Най-добрите начини, за да получите витамин D Daily

Първи повече витамин D

Витамин D е от съществено значение за здравето на костите. Последните изследвания показват, че може да има и други ползи, също като защита срещу настинки и борбата с депресията. Добрата новина е, че повечето хора получават достатъчно витамин D, според Института по медицина (МОМ). Въпреки това, ако не прекарват достатъчно време на слънце или ако тялото ви има проблеми усвояването на витамина, може да не получите достатъчно. Ето 12 начина да се гарантира адекватен прием.

Слънчева светлина

Слънчевата светлина разклонения на организма да произвежда витамин D. Но поради риска от рак на кожата, там не е официална препоръка да улови някои лъчи. Въпреки това, една малка част от излагане на слънце без слънцезащитен крем може да свърши работа. “Ако ще да го получите от слънцето, около 20 до 25 минути експозиция е от полза”, казва Стивън Honig, MD, директор на Центъра за остеопороза в болница за заболяване на ставите, в Ню Йорк. Слънцето е по-малко вероятно да се предоставят дневни вашите нужди на по-високи географски ширини, през зимата, или ако сте на възраст или тъмна кожа (кожа пигментни блокове светлина и този процес е по-малко ефективно с възрастта). И FYI: Light през прозорец няма да работи.

Мазни риби

Мазни риби могат да бъдат добър източник на витамин D. Общи опции включват сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон, и змиорка. А 3-унция филе червена сьомга съдържа около 450 международни единици (IU) на витамин D. Това е голяма част от 600-IUS, който е на Института по медицина препоръчва диетичен надбавка (800 Ш., ако сте над 70). И ти ще получиш бонус, то е за сърцето омега-3 мастни киселини!

Риба тон

Прясна риба не е единственият начин да се повиши вашата прием на витамин D; можете да получите витамин D от консерва, също. Риба тон и консервирани сардини и двете съдържат витамин D и обикновено са по-скъпи от прясна риба. Плюс това, по-дълъг срок на годност прави консервираните продукти лесно да се запасите на и използване през свободното си време. Консервирани светлина тон има най-витамин D, около 150 Ш. на 4 унции. Докато консерви бял тон има около 50 Ш. на 4 унции, и консервирани сардини имат малко повече от 40 Ш. на две сардини.

Някои гъби

Също като хората, гъби имат капацитет да произвежда витамин D при излагане на ултравиолетова светлина. Гъби, обаче, обикновено се отглеждат в тъмното и не съдържат витамин. Специфични марки, обаче, се отглеждат в ултравиолетова светлина, за да се стимулира производството на витамин D. Проверете дали витамин D богати гъби, като Dole Portobello гъби, са на разположение в магазин близо до вас. Те са идеални за вегетарианци, които търсят растителна основа храни, които съдържат витамин. Doles portobellos ще даде 400 Ш. на витамин D на 3-унция сервиране (около 1 чаша кубчета гъби).

Подсилено мляко

Почти всички видове краве мляко в Съединените щати, са обогатени с витамин D, но сладолед и сирене не са. Като цяло, 8-унция чаша мляко на съдържа най-малко 100 Ш. на витамин D, и 6-унция порция кисело мляко съдържа 80 Ш., но количеството може да бъде по-висока (или по-ниска), в зависимост от това колко е добавен. Някои соя и оризово мляко са обогатени с приблизително същото количество, но проверете етикета, тъй като не всички съдържат витамин D.

Някои видове портокалов сок

Не млечен фен? Няма проблем. Можете да получите витамин D от укрепената портокалов сок. Едно 8-унция чаша укрепен сок обикновено е около 100 Ш. на витамин D, но количеството варира от марка на марка. Не всички марки са укрепени, така че проверете етикета. Две укрепени марки, Флорида Natural портокалов сок и Minute Maid деца + портокалов сок, съдържат 100 Ш. на 8-унция сервиране.

добавки

Добавяне на витамин Д. могат да ви помогнат да си правилното дневна доза, и като д-р Honig посочва, че няма да останете в издаването на рак на кожата, както може би с ултравиолетови лъчи. “И това не е като калций,” казва той. “Не е нужно да се разделят си доза витамин D, можете да вземете всичко наведнъж.” Твърде много витамин D могат да бъдат токсични, обаче. МОМ определя горната граница на 4000 Ш. за хора на възраст между 9 и повече години. Това включва всички източници на храна, слънце, и хранителни добавки. Говорете с Вашия лекар, преди да изберете доза.

Яйчни жълтъци

Яйцата са удобен начин да получите витамин D. Те са популярни в много закуска, обяд, вечеря, както и десертни рецепти. Тъй като витамин D в яйце идва от неговите жълтък, важно е да се използва цялата яйце не само бялото. Един жълтък ще ви даде около 40 Ш., но не се опитвайте да си ежедневно витамин D само от яйца. Едно яйце съдържа около 200 милиграма холестерол, и Американската сърдечна асоциация препоръчва да отнема не повече от 300 милиграма на ден за здравето на сърцето.

Подсилено зърнени култури

Ако сте на витамин D търсач търси криза, не се колебайте зърнените закуски. Изберете нискокалорични укрепен зърнени култури като Multi Зърнени Cheerios да получи част от ежедневната си запълване на витамин D. Можете да го сдвоите с укрепената мляко и чаша укрепен ОВ също. А една чаша (29 грам) сервиране на Multi зърно Cheerios с половин чаша укрепен мляко е 90 Ш.; добави в 8-унция чаша портокалов сок укрепен един, а общият ви е близо до 200 Ш..

говежди черен дроб

Въпреки че не може да е най-привлекателната източник, 3,5-унция порция варени говежди черен дроб съдържа около 50 единици IU витамин D и няколко други хранителни вещества. Вие също така ще бъдат намалени на витамин А, желязо и протеини. Въпреки това, говежди черен дроб също е с високо съдържание на холестерол, така че може да искате да изберете една мазна риба, вместо.

рибено масло

Въпреки името си може да предложи по-малки от приятен вкус, рибено масло често се ароматизира с мента или цитрусови плодове или идва под формата на капсули. Една супена лъжица съдържа около 1300 Ш. на витамин D, което е повече от два пъти препоръчителната хранителна прием на 600 Ш. на ден. Тази сума не надвишава максималния прием на 4000 Ш. за хора над 8-годишна възраст по-високо ниво, но тя надхвърля дневния максимум за кърмачета (1000 Ш.).

Ултравиолетовите лампи и крушки

Хората с висок риск от недостиг на витамин D може да прибегне до UV-лампи и излъчващ крушки. Това включва хора не са в състояние да абсорбира витамин (малабсорбция) или тези, които не могат да се наситят и през зимните месеци, казва Майкъл Ф. Holick, MD, професор по медицина, социология, и биофизика в Медицински център Бостънския университет. Те са подобни на солариумите, но по-малък. “Лампата е само на около 24 инча с около 16 инча,” казва д-р Holick. Тези лампи са предоставени същите рак на кожата рисковете и необходимостта от защита на очите, така че те са най-доброто за тези с препоръка на лекар.