Втрата жиру на животі або жиру на животі – це загальна мета схуднення. Жир на животі – особливо шкідливий тип. Дослідження показують міцний зв’язок із такими захворюваннями, як діабет 2 типу та хвороби серця. З цієї причини втрата цього жиру може мати значні переваги для вашого здоров’я та самопочуття.
Ви можете виміряти жир на животі, вимірявши окружність навколо талії за допомогою рулетки. Виміри понад 40 дюймів (102 см) у чоловіків і 35 дюймів (88 см) у жінок відомі як абдомінальне ожиріння. Деякі стратегії схуднення можуть бути спрямовані на жир в області живота більше, ніж на інші ділянки тіла. Ось 6 доказових способів позбутися від жиру на животі.
Уникайте цукру та солодких напоїв
Продукти з додаванням цукру шкідливі для вашого здоров’я. Вживання великої кількості цих продуктів може викликати збільшення ваги. Дослідження показують, що доданий цукор має надзвичайно шкідливий вплив на здоров’я метаболізму
Цукор – це наполовину глюкоза і наполовину фруктоза. Коли ви їсте багато цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її на жир. Деякі вважають, що це основний процес шкідливого впливу цукру на здоров’я. Він збільшує жирову тканину живота і печінковий жир, що призводить до інсулінорезистентності та різних проблем з обміном речовин. Рідкий цукор у цьому плані гірший. Мозок, здається, не реєструє рідкі калорії так само, як тверді калорії, тому, коли ви п’єте підсолоджені цукром напої, ви в кінцевому підсумку їсте більше загальних калорій.
Спробуйте мінімізувати кількість цукру у вашому раціоні і подумайте про повне виключення солодких напоїв. Це включає напої, підсолоджені цукром, газовані газовані напої, фруктові соки та різні спортивні напої з високим вмістом цукру. Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що продукти не містять рафінованого цукру. Навіть харчові продукти, що продаються як здорові, можуть містити значну кількість цукру. Майте на увазі, що нічого з цього не стосується цілих фруктів, які надзвичайно здорові і мають велику кількість клітковини, що пом’якшує негативний вплив фруктози.
Їжте більше білка
Білок може бути найважливішим макроелементом для схуднення. Дослідження показують, що він може зменшити тягу на 60%, прискорити обмін речовин на 80–100 калорій на день і допомогти вам з’їсти на 441 калорій менше на день. Якщо ваша мета – схуднення, додавання білка може бути єдиною найефективнішою зміною, яку ви можете внести у свій раціон. Білок не тільки може допомогти вам схуднути, але він також може допомогти вам уникнути набору ваги.
Білок може бути особливо ефективним для зменшення абдомінального жиру. Одне дослідження показало, що люди, які їли більше і краще білка, мали набагато менше жиру на животі. Інше дослідження показало, що білок був пов’язаний зі значно зменшеною ймовірністю збільшення жиру в животі протягом 5 років у жінок. Багато досліджень, в яких зазначалося, що білок допомагає схуднути, змушували людей отримувати 25–30% калорій з білка. Тому це може бути хороший діапазон, щоб спробувати.
Спробуйте збільшити споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як цілі яйця, риба, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка для вашого раціону. Якщо ви боретеся з достатньою кількістю білка у вашому раціоні, якісна білкова добавка – наприклад, сироватковий протеїн – це здоровий і зручний спосіб збільшити загальне споживання. В Інтернеті можна знайти безліч варіантів білкового порошку.
Їжте менше вуглеводів
Вживання меншої кількості вуглеводів – дуже ефективний спосіб схуднути. Це підтверджується численними дослідженнями. Коли люди скорочують вуглеводи, апетит знижується, і вони втрачають вагу. Більше 20 рандомізованих контрольованих досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів іноді призводять до втрати ваги в 2-3 рази більше, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Це справедливо навіть тоді, коли людям з груп з низьким вмістом вуглеводів дозволяється їсти стільки, скільки вони хочуть, тоді як людям з групами з низьким вмістом жирів обмежують калорії.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також призводять до швидкого зменшення ваги води, що дає людям швидкі результати. Люди часто бачать різницю на шкалі протягом 1-2 днів. Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів і нежирними, вказують на те, що споживання низьковуглеводних продуктів спеціально зменшує жир у животі та навколо органів та печінки. Це означає, що частина втраченого жиру при низьковуглеводній дієті є шкідливим жиром на животі.
Просто уникнення рафінованих вуглеводів – таких як цукор, цукерки та білий хліб – повинно бути достатньо, особливо якщо тримати споживання білка на високому рівні. Якщо метою є швидке схуднення, деякі люди скорочують споживання вуглеводів до 50 грамів на день. Це вводить ваше тіло в кетоз, стан, в якому ваше тіло починає спалювати жири, оскільки його основне паливо та апетит знижуються. Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають багато інших переваг для здоров’я, крім просто втрати ваги. Наприклад, вони можуть значно поліпшити стан здоров’я у людей з діабетом 2 типу.
Їжте продукти, багаті клітковиною
Харчові волокна – це переважно нетравна рослинна речовина. Вживання великої кількості клітковини може допомогти схуднути. Однак тип волокна важливий. Виявляється, що переважно розчинні та в’язкі волокна впливають на вашу вагу. Це волокна, які зв’язують воду і утворюють густий гель, який сидить у вашому кишечнику. Цей гель може різко уповільнити рух їжі по системі травлення. Це також може уповільнити травлення та всмоктування поживних речовин. Кінцевий результат – тривале відчуття ситості та зниження апетиту.
Одне дослідження показало, що додаткові 14 грам клітковини на день були пов’язані зі зменшенням споживання калорій на 10% та втратою ваги приблизно на 4,5 кг за 4 місяці. В одному 5-річному дослідженні повідомлялося, що вживання 10 грамів розчинної клітковини на день пов’язане зі зменшенням кількості жиру в черевній порожнині на 3,7%. Це означає, що розчинна клітковина може бути особливо ефективною для зменшення шкідливого жиру на животі.
Найкращий спосіб отримати більше клітковини – це їсти багато рослинної їжі, включаючи овочі та фрукти. Бобові також є хорошим джерелом, а також деякі злаки, наприклад, цілісний овес. Ви також можете спробувати прийняти добавку з клітковиною, таку як глюкоманнан. Це одне з найбільш в’язких харчових волокон, і дослідження показують, що воно може допомогти у схудненні. Важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вводити цю або будь -яку добавку до свого дієтичного режиму.
Регулярно займайтеся спортом
Вправи – одне з найкращих дій, які ви можете зробити, щоб збільшити свої шанси прожити довге, здорове життя та уникнути хвороб. Допомога зменшити жир на животі – одна з дивовижних переваг фізичних вправ для здоров’я. Це не означає робити вправи для живота, оскільки зменшення плями – втрата жиру в одному місці – неможливе. В одному дослідженні 6 тижнів тренування лише м’язів живота не мали помітного впливу на окружність талії або кількість жиру в черевній порожнині.
Силові тренування та серцево -судинні вправи зменшать жирові відкладення по всьому тілу. Аеробні вправи, такі як ходьба, біг і плавання, можуть дозволити істотно зменшити жирові відкладення на животі. Інше дослідження показало, що фізичні вправи повністю запобігають відновленню жиром живота після схуднення, що означає, що вправи особливо важливі під час підтримки ваги. Вправи також призводять до зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові та покращення інших метаболічних проблем, пов’язаних із надлишком жиру в животі.
Відстежуйте споживання їжі
Більшість людей знають, що те, що ви їсте, важливо, але багато хто не знає конкретно, що вони їдять. Людині може здатися, що вона вживає дієту з високим вмістом білка або низьким вмістом вуглеводів, але, не відстежуючи її, легко переоцінити або занизити споживання їжі. Відстеження споживання їжі не означає, що вам потрібно зважити та виміряти все, що ви їсте. Час від часу відстежувати споживання протягом кількох днів поспіль може допомогти вам усвідомити найважливіші сфери для змін. Планування заздалегідь може допомогти вам досягти конкретних цілей, таких як збільшення споживання білка до 25-30% калорій або скорочення шкідливих вуглеводів.
Висновок
Жир на животі або жир на животі пов’язаний із підвищеним ризиком деяких захворювань. Більшість людей може зменшити жир на черевній порожнині за допомогою ключових змін способу життя, таких як здорове харчування, сповнене нежирним білком, овочами та фруктами, бобовими, а також регулярні фізичні вправи.