Лучшие способы, чтобы получить свой витамин D Daily

Получение большего количества витамина D

Витамин D необходим для здоровья костей. Последние исследования показывают, что, возможно, есть и другие преимущества, тоже, такие как защита от простуды и борьбы с депрессией. Хорошая новость заключается в том, что большинство людей получают достаточное количество витамина D, по данным Института медицины (МОМ). Однако, если вы не проводите достаточно времени на солнце, или если ваше тело имеет проблемы поглощая витамин, вы не можете получить достаточно. Вот 12 способов, чтобы обеспечить адекватное потребление.

Солнечный лучик

Солнечный свет стимулирует тело сделать витамин D. Но из-за риск кожи рака, не существует официальная рекомендация, чтобы наловить лучи. Тем не менее, небольшое количество солнечного воздействия без солнцезащитного крема может сделать трюк. «Если вы собираетесь получить от солнца, около 20 до 25 минут воздействия полезно,» говорит Стивен Хонига, доктор медицинских наук, директор Центра остеопороза в больнице для заболеваний суставов, в Нью-Йорке. ВС, менее вероятно, чтобы обеспечить ежедневные потребности в более высоких широтах, в зимнее время, или если вы старше или темнокожий (пигмент кожи блокирует свет и процесс является менее эффективным с возрастом). И FYI: Свет через окно не будет работать.

Жирная рыба

Жирная рыба может быть хорошим источником витамина D. Общие параметры включают лосось, форель, скумбрия, тунец, и угорь. 3-унция фил нерки содержит около 450 международных единиц (ИУС) витамина D. Это хорошая часть 600 МА, что является Институт медицины рекомендовал диетическое пособие (800 М, если вы старше 70 лет). И вы получите бонус, это сердце здорового Омега-3 жирные кислоты!

Консервированный тунец

Свежая рыба не единственный способ повысить потребление витамина D; Вы можете получить витамин D из банки тоже. Консервированный тунец и консервированные сардины и содержат витамин D, и, как правило, дешевле, чем свежая рыба. Кроме того, более длительный срок хранения делает консервы легко запастись и использовать на досуге. Консервированный тунец имеет самый витамин D, около 150 ЮСОВ на 4 унции. В то время как консервированный альбакор тунец имеет около 50 МА на 4 унции, и консервированные сардины имеют немного больше, чем 40 М за два сардинов.

Некоторые грибы

Так же, как и люди, грибы имеют способность производить витамин D при воздействии ультрафиолетового света. Грибы, однако, как правило, выращивают в темноте и не содержат витамин. Конкретные бренды, однако, выращивают в ультрафиолетовом свете, чтобы стимулировать производство витамина D. Проверьте, чтобы увидеть, если витамин D богатые Shrooms, как Dole Портобелло грибы, доступны в магазине рядом с вами. Они идеально подходят для вегетарианцев, которые ищут для пищевых продуктов растительного происхождения, которые содержат витамин. Doles portobellos даст вам 400 М витамин D в 3 унции порции (около 1 чашки нарезанных грибов).

Укрепленные молоко

Почти все виды коровьего молока в Соединенных Штатах, обогащенных витамином D, но мороженое и сыр не являются. В общем, в 8 унций стакан молока содержит, по меньшей мере, 100 МЕ витамина D, а также 6-унций йогурта содержит 80 МЕ, но количество может быть выше (или ниже) в зависимости от того, сколько добавляется. Некоторые сои и рисовое молоко обогащены примерно столько же, но проверьте этикетку, так как не все они содержат витамин D.

Некоторые виды апельсинового сока

Не молочный вентилятор? Нет проблем. Вы можете получить витамин D от укрепленных апельсинового сока. Один 8 унций стакан сока укрепленный обычно имеет около 100 МЕ витамина D, но количество варьируется от бренда к бренду. Не все бренды укреплены, поэтому проверьте этикетку. Два укрепленных бренды, Флорида Природной апельсиновый сок и Minute Maid Дети + апельсиновый сок, содержат 100 М за 8 унций.

Дополнения

Витамин D добавки могут помочь вам получить правильную ежедневную дозу, а также д-р Хонига указывает, что вы не столкнетесь в проблеме рака кожи, как вы могли бы с УФ-лучей. «И это не так, как кальций,» говорит он. «Вы не должны разделить ваш витамина D дозу, вы можете взять все это в одно время.» Слишком много витамина D может быть токсичным, однако. МОМ устанавливает верхний предел на 4000 МЕ для людей в возрасте от 9 лет и старше. Это включает в себя все источники пищи, солнце, и пищевые добавки. Поговорите с врачом, прежде чем выбрать дозировку.

Яичные желтки

Яйца являются удобным способом, чтобы получить витамин D. Они пользуются популярностью во многих рецептах завтрак, обед, ужин и десерт. Поскольку витамин D в яйце происходит от его желтка, важно использовать все яйца не только белки. Один желток даст вам около 40 IUs, но не пытается получить свой ежедневный витамин D только из яиц. Одно яйцо содержит около 200 мг холестерина, и Американская ассоциация сердца рекомендует не потреблять более 300 миллиграммов в день для здоровья сердца.

Укрепленные зерновые

Если вы витамин D искатель ищет хруст, смотреть не дальше, чем витаминизированные каши. Выберите низкокалорийный укрепленные зерновые как многоядерность зерно Cheerios, чтобы получить часть вашего ежедневного заполнения витамина D. Вы можете соединить его с укрепленным молоком и стаканом укрепленного OJ тоже. А 1-чашка (29 грамм) порция мульти зерна Cheerios с одной половиной чашки молока укрепленный составляет 90 МЕ; добавить в 8 унций стакан укрепленные апельсинового сока, и ваш общий близко к 200 МЕ.

говяжья печень

Хотя это может быть не самым привлекательным источником, 3,5 унции порция вареной говяжьей печени содержится около 50 МЕ витамина D и некоторых других питательных веществ. Вы также будете получать витамин А, железо и белок. Тем не менее, печень говяжья также с высоким содержанием холестерина, так что вы можете выбрать жирную рыбу вместо.

Рыбий жир

В то время как его имя может предложить менее, чем соленых ароматизатор, масло печени трески часто с ароматом мяты или цитрусовых или приходит в форме капсул. Одна столовая ложка содержит около 1300 МЕ витамина D, который более чем в два раза от рекомендуемой диетическое пособие 600 МЕ в день. Эта сумма не превышает максимальное потребление верхнего уровня 4000 МА для людей старше 8 лет, но она превышает ежедневный максимум для младенцев (1000 ИУСА).

Ультрафиолетовые лампы и лампы накаливания

Люди с высоким риском дефицита витамина D могут прибегнуть к УФ-излучающим лампам и лампам. Это включает в себя людей не в состоянии поглотить витамин (мальабсорбции) или тех, кто не может получить достаточно в зимние месяцы, говорит Майкл Ф. Холик, доктор медицинских наук, профессор медицины, социологии и биофизики Бостонского Медицинского центра университета. Они похожи на солярии, но меньше. «Лампа всего около 24 дюймов около 16 дюймов,» говорит д-р Холик. Эти лампы несут те же риски для кожи рака и потребности в защитные очки, поэтому они лучше всего подходят для тех, кто с врачом рекомендацией.