Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
Около половины калорий в нашем рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как крупы, рис, макаронные изделия, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы одно из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличивают потребление клетчатки.
Двигайтесь, сделайте это привычкой
Физическая активность важна для людей любого диапазона веса и состояния здоровья. Он помогает нам сжигать лишние калории, полезен для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает нашу мышечную массу, помогает нам сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не обязательно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться вперед! Рекомендуется 150 минут умеренной физической активности в неделю, и это может легко стать частью нашего распорядка дня. Все мы могли:
- используйте лестницу вместо лифта
- гулять во время обеденных перерывов (а в перерывах – растягиваться в наших офисах)
- Найдите время для семейного отдыха на выходных
Ешьте разнообразные продукты
Для хорошего здоровья нам нужно более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их все. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов питания с течением времени, который будет иметь значение.
- За обедом с высоким содержанием жиров может последовать обед с низким содержанием жиров.
- После большой порции мяса на обед, может быть, на следующий день лучше выбрать рыбу?
Поддерживайте здоровую массу тела
Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как наш пол, рост, возраст и гены. Ожирение и избыточный вес увеличивают риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.
Избыточный жир возникает из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любых калорийных питательных веществ – белков, жиров, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо.
Замените насыщенный жир ненасыщенным
Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма. Однако его слишком много может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:
- Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто поступающих из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение этикеток помогает определить источники.
- Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
- При приготовлении лучше варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, убирать жирную часть мяса, использовать растительные масла.
Уменьшите потребление соли и сахара
Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить потребление соли в рационе:
- При покупках мы могли выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
- При варке соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие ароматов и вкусов.
- Во время еды помогает не иметь соли на столе или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.
Сахар обеспечивает сладость и привлекательный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией, и их лучше всего употреблять в умеренных количествах в качестве случайного угощения. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.
Пейте много жидкости
Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 л жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны. Конечно, лучшим источником является вода, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки.
Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
Фрукты и овощи – одни из самых важных продуктов, которые дают нам достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться съедать не менее 5 порций в день. Например, стакан свежего фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусок арбуза в качестве закуски и хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.
Ешьте регулярно, контролируйте размер порций
Регулярное и правильное употребление разнообразных продуктов – лучшая формула здорового питания.
Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию. Перекус между приемами пищи может помочь контролировать чувство голода, но перекус не должен заменять полноценное питание. В качестве закусок мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.
Обращение внимания на размер порций поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости отказываться от них.
- Приготовление правильного количества помогает избежать переедания.
- Некоторые разумные размеры порции: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырых макарон.
- Использование тарелок меньшего размера помогает при приготовлении небольших порций.
- Упакованные продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь контролировать порции.
- Если мы едим вне дома, мы могли бы разделить порцию с другом.
Начни сейчас и делай это постепенно.
Постепенные изменения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем вносить серьезные изменения сразу. В течение трех дней мы могли записывать еду и напитки, которые потребляем в течение дня, и отмечать количество совершаемых нами движений. Несложно определить, где мы могли бы улучшить:
- Пропускаете завтрак? Небольшая миска мюсли, кусок хлеба или фрукта может помочь постепенно ввести их в наш распорядок дня.
- Слишком мало фруктов и овощей? Для начала мы можем вводить по одной дополнительной штуке в день.
- Любимые продукты с высоким содержанием жира? Их резкое устранение может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбрать нежирные блюда, есть их реже и меньшими порциями.
- Слишком мало активности? Ежедневное использование лестницы может стать отличным первым шагом.