Съвети за възрастните винаги да бъдат здраве

Базирайте диетата си на много храни, богати на въглехидрати

Около половината калории в диетата ни трябва да идват от храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, ориз, тестени изделия, картофи и хляб. Добре е да включвате поне едно от тях при всяко хранене. Пълнозърнестите храни, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни, ще увеличат приема на фибри.

Влезте в движение, превърнете го в навик

Физическата активност е важна за хора от всякакъв диапазон на тегло и здравословно състояние. Помага ни да изгорим излишните калории, полезен е за сърцето и кръвоносната система, поддържа или увеличава мускулната ни маса, помага да се фокусираме и подобрява цялостното здравословно състояние. Не е нужно да сме най-добрите спортисти, за да се придвижваме! Препоръчва се 150 минути на седмица умерена физическа активност и тя лесно може да стане част от ежедневието ни. Всички бихме могли:

  • използвайте стълбите вместо асансьора
  • излезте на разходка по време на обедната почивка (и се разтегнете в нашите офиси между тях)
  • отделете време за семейна дейност през уикенда

Яжте разнообразни храни

За добро здраве се нуждаем от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да ги достави всички. Не става въпрос за едно хранене, а за балансиран избор на храна с течение на времето, който ще промени

  • Обяд с високо съдържание на мазнини може да бъде последван от вечеря с ниско съдържание на мазнини.
  • След голяма порция месо на вечеря, може би рибата трябва да бъде изборът на следващия ден?

Поддържайте здравословно телесно тегло

Точното тегло за всеки от нас зависи от фактори като нашия пол, височина, възраст и гени. Засегнатите от затлъстяване и наднормено тегло увеличават рисковете от широк спектър от заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак.

Излишните телесни мазнини идват от яденето на повече, отколкото ни е необходимо. Допълнителните калории могат да идват от всяко калорично хранително вещество – протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол, но мазнините са най-концентрираният източник на енергия. Физическата активност ни помага да изразходваме енергията и ни кара да се чувстваме добре.

Заменете наситените с ненаситени мазнини

Мазнините са важни за доброто здраве и правилното функциониране на организма. Твърде много от него обаче може да повлияе негативно на нашето тегло и здравето на сърдечно-съдовата система. Различните видове мазнини имат различни ефекти върху здравето и някои от тези съвети могат да ни помогнат да поддържаме баланса правилен:

  • Трябва да ограничим консумацията на общи и наситени мазнини (често идващи от храни от животински произход) и да избягваме напълно мазнините; четенето на етикетите помага да се идентифицират източниците.
  • Яденето на риба 2-3 пъти седмично, с поне една порция мазна риба, ще допринесе за правилния ни прием на ненаситени мазнини.
  • При готвене трябва да се вари, да се приготвя на пара или да се пече, вместо да се пържи, да се отстрани мазната част от месото, да се използват растителни масла.

Намалете приема на сол и захар

Високият прием на сол може да доведе до високо кръвно налягане и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Има различни начини за намаляване на солта в диетата:

  • Когато пазаруваме, можем да изберем продукти с по-ниско съдържание на натрий.
  • При готвене солта може да бъде заместена с подправки, увеличавайки разнообразието от вкусове и вкусове.
  • Когато ядете, помага да нямате сол на масата или поне да не добавяте сол преди дегустация.

Захарта осигурява сладост и привлекателен вкус, но сладките храни и напитки са богати на енергия и най-добре се наслаждават умерено, като случайно лакомство. Вместо това бихме могли да използваме плодове, дори за подслаждане на нашите храни и напитки.

Пийте много течности

Възрастните трябва да пият поне 1,5 литра течност на ден! Или повече, ако е много горещо или са физически активни. Водата е най-добрият източник, разбира се, и ние можем да използваме чешмяна или минерална вода, газирана или не пенлива, обикновена или ароматизирана. Плодови сокове, чай, безалкохолни напитки, мляко и други напитки.

Насладете се на много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са сред най-важните храни, които ни дават достатъчно витамини, минерали и фибри. Трябва да се опитаме да ядем поне 5 порции на ден. Например чаша пресен плодов сок на закуска, може би ябълка и парче диня като закуски и добра порция различни зеленчуци при всяко хранене.

Яжте редовно, контролирайте размера на порцията

Яденето на разнообразни храни, редовно и в правилните количества е най-добрата формула за здравословна диета.

Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролируем глад, който често води до безпомощно преяждане. Леките закуски между храненията могат да помогнат за контролиране на глада, но закуската не трябва да замества правилното хранене. За закуски бихме могли да изберем кисело мляко, шепа пресни или сушени плодове или зеленчуци (като морковени пръчици), несолени ядки или може би малко хляб със сирене.

Обръщането на внимание на размера на порцията ще ни помогне да не консумираме прекалено много калории и ще ни позволи да ядем всички храни, които харесваме, без да се налага да премахваме такива.

  • Готвенето на точното количество улеснява да не преяждате.
  • Някои разумни размери за сервиране са: 100 г месо; едно средно парче плод; половин чаша сурова паста.
  • Използването на по-малки чинии помага при по-малки порции.
  • Опакованите храни, с калорични стойности на опаковката, могат да помогнат за контрола на порциите.
  • Ако ядем навън, бихме могли да споделим порция с приятел.

Започнете сега и го правете постепенно.

Постепенните промени в начина ни на живот са по-лесни за поддържане, отколкото основните промени, въведени наведнъж. В продължение на три дни бихме могли да запишем храните и напитките, които консумираме през деня, и да отбележим количеството движение, което сме направили. Няма да е трудно да открием къде бихме могли да се подобрим:

  • Пропускане на закуска? Малка купичка мюсли, парче хляб или плод, биха могли да помогнат бавно да я въведем в нашата рутина
  • Твърде малко плодове и зеленчуци? Като начало можем да представим по едно допълнително парче на ден.
  • Любими храни с високо съдържание на мазнини? Елиминирането им внезапно може да отвърне и да ни накара да се върнем към старите навици. Вместо това можем да изберем варианти с ниско съдържание на мазнини, да ги ядем по-рядко и на по-малки порции.
  • Твърде малко активност? Ежедневното използване на стълбите може да бъде чудесен първи ход.