Глубокий сон, также известный как дельта-сон или медленный сон, является одним из типов медленного сна. Мозговые волны замедляются, и тело восстанавливается после дневной активности, заживают травмы, высвобождается гормон роста человека и выводятся токсины из спинномозговой жидкости. В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, из которых 10-15% проводят в глубоком сне.
В нашей статье мы делимся 8 советами о том, как получить более глубокий сон с меньшими нарушениями.
Выключите электронные устройства
Ограничение экранного времени ночью и выключение мобильного телефона перед сном дает вам возможность расслабиться перед сном. Слишком сильное воздействие синего света может нарушить выработку мелатонина – гормона, который помогает регулировать циркадный ритм сна и бодрствования и сообщает мозгу, что пора спать ночью.
Многие сотовые телефоны имеют ночной режим, поэтому экран излучает оранжевый свет вместо синего. Вместо того, чтобы прокручивать на телефоне или ноутбуке, мы предлагаем почитать книгу или рисунок.
Если вы можете, вы можете превратить свою спальню в зону, свободную от техники. Это может помочь уменьшить количество разрушителей сна в ночное время, потенциально позволяя вам спать более глубоко.
Сохраняйте спальню в темноте и прохладе
Для качественного сна в спальне должно быть темно и прохладно. Темная комната стимулирует выработку мелатонина, циркадного гормона, который сообщает мозгу, что пора спать ночью.
Чрезвычайная температура в помещении также влияет на сон. Исследование, проведенное NIH, показало, что, если у вас достаточно покрывала, чтобы оставаться в тепле для комфорта, наличие холодной комнаты не вредит сну. Фактически, процесс, называемый терморегуляцией, помогает телу поддерживать внутреннюю температуру. Однако слишком жаркая комната (около 90 градусов по Фаренгейту) может ухудшить сон.
Даже если вы не можете полностью контролировать температуру в комнате для лучшего сна, вы можете предпринять простые шаги, например надеть легкую одежду для сна летом, использовать дышащее постельное белье и купить небольшой вентилятор.
Также можно подготовиться к прохладному ночному отдыху днем, не включая кондиционер. В дневное время в спальне должно быть темно и прохладно, а вечером открывать окна, чтобы освежить прохладу.
Кроме того, постарайтесь предотвратить пробуждение от любого звука, надев беруши, поскольку мозг все еще обрабатывает шум и может сигнализировать организму о пробуждении, если в окружающей среде слишком много беспокойства.
Разработайте распорядок дня перед сном
Принимая горячую ванну или душ и читая книгу каждый вечер, вы сможете связать эти занятия с перед сном. Одно исследование показало, что дети спят лучше, если они следуют ночному распорядку дня. Эти дети спали на час больше, чем дети, не соблюдающие распорядок дня.
«Взрослые тоже могут это делать, – объясняет доктор Джейд Ву, психолог по сну, – если они не слишком строги по отношению к себе, например, строго придерживаются распорядка сна одним и тем же способом в одно и то же время каждый вечер). Это может вызвать беспокойство по поводу сна.
Установите постоянное время нарастания
Время бодрствования устанавливает закономерность и помогает вашей циркадной системе быть регулярной и устойчивой, что улучшает качество сна. Ложиться спать по вечерам примерно в одно и то же время станет легче, если вы установите регулярное время подъема. Постарайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования в выходные дни. Заманчиво поспать, но это может сломать ваши внутренние часы и нарушить режим сна.
Выберите дышащее постельное белье
Постельное белье и пижамы из хлопка, тенсела и бамбука обеспечат вам прохладный сон. Эти материалы более воздухопроницаемы, чем такие ткани, как полиэстер или микрофибра.
Попробуйте ароматерапию
Распространение определенных эфирных масел может снизить стресс и помочь вам расслабиться во время подготовки ко сну. Эфирные масла, такие как лаванда и мускатный шалфей, снимают напряжение и снижают частоту сердечных сокращений, способствуя чувству спокойствия. Начните распылять вечером свое любимое эфирное масло для сна, чтобы расслабиться.
Если у вас нет диффузора, добавьте от 6 до 10 капель вашего любимого эфирного масла во время сна в распылитель, а затем наполните бутылку холодной водой. Распылите в воздухе прямо перед сном.
Соблюдайте здоровую диету
Избегайте обильной и тяжелой еды прямо перед сном, потому что перекус и затем лежа в горизонтальном положении может вызвать кислотный рефлюкс. Вместо этого попробуйте перед сном некоторые продукты с низким содержанием углеводов, например творог или сельдерей с арахисовым маслом. Эти продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов уменьшат чувство голода, не нарушая ваш сон.
Регулярно заниматься спортом
Умеренные или интенсивные упражнения не менее трех раз в день по 30 минут улучшают глубокий сон за счет увеличения частоты сердечных сокращений и проработки мышц. Аэробные упражнения заставляют организм выделять эндорфины, химические вещества, которые не дают вам уснуть. Тренировки также увеличивают воздействие солнечного света при занятиях на улице и снижают выработку мелатонина в течение дня. После тренировки тело остывает и температура падает, уровень эндорфинов снижается, и вы чувствуете сонливость.
Лучшее время для упражнений – утром или днем. Старайтесь избегать упражнений прямо перед сном, потому что это может вызвать чрезмерную стимуляцию и затруднить расслабление.
Купите новый матрас и новую подушку
Если вы все еще боретесь со сном, проблема может быть в матрасе и подушке, и, возможно, пришло время для обновления. Ищите высококачественный матрас и поддерживающую подушку для длительного комфорта и поддержки.
Преимущества глубокого сна
Глубокий сон – это самая глубокая стадия медленного сна (медленное движение глаз). Во время глубокого сна активность мозга замедляется, а мышцы расслабляются. Во время глубокого сна уровень гормона стресса кортизола снижается. Глубокий сон также укрепляет иммунную систему, вырабатывая белки, называемые цитокинами, которые борются с инфекциями и болезнями.
Если вы не спите постоянно, у вас повышается риск развития заболеваний, включая болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
Исследователи провели исследование сна на мышах, чтобы увидеть влияние плохого сна на артерии. У мышей с нормальным режимом сна образовывалось меньше бляшек, но у лишенных сна мышей наблюдалось значительное количество бляшек, что приводило к высокому кровяному давлению и подвергало мышей более высокому риску сердечных заболеваний.
Как мы выяснили, изучая корреляцию между сном и болезнью, вы можете сохранить свое здоровье в первую очередь для здоровья.
Заключение
Глубокий сон способствует росту и восстановлению мышечной ткани и регенерации клеток. Если вы не высыпаетесь, вы можете просыпаться с чувством боли и с трудом концентрироваться. Принятие мер, таких как расслабление перед сном и выключение электронных устройств за час до сна, может вызвать сон, расслабляя тело и разум. Следование этим советам по сну может помочь вам получить необходимый вам глубокий сон, чтобы вы чувствовали себя лучше.