Многие думают об этом: как избавиться от жира на животе … и быстро? Хотя не существует волшебной формулы питания и упражнений, позволяющих избавиться от жира на животе одним щелчком пальцев, есть выбор питания, упражнения и изменения в образе жизни, которые могут помочь. Вот ваше руководство, чтобы понять, что такое жир на животе и как можно со временем его уменьшить.
Что такое жир на животе и опасен ли он?
Висцеральный жир, широко известный как жир живота, представляет собой слой жира под мышцами живота. Из-за своего важного местоположения, окружающего многие ваши жизненно важные органы, жир живота является постоянным источником энергии, но также подвергает организм воздействию вредных токсинов и гормонов. Когда у вас слишком много жировых клеток или ваши жировые клетки становятся слишком большими, они могут чрезмерно производить токсины, что увеличивает риск хронического воспаления, диабета, сердечных заболеваний и рака. Вот почему жир на животе может быть более опасным, чем подкожный жир или внешний слой жира, который можно ущипнуть пальцами.
Тем не менее, причина, по которой у вас возникают проблемы с застегиванием штанов, может быть не висцеральный жир: в наши дни то, что мы называем «жиром на животе», может быть вздутием живота или задержкой воды, а не скоплением жира.
Что мне есть, чтобы избавиться от жира на животе?
Нет ни одной точной диеты, которая сжигает жир на животе больше, чем другие. Скорее, чтобы бороться с жиром на животе, вам нужно учитывать время, размер и питательную ценность ваших приемов пищи, чтобы поддерживать здоровый вес, уменьшить висцеральный жир и избежать дискомфортного вздутия живота. Начните с этих советов, чтобы начать свой путь к здоровому сжиганию жира на животе.
Избегайте вздутия живота
Некоторые углеводы плохо всасываются в кишечнике, а затем быстро ферментируются, что приводит к газам и вздутию живота. Распространенными виновниками являются рафинированные углеводы и простые сахара, такие как те, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах с добавлением сахара. Избыток натрия также может вызвать вздутие живота из-за повышенной задержки воды.
Несмотря на то, что существует множество здоровых упакованных продуктов, столько же и не столь хороших, поэтому большую часть времени выбирайте свежеприготовленные продукты, чтобы снизить потребление обработанных, упакованных продуктов, которые могут вызвать вздутие живота. Утром замените наполненную сахаром миску хлопьев на зеленый смузи, приготовленный из свежих фруктов и овощей, чтобы начать свой день правильно.
Оцените силу протеина
Белок выполняет двойную роль, помогая избавиться от жира на животе за счет увеличения мышечной массы и метаболизма, а также помогает утолить голод. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Кроме того, употребление белка приводит к усилению чувства удовлетворения после еды, что часто приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий позже в течение дня. Эти тако с высоким содержанием протеина для завтрака – идеальный способ начать утро и сохранят чувство сытости до обеда.
Сосредоточьтесь на волокне
Клетчатка – это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать, и он помогает регулировать использование сахара организмом, поскольку он медленно проходит через вашу пищеварительную систему. Увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к большему удовлетворению после еды, меньшему скачку и падению уровня сахара в крови и последующему снижению количества потребляемых калорий в течение оставшейся части дня.
Пытаясь избавиться от жира на животе, старайтесь ежедневно получать не менее 25 граммов клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, включают бобовые, такие как чечевица и фасоль; яблоки и груши с кожурой; орехи и семена; и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.
Какие упражнения я могу делать, чтобы уменьшить жир на животе?
В идеальном мире мы могли бы нацеливаться на ту часть нашего тела, в которой хотим сжигать калории, но это не так, как это работает. К счастью, есть несколько упражнений, которые особенно эффективны для сжигания жира в области живота и всего тела.
Бегать по склону
Если разминка проводится на беговой дорожке, попробуйте увеличить угол наклона тренажера. Бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, чем бег по плоской поверхности, и в то же время наращивает мышцы. Сколько лишних калорий вы сжигаете на склоне, зависит от скорости и веса. Вы также можете включить холмы в тренировки на открытом воздухе.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Вместо длительной и низкоинтенсивной кардио-тренировки попробуйте метод кардио-тренировки с высокой интенсивностью: интенсивные, быстрые интервалы, которые полностью истощают вас после 20–30-минутной тренировки. Этот вид кардиотренировок усиливает эффект дожигания, позволяя вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Вы можете чередовать свои любимые упражнения между 30 секундами и отдыхать между ними, если они прорабатывают разные группы мышц, такие как приседания, отжимания и махи гирями.
Боковые планки
Также очень важно подтянуть пресс, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Чтобы усложнить традиционный распорядок доски, добавьте боковые планки. Перевернитесь на левое предплечье и поставьте правую ногу поверх левой. Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем поменяйте сторону. Наличие только двух точек соприкосновения, а не четырех, усерднее работает на ваше ядро, а также бросает вызов вашим наклонным.
Изменения в образе жизни, чтобы уменьшить жир на животе
Высыпайтесь как следует
Недостаток сна или слишком много сна могут вывести из строя ваш стресс и регулирующие гормоны, а также привести к увеличению веса. Недостаток сна в течение одной ночи может повысить уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода), что повысит вероятность переедания на следующий день. Недостаток сна также может привести к усталости в течение дня и снижению физической активности, что может быть еще одной причиной, по которой люди, которые регулярно не высыпаются, склонны набирать вес.
Пейте воду постоянно
Если вы обезвожены, может быть трудно сказать, голодны вы или просто хотите пить. Если вы хотите перекусить в полдень, выпейте стакан воды и подождите несколько минут, прежде чем снова оценить, насколько вы голодны. Вода также помогает пище проходить через пищеварительную систему, уменьшая вздутие живота. Рекомендуется носить с собой бутылку с водой в течение дня. Добавьте ломтики огурца или свежие фрукты, чтобы придать им аромат.
Никогда не пропускайте еду
Вы когда-нибудь решали пропустить прием пищи, чтобы сократить ежедневное количество калорий? Несмотря на то, что в данный момент вы сэкономите несколько калорий, эта стратегия почти всегда дает обратный эффект. Если вы пропустите завтрак или какой-либо прием пищи, вы начнете испытывать чрезмерный голод, который может привести к тягу к нездоровой пище – и многих из них. Вы также можете есть быстрее, чем обычно, после того, как пропустили прием пищи, из-за чего вы пропустите предупреждающие знаки о том, что вы сыты, и, как следствие, переедаете.
Вывод
Хотя нет волшебной пули, когда дело доходит до потери жира на животе, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь ускорить этот процесс. Изменение того, что вы едите, и добавление некоторых из этих упражнений поможет вам сжечь жир на животе.