Отслабването на коремната мазнина или коремната мазнина е често срещана цел за отслабване. Коремната мазнина е особено вреден тип. Изследванията показват силни връзки със заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Поради тази причина загубата на тази мазнина може да има значителни ползи за вашето здраве и благополучие.
Можете да измерите коремната си мазнина, като измерите обиколката около кръста си с рулетка. Мерки над 40 инча (102 см) при мъжете и 35 инча (88 см) при жените са известни като абдоминално затлъстяване. Някои стратегии за отслабване могат да се насочат повече към мазнините в областта на корема, отколкото към други части на тялото. Ето 6 основания на доказателства начини за отслабване на корема.
Избягвайте захар и подсладени със захар напитки
Храните с добавена захар са вредни за вашето здраве. Яденето на много от тези видове храни може да причини наддаване на тегло. Проучванията показват, че добавената захар има уникално вредно въздействие върху метаболитното здраве
Захарта е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза. Когато ядете много добавена захар, черният дроб се претоварва с фруктоза и е принуден да я превърне в мазнина. Някои смятат, че това е основният процес зад вредното въздействие на захарта върху здравето. Той увеличава коремните мазнини и чернодробните мазнини, което води до инсулинова резистентност и различни метаболитни проблеми. Течната захар е по -лоша в това отношение. Изглежда, че мозъкът не регистрира течните калории по същия начин като твърдите калории, така че когато пиете подсладени със захар напитки, в крайна сметка ядете повече общи калории.
Опитайте се да сведете до минимум количеството захар в диетата си и помислете за пълно премахване на сладките напитки. Това включва подсладени със захар напитки, сладки газирани напитки, плодови сокове и различни спортни напитки с високо съдържание на захар. Прочетете етикетите, за да се уверите, че продуктите не съдържат рафинирани захари. Дори храните, продавани като здравословни храни, могат да съдържат значителни количества захар. Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са изключително здрави и имат много фибри, които смекчават негативните ефекти на фруктозата.
Яжте повече протеини
Протеинът може да бъде най -важният макроелемент за отслабване. Изследванията показват, че той може да намали апетита с 60%, да засили метаболизма с 80–100 калории на ден и да ви помогне да изядете до 441 калории по -малко на ден. Ако отслабването е вашата цел, добавянето на протеин може да е най -ефективната промяна, която можете да направите в диетата си. Не само, че протеинът може да ви помогне да отслабнете, но също така може да ви помогне да избегнете възстановяването на теглото.
Протеинът може да бъде особено ефективен за намаляване на коремните мазнини. Едно проучване показа, че хората, които ядат повече и по -добри протеини, имат много по -малко мазнини в корема. Друго проучване показва, че протеинът е свързан със значително намален шанс за наддаване на мазнини в корема за 5 години при жените. Много от проучванията, в които се отбелязва, че протеинът помага за отслабване, са накарали хората да получават 25-30% от калориите си от протеини. Следователно това може да е добър диапазон за опит.
Опитайте се да увеличите приема на храни с високо съдържание на протеини като цели яйца, риба, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти. Това са най -добрите източници на протеини за вашата диета. Ако се борите с приемането на достатъчно протеини в диетата си, качествена протеинова добавка – като суроватъчен протеин – е здравословен и удобен начин да увеличите общия си прием. В интернет можете да намерите много опции за протеинов прах.
Яжте по -малко въглехидрати
Яденето на по -малко въглехидрати е много ефективен начин да отслабнете. Това се подкрепя от множество изследвания. Когато хората намаляват въглехидратите, апетитът им намалява и те отслабват. Повече от 20 рандомизирани контролирани проучвания сега показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати понякога водят до 2-3 пъти по -голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини. Това е вярно дори когато на групите с ниско съдържание на въглехидрати е позволено да ядат колкото искат, докато тези в групите с ниско съдържание на мазнини са с ограничени калории.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също водят до бързо намаляване на теглото на водата, което дава на хората бързи резултати. Хората често виждат разлика по скалата в рамките на 1-2 дни. Проучванията, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, показват, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати специфично намалява мазнините в корема и около органите и черния дроб. Това означава, че част от мазнините, загубени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са вредни коремни мазнини.
Само избягването на рафинираните въглехидрати – като захар, бонбони и бял хляб – трябва да бъде достатъчно, особено ако поддържате високия прием на протеини. Ако целта е да отслабнете бързо, някои хора намаляват приема на въглехидрати до 50 грама на ден. Това поставя тялото ви в кетоза, състояние, в което тялото ви започва да изгаря мазнините, тъй като основното му гориво и апетитът намаляват. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, освен загуба на тегло. Например, те могат значително да подобрят здравето при хора с диабет тип 2.
Яжте храни, богати на фибри
Хранителните влакна са предимно несмилаеми растителни вещества. Яденето на много фибри може да помогне за отслабване. Видът на влакната обаче е важен. Изглежда, че най -вече разтворимите и вискозни влакна имат ефект върху теглото ви. Това са влакна, които свързват водата и образуват плътен гел, който седи в червата ви. Този гел може драстично да забави движението на храната през храносмилателната система. Той също така може да забави храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Крайният резултат е продължително усещане за ситост и намален апетит.
Едно прегледно проучване установи, че допълнително 14 грама фибри на ден са свързани с 10% намаление на приема на калории и загуба на тегло с около 4,5 паунда (2 кг) за 4 месеца. Едно 5-годишно проучване съобщава, че консумирането на 10 грама разтворими фибри на ден е свързано с 3,7% намаляване на количеството мазнини в коремната кухина. Това означава, че разтворимите фибри могат да бъдат особено ефективни при намаляване на вредните мазнини в корема.
Най -добрият начин да получите повече фибри е да ядете много растителна храна, включително зеленчуци и плодове. Бобовите растения също са добър източник, както и някои зърнени култури, например целият овес. Можете също така да опитате да вземете добавка от фибри като глюкоманан. Това е едно от най -вискозните диетични влакна и проучванията показват, че може да помогне при загуба на тегло. Важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да въведете тази или някаква добавка към вашия хранителен режим.
Упражнявай се редовно
Упражнението е сред най -добрите неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете си да живеете дълъг, здравословен живот и да избегнете болести. Помагането за намаляване на коремните мазнини е сред невероятните ползи за здравето от упражненията. Това не означава да правите коремни упражнения, тъй като намаляването на място – загуба на мазнини на едно място – не е възможно. В едно проучване 6 седмици тренировка само на коремните мускули няма измерим ефект върху обиколката на талията или количеството мазнини в коремната кухина.
Тренировките с тежести и сърдечно -съдовите упражнения ще намалят мазнините по тялото. Аеробните упражнения – като ходене, бягане и плуване – могат да позволят значително намаляване на коремните мазнини. Друго проучване установи, че упражненията напълно възпрепятстват хората да възстановят коремните мазнини след отслабване, което предполага, че упражненията са особено важни по време на поддържане на теглото. Упражненията също водят до намаляване на възпалението, понижаване на нивата на кръвната захар и подобрения в други метаболитни проблеми, свързани с излишната коремна мазнина.
Проследете приема на храна
Повечето хора знаят, че това, което ядете, е важно, но мнозина не знаят какво точно ядат. Човек може да си помисли, че яде диета с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати, но без да се следи, е лесно да се надцени или подцени приема на храна. Проследяването на приема на храна не означава, че трябва да претеглите и измерите всичко, което ядете. Проследяването на приема от време на време за няколко последователни дни може да ви помогне да осъзнаете най -важните области за промяна. Планирането напред може да ви помогне да постигнете конкретни цели, като например увеличаване на приема на протеини до 25-30% калории или намаляване на нездравословните въглехидрати.
Заключение
Коремната мазнина или коремната мазнина е свързана с повишен риск от някои заболявания. Повечето хора могат да намалят коремните си мазнини, като предприемат ключови промени в начина на живот, като например ядене на здравословна диета, пълна с постни протеини, зеленчуци и плодове, бобови растения и редовни упражнения.