Кращі способи, щоб отримати свій вітамін D Daily

Отримання більшої кількості вітаміну D

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток. Останні дослідження показують, що, можливо, є й інші переваги, теж, такі як захист від застуди та боротьби з депресією. Гарна новина полягає в тому, що більшість людей отримують достатню кількість вітаміну D, за даними Інституту медицини (МОМ). Однак, якщо ви не проводите досить часу на сонці, або якщо ваше тіло має проблеми поглинаючи вітамін, ви не можете отримати достатньо. Ось 12 способів, щоб забезпечити адекватне споживання.

сонячне світло

Сонячне світло стимулює тіло зробити вітамін D. Але через ризик шкіри раку, не існує офіційна рекомендація, щоб наловити промені. Проте, невелика кількість сонячного впливу без сонцезахисного крему може зробити трюк. «Якщо ви збираєтеся отримати від сонця, близько 20 до 25 хвилин впливу корисно,» говорить Стівен Хоніга, доктор медичних наук, директор Центру остеопорозу в лікарні для захворювань суглобів, в Нью-Йорку. ВС, менш імовірно, щоб забезпечити щоденні потреби в більш високих широтах, в зимовий час, або якщо ви старше або темношкірий (пігмент шкіри блокує світло і процес є менш ефективним з віком). І FYI: Світло через вікно не буде працювати.

жирна риба

Жирна риба може бути хорошим джерелом вітаміну D. Загальні параметри включають лосось, форель, скумбрія, тунець, і вугор. 3-унція філ нерки містить близько 450 міжнародних одиниць (ІКС) вітаміну D. Це хороша частина 600 МА, що є Інститут медицини рекомендував дієтичне посібник (800 М, якщо ви старше 70 років). І ви отримаєте бонус, це серце здорового Омега-3 жирні кислоти!

консервований тунець

Свіжа риба не єдиний спосіб підвищити споживання вітаміну D; Ви можете отримати вітамін D з банки теж. Консервований тунець і консервовані сардини і містять вітамін D, і, як правило, дешевше, ніж свіжа риба. Крім того, більш тривалий термін зберігання робить консерви легко запастися і використовувати на дозвіллі. Консервований тунець має самий вітамін D, близько 150 ЮСОВ на 4 унції. У той час як консервований тунець тунець має близько 50 МА на 4 унції, і консервовані сардини мають трохи більше, ніж 40 М за два сардини.

деякі гриби

Так само, як і люди, гриби мають здатність виробляти вітамін D при дії ультрафіолетового світла. Гриби, однак, як правило, вирощують в темряві і не містять вітамін. Конкретні бренди, однак, вирощують в ультрафіолетовому світлі, щоб стимулювати виробництво вітаміну D. Перевірте, щоб побачити, якщо вітамін D багаті Shrooms, як Dole Портобелло гриби, доступні в магазині поруч з вами. Вони ідеально підходять для вегетаріанців, які шукають для харчових продуктів рослинного походження, які містять вітамін. Doles portobellos дасть вам 400 М вітамін D в 3 унції порції (близько 1 чашки нарізаних грибів).

Укріплення молоко

Майже всі види коров’ячого молока в Сполучених Штатах, збагачених вітаміном D, але морозиво і сир не є. Загалом, в 8 унцій склянку молока містить, щонайменше, 100 МО вітаміну D, а також 6-унцій йогурту містить 80 МО, але кількість може бути вище (або нижче) в залежності від того, скільки додається. Деякі сої і рисове молоко збагачені приблизно стільки ж, але перевірте етикетку, так як не всі вони містять вітамін D.

Деякі види апельсинового соку

Чи не молочний вентилятор? Без проблем. Ви можете отримати вітамін D від укріплених апельсинового соку. Один 8 унцій склянку соку укріплений зазвичай має близько 100 МО вітаміну D, але кількість варіюється від бренду до бренду. Лише деякі марки укріплені, тому перевірте етикетку. Два укріплених бренди, Флорида Природного апельсиновий сік і Minute Maid Діти + апельсиновий сік, містять 100 М за 8 унцій.

додатки

Вітамін D добавки можуть допомогти вам отримати правильну щоденну дозу, а також д-р Хоніга вказує, що ви не зіткнетеся в проблемі раку шкіри, як ви могли б з УФ-променів. «І це не так, як кальцій,» говорить він. «Ви не повинні розділити ваш вітаміну D дозу, ви можете взяти все це в один час.» Занадто багато вітаміну D може бути токсичним, однак. МОМ встановлює верхню межу на 4000 МО для людей у ​​віці від 9 років і старше. Це включає в себе всі джерела їжі, сонце, і харчові добавки. Поговоріть з лікарем, перш ніж вибрати дозування.

Яєчні жовтки

Яйця є зручним способом, щоб отримати вітамін D. Вони користуються популярністю в багатьох рецептах сніданок, обід, вечеря і десерт. Оскільки вітамін D в яйці відбувається від його жовтка, важливо використовувати всі яйця не тільки білки. Один жовток дасть вам близько 40 IUs, але не намагається отримати свій щоденний вітамін D тільки з яєць. Одне яйце містить близько 200 мг холестерину, і Американська асоціація серця рекомендує не споживати більше 300 міліграмів на день для здоров’я серця.

Укріплення зернові

Якщо ви вітамін D шукач шукає хрест, дивитися не далі, ніж вітамінізовані каші. Виберіть низькокалорійний укріплені зернові як багатоядерність зерно Cheerios, щоб отримати частину вашого щоденного заповнення вітаміну D. Ви можете з’єднати його з укріпленим молоком і склянкою укріпленого OJ теж. А 1-чашка (29 грам) порція мульти зерна Cheerios з однією половиною чашки молока укріплений становить 90 МО; додати в 8 унцій склянку укріплені апельсинового соку, і ваш загальний близько до 200 МЕ.

яловича печінка

Хоча це може бути не найпривабливішим джерелом, 3,5 унції порція вареної яловичої печінки міститься близько 50 МО вітаміну D і деяких інших поживних речовин. Ви також будете отримувати вітамін А, залізо і білок. Проте, печінка яловича також з високим вмістом холестерину, так що ви можете вибрати жирну рибу замість.

масло печінки тріски

У той час як його ім’я може запропонувати менш, ніж солоних ароматизатор, масло печінки тріски часто з ароматом м’яти або цитрусових або приходить у формі капсул. Одна столова ложка містить близько 1300 МО вітаміну D, який більш ніж в два рази від рекомендованої дієтичне посібник 600 МО в день. Ця сума не перевищує максимальне споживання верхнього рівня 4000 мА для людей старше 8 років, але вона перевищує щоденний максимум для немовлят (1000 ІУСА).

Ультрафіолетові лампи і лампи розжарювання

Люди з високим ризиком дефіциту вітаміну D можуть вдатися до УФ-випромінюючих лампам і лампам. Це включає в себе людей не в змозі поглинути вітамін (мальабсорбції) або тих, хто не може отримати достатньо в зимові місяці, каже Майкл Ф. Холик, доктор медичних наук, професор медицини, соціології та біофізики Бостонського Медичного центру університету. Вони схожі на солярії, але менше. «Лампа всього близько 24 дюймів близько 16 дюймів,” говорить д-р Холик. Ці лампи несуть ті ж ризики для шкіри раку і потреби в захисні окуляри, тому вони найкраще підходять для тих, хто з лікарем рекомендацією.