Поради дорослим завжди бути здоров’ям

Засновуйте свій раціон на великій кількості продуктів, багатих вуглеводами

Близько половини калорій у нашому раціоні повинні надходити з продуктів, багатих вуглеводами, таких як крупи, рис, макарони, картопля та хліб. Хорошою ідеєю є включення хоча б одного з них під час кожного прийому їжі. Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони та крупи, збільшать споживання клітковини.

Займіться рухом, перетворіть це на звичку

Фізична активність важлива для людей будь-якого діапазону ваги та стану здоров’я. Це допомагає нам спалювати зайві калорії, корисно для серця та кровоносної системи, підтримує або збільшує м’язову масу, допомагає зосередитися та покращує загальне самопочуття. Ми не повинні бути найкращими спортсменами, щоб рухатися! Рекомендується 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень, і це може легко стати частиною нашого повсякденного розпорядку. Ми всі могли:

  • використовуйте сходи замість ліфта
  • гуляти під час обідніх перерв (і розтягуватися в наших офісах між ними)
  • знайдіть час для сімейних занять на вихідних

Їжте різноманітну їжу

Для міцного здоров’я нам потрібно понад 40 різних поживних речовин, і жодна їжа не може забезпечити їх усіх. Йдеться не про один прийом їжі, а про збалансований вибір їжі з часом, який змінить ситуацію

  • За обідом з високим вмістом жиру може обійти нежирним обідом.
  • Після великої порції м’яса за вечерею, можливо, на наступний день слід вибрати рибу?

Підтримуйте здорову масу тіла

Правильна вага для кожного з нас залежить від таких факторів, як наша стать, зріст, вік та гени. Вплив ожиріння та надмірна вага збільшує ризик розвитку широкого кола захворювань, включаючи діабет, серцеві захворювання та рак.

Надлишок жиру в організмі надходить від їжі більше, ніж нам потрібно. Додаткові калорії можуть надходити з будь-якої калорійної поживної речовини – білка, жиру, вуглеводів або алкоголю, але жир є найбільш концентрованим джерелом енергії. Фізична активність допомагає нам витрачати енергію і змушує нас почуватись добре.

Замінити насичені ненасиченими жирами

Жири важливі для міцного здоров’я та нормальної роботи організму. Однак занадто велика його кількість може негативно вплинути на нашу вагу та здоров’я серцево-судинної системи. Різні види жирів мають різний вплив на здоров’я, і деякі з цих порад можуть допомогти нам зберегти баланс правильним:

  • Ми повинні обмежити споживання загальних та насичених жирів (часто надходять з продуктів тваринного походження), і повністю уникати трансжирів; читання етикеток допомагає визначити джерела.
  • Вживання риби 2-3 рази на тиждень, принаймні одна порція жирної риби, сприятиме правильному вживанню ненасичених жирів.
  • Готуючи їжу, слід варити, готувати на пару або запікати, а не смажити, видаляти жирну частину м’яса, використовувати рослинні олії.

Зменшіть споживання солі та цукру

Високе споживання солі може призвести до високого кров’яного тиску та збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Існують різні способи зменшення солі в раціоні:

  • Роблячи покупки, ми могли вибирати продукти з меншим вмістом натрію.
  • При варінні сіль можна замінити спеціями, збільшуючи різноманітність смаків та смаків.
  • Під час їжі допомагає не мати солі за столом або, принаймні, не додавати сіль перед смаком.

Цукор забезпечує солодкість і привабливий смак, але солодкі страви та напої багаті енергією, і їх найкраще насолоджувати помірними, як випадкові частування. Натомість ми могли б використовувати фрукти, навіть для підсолоджування їжі та напоїв.

Пийте багато рідини

Дорослим потрібно випивати не менше 1,5 літра рідини на день! Або більше, якщо дуже жарко або вони фізично активні. Звичайно, вода є найкращим джерелом, і ми можемо використовувати водопровідну або мінеральну воду, газовану або неігристу, просту або ароматизовану. Фруктові соки, чай, безалкогольні напої, молоко та інші напої.

Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів та овочів

Фрукти та овочі – одні з найважливіших продуктів харчування, які дають нам достатньо вітамінів, мінералів та клітковини. Слід з’їдати щонайменше 5 порцій на день. Наприклад, склянка свіжого фруктового соку на сніданок, можливо яблуко та шматочок кавуна як закуски, а також хороша порція різних овочів під час кожного прийому їжі.

Їжте регулярно, контролюйте розмір порції

Вживання різноманітної їжі, регулярно та в потрібних кількостях – найкраща формула здорового харчування.

Пропуск їжі, особливо сніданку, може призвести до неконтрольованого голоду, що часто призводить до безпорадного переїдання. Перекуси між прийомами їжі можуть допомогти контролювати голод, але перекуси не повинні замінювати правильне харчування. Для перекусів ми могли вибрати йогурт, жменю свіжих або сушених фруктів чи овочів (як морквяні палички), несолоні горіхи або, можливо, хліб із сиром.

Звернення уваги на розмір порції допоможе нам не споживати занадто багато калорій і дозволить нам з’їсти всю їжу, якою ми насолоджуємось, не виключаючи жодної.

  • Приготування потрібної кількості дозволяє легше не переїдати.
  • Деякі розумні розміри порції: 100 г м’яса; один середній шматочок фрукта; півсклянки сирих макаронних виробів.
  • Використання менших тарілок допомагає менших порцій.
  • Упаковані продукти з наведеними значеннями калорійності можуть допомогти контролювати порції.
  • Якщо їсти на вулиці, ми могли б поділитися порцією з другом.

Почніть зараз, і робіть це поступово.

Поступові зміни у нашому способі життя простіше підтримувати, ніж основні зміни, внесені одразу. Протягом трьох днів ми могли записати їжу та напої, які ми споживаємо протягом дня, і зафіксувати кількість руху, який ми зробили. Не складно буде визначити, де ми можемо вдосконалитись:

  • Пропускаючи сніданок? Маленька мисочка мюслі, шматочок хліба чи фрукта може допомогти повільно ввести її в наш розпорядок дня
  • Занадто мало фруктів та овочів? Для початку ми можемо вводити по одній зайвій штуці на день.
  • Улюблена їжа з високим вмістом жиру? Різке їх усунення може дати відповідь і повернути нас до старих звичок. Натомість ми можемо вибрати варіанти з низьким вмістом жиру, їсти їх рідше та меншими порціями.
  • Занадто мало активності? Щоденне використання сходів може бути чудовим першим кроком.