 0,5 грама алкоголю на кілограм ваги тіла, що для 60-кілограмової (132-фунтової) матері дорівнює 2 унціям лікеру, 8 унціям вина або 2 пивам. Незважаючи на те, що ви можете насолоджуватися алкогольним напоєм як годуюча мама, краще почекати принаймні 2 години після вживання, щоб годувати дитину грудьми.
Коров’яче молоко
Хоча нечасто. У деяких немовлят може бути алергія на коров’яче молоко. І якщо у вашої дитини алергія на коров’яче молоко, важливо виключити зі свого раціону всі молочні продукти. До 1 відсотка немовлят, які перебувають на грудному вигодовуванні, мають алергію на білок коров’ячого молока з раціону матері, і у них можуть виникнути висипання, екзема, діарея, кров’янистий стілець, блювота або дитячі кольки. Ваш медичний працівник може дати вам пораду щодо того, як надовго виключити молочні продукти зі свого раціону, і коли безпечно знову вводити молочні продукти.
Висновок
Грудне вигодовування – важка праця. Ваше тіло потребує більшої кількості калорій та поживних речовин, щоб ви та ваша дитина були здоровими та ситими. Якщо ви не їсте достатньо калорій або продуктів, багатих поживними речовинами, це може негативно вплинути на якість грудного молока. Це також може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Як ніколи важливо вживати різноманітну здорову, поживну їжу і обмежити оброблену їжу. Уникайте надмірного вживання кофеїну та алкоголю та дотримуйтесь рекомендованих доз, щоб зберегти здоров’я вашої дитини.