Вы, наверное, слышали, что грудное вскармливание очень полезно для вашего ребенка, но знаете ли вы, что грудное вскармливание также полезно для вашего здоровья? Грудное вскармливание может снизить риск развития определенных заболеваний в более позднем возрасте, включая болезни сердца и диабет. Это также может снять стресс и помочь вам почувствовать себя более привязанным к своему новорожденному.
Грудное молоко богато питательными веществами и защитными соединениями, которые необходимы для развития вашего ребенка. Вот почему грудное молоко известно как золотой стандарт детского питания и часто упоминается как жидкое золото. Неудивительно, что для производства этого жидкого золота требуется много энергии, и ваши потребности во многих питательных веществах увеличиваются, чтобы удовлетворить эти потребности.
Так, так важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать выработку грудного молока. Кроме того, употребление здоровой пищи может помочь вам почувствовать себя лучше как морально, так и физически. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о здоровом питании во время грудного вскармливания.
Список питательных продуктов для грудного вскармливания
Есть причина, по которой ваш уровень голода всегда может быть высоким, когда вы кормите ребенка грудью. Выработка грудного молока требует больших затрат организма и общих калорий. Фактически, по оценкам, ваши потребности в энергии во время кормления грудью увеличиваются примерно на 500 калорий в день. Потребность в определенных питательных веществах, включая белок, витамин D, витамин A, витамин E, витамин C, B12, селен и цинк.
Вот почему употребление разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, так важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Выбор продуктов, богатых перечисленными выше питательными веществами, может гарантировать, что вы получите все питательные вещества.
Вот несколько вариантов питательной и вкусной еды, которым стоит уделить приоритетное внимание при грудном вскармливании:
- Рыба и морепродукты: лосось, водоросли, моллюски, сардины.
- Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, субпродукты (например, печень).
- Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, сладкий перец, капуста, капуста, чеснок, брокколи.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, семена льна.
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт.
- Богатые клетчаткой крахмалы: картофель, мускатная тыква, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, киноа, гречка.
- Другие продукты: тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста.
Пока нам нравится этот список, но кормящие родители не ограничиваются этими продуктами. И хотя время от времени наслаждаться любимой едой совершенно полезно, лучше максимально сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд и сладкие хлопья для завтрака. Вместо этого выберите более питательные варианты.
Например, если вы привыкли начинать свой день с большой миски ярких хлопьев для завтрака, попробуйте заменить ее миской овса с ягодами, несладким кокосом и ложкой ореховой пасты для начинки и полезного источника топлива. .
Отрегулируйте рацион грудного вскармливания для обеих групп питательных веществ.
Питательные вещества, содержащиеся в грудном молоке, можно разделить на две группы в зависимости от степени их выделения в молоко. Если у вас закончились какие-либо питательные вещества группы 1, они не будут так быстро выделяться в грудное молоко. Таким образом, добавление этих питательных веществ может немного повысить их концентрацию в грудном молоке и в результате улучшить здоровье вашего ребенка.
С другой стороны, концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке не зависит от того, сколько мама потребляет, поэтому добавление не приведет к увеличению концентрации питательных веществ в грудном молоке. Итак, вот итог: получение достаточного количества питательных веществ группы 1 важно как для вас, так и для вашего ребенка, в то время как получение достаточного количества питательных веществ группы 2 в основном важно только для вас.
Питательные вещества группы 1
Вот питательные вещества группы 1 и то, как найти их в некоторых распространенных источниках пищи:
- Витамин B1 (тиамин): рыба, свинина, семечки, орехи, бобы.
- Витамин В2 (рибофлавин): сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца.
- Витамин B6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты.
- Витамин B12: моллюски, печень, йогурт, жирная рыба, пищевые дрожжи, яйца, краб, креветки.
- Холин: яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис
- Витамин А: сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень, мясные субпродукты, яйца.
- Витамин D: жир печени трески, жирная рыба, некоторые грибы, обогащенные продукты.
- Селен: бразильские орехи, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена.
- Йод: сушеные водоросли, треска, молоко, йодированная соль.
Питательные вещества группы 2
Вот питательные вещества группы 2 и некоторые распространенные источники пищи:
- Фолиевая кислота: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо.
- Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые.
- Железо: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, фасоль, зеленые овощи, сухофрукты.
- Медь: моллюски, цельнозерновые, орехи, бобы, субпродукты, картофель.
- Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты.
Продукты и напитки, которых следует избегать при грудном вскармливании
Большинство продуктов и напитков безопасны во время кормления грудью, но есть некоторые, которых следует ограничивать или избегать. Если вы думаете, что что-то может негативно повлиять на вашего ребенка, обратитесь за советом к своему врачу.
Кофеин
Около 1 процента потребляемого кофеина попадает в грудное молоко, и исследования показывают, что младенцам требуется гораздо больше времени, чтобы усвоить кофеин. Не было доказано, что употребление напитков с кофеином, таких как кофе, причиняет вред, но они могут повлиять на сон ребенка. Поэтому кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофе до 2–3 чашек в день.
Алкоголь
Алкоголь также может попадать в грудное молоко. Концентрация похожа на количество, обнаруженное в крови матери. Однако младенцы усваивают алкоголь вдвое меньше, чем взрослые. Кормление после употребления всего 1-2 порций может снизить потребление молока вашим ребенком до 23 процентов и вызвать возбуждение и плохой сон.
Поскольку потребление алкоголя слишком близко к грудному вскармливанию может негативно повлиять на здоровье вашего ребенка, AAP говорит, что потребление алкоголя следует ограничить во время грудного вскармливания. AAP предлагает не более 0,5 грамма алкоголя на килограмм веса тела, что для 60-килограммовой (132 фунта) матери соответствует 2 унциям ликера, 8 унциям вина или 2 бокалам пива. Несмотря на то, что кормящей маме приятно наслаждаться алкогольными напитками, лучше подождать не менее 2 часов после питья, чтобы покормить ребенка грудью.
Коровье молоко
Хотя редкость. У некоторых детей может быть аллергия на коровье молоко. А если у вашего ребенка аллергия на коровье молоко, важно исключить из своего рациона все молочные продукты. До 1 процента младенцев, находящихся на грудном вскармливании, страдают аллергией на белок коровьего молока из рациона их матери, и у них может развиться сыпь, экзема, диарея, кровавый стул, рвота или детские колики. Ваш лечащий врач может посоветовать вам, на какой срок исключить молочные продукты из своего рациона и когда безопасно возобновить употребление молочных продуктов.
Вывод
Грудное вскармливание – тяжелая работа. Вашему организму требуется больше калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать вас и вашего ребенка сытыми и здоровыми. Если вы не едите достаточно калорий или продуктов, богатых питательными веществами, это может отрицательно сказаться на качестве грудного молока. Это также может нанести вред вашему здоровью.
Как никогда важно есть разнообразную здоровую и питательную пищу и ограничить количество обработанных продуктов. Избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя и придерживайтесь рекомендованных доз, чтобы ваш ребенок оставался здоровым.