Как да получите по-дълбок сън през нощта

Дълбокият сън, известен също като делта сън или бавен вълнен сън, е един вид не-REM сън. Мозъчните вълни се забавят и тялото се възстановява от ежедневните дейности, нараняванията зарастват, човешкият хормон на растежа се освобождава и токсините се изчистват от цереброспиналната течност. Средностатистическият възрастен се нуждае от 7 до 9 часа сън и прекарва 10-15% от него в дълбок сън.

В нашата статия споделяме 8 съвета как да получите по-дълбок сън с по-малко смущения.

Изключете електронните устройства

Ограничаването на времето на екрана през нощта и изключването на мобилния ви телефон преди лягане ви дава възможност да се отпуснете, преди да заспите. Прекаленото излагане на синя светлина може да наруши производството на мелатонин, хормон, който помага за регулиране на циркадния ритъм на сън и събуждане и казва на мозъка, че е време за сън през нощта.

Много мобилни телефони имат нощен режим, така че екранът излъчва оранжева светлина вместо синя светлина. Вместо да превъртате на телефона или лаптопа, предлагаме да прочетете книга или рисунка.

Ако можете, може да искате да установите спалнята си като зона без технологии. Това може да помогне за намаляване на нарушителите на съня през нощта, като потенциално ви позволява да спите по-дълбоко.

Дръжте спалнята тъмна и хладна

Спалнята трябва да е тъмна и хладна за качествен сън. Тъмната стая насърчава производството на мелатонин, циркаден хормон, който казва на мозъка, че е време да спи през нощта.

Екстремната стайна температура също влияе на съня. Проучване на NIH установи, че докато имате достатъчно покривки за легло, за да останете достатъчно топли за комфорт, наличието на хладилна стая не е вредно за съня. Всъщност процес, наречен терморегулация, помага на тялото да поддържа основната си температура. Наличието на стая, която е твърде гореща (близо до 90 градуса по Фаренхайт), може да намали дълбокия сън.

Дори и да не можете изцяло да контролирате стайната си температура за по-добър сън, можете да предприемете лесни стъпки, като например да носите леки дрехи за сън през лятото, да използвате дишащи легла и да закупите малък вентилатор.

Можете също така да се подготвите за прохладна нощна почивка през деня, без да включвате климатика. Поддържайте спалнята си тъмна и хладна, когато е ден, и отваряйте прозорците вечер, за да насърчите освежаващо охлаждане.

Също така, опитайте се да предотвратите какъвто и да е звук да ви събуди, като носите тапи за уши, тъй като мозъкът все още обработва шума и може да даде сигнал на тялото да се събуди, ако има твърде много смущения в околната среда.

Разработете рутинна програма за лягане

Вземането на гореща вана или душ и четенето на книга всяка вечер помага на ума ви да свърже тези дейности с лягане. Едно проучване установи, че децата спят по-добре, ако следват нощна рутина. Тези деца изпитваха час повече сън в сравнение с деца, които не спазват рутина.

„Възрастните също могат да направят това“, обяснява д-р Джейд Ву, психолог по съня, „стига да не са прекалено строги към себе си, като например да бъдат твърди да правят рутина преди лягане по абсолютно същия начин по едно и също време на всеки вечер). Това може да създаде тревожност при изпълнение на съня.

Задайте последователно време за нарастване

Времето за събуждане установява модел и помага на вашата циркадна система да бъде редовна и стабилна, което помага на качеството на съня ви. Легването по едно и също време вечер ще стане по-лесно, след като сте установили редовно време на нарастване. Опитайте се да следвате същия график за сън и събуждане през уикенда. Примамливо е да спите, но това може да счупи вътрешния ви часовник и да наруши моделите на сън.

Изберете дишаща постелка

Спалното бельо и пижамите, изработени от памук, Tencel и бамбук, ви гарантират, че спите хладно. Тези материали са по-дишащи от тъкани като полиестер или микрофибър.

Опитайте ароматерапия

Дифузията на някои етерични масла може да намали стреса и да ви помогне да се чувствате по-спокойни, докато се подготвяте за сън. Етеричните масла, като лавандула и градински чай, освобождават напрежението и намаляват сърдечния ритъм, насърчавайки чувството на спокойствие. Започнете да разпръсквате любимото си етерично масло за сън вечер, за да ви помогне да се отпуснете.

Ако нямате дифузер, добавете 6 до 10 капки от любимото си сънно време етерично масло в спрей бутилка, след това напълнете бутилката със студена вода. Напръскайте във въздуха точно преди лягане.

Спазвайте здравословна диета

Избягвайте богатите, тежки ястия непосредствено преди лягане, защото яденето на голямо ядене и след това лежане хоризонтално може да причини киселинен рефлукс. Вместо това опитайте някои варианти с ниско съдържание на въглехидрати преди лягане, като извара или целина с фъстъчено масло. Тези храни, богати на протеини и сложни въглехидрати, ще ограничат гладните болки, без да нарушават съня ви.

Упражнявай се редовно

Умереното до интензивно упражнение поне три пъти на ден в продължение на 30 минути подобрява дълбокия сън чрез увеличаване на сърдечната честота и работа на мускулите. Аеробните упражнения карат тялото да отделя ендорфини, химикали, които ви държат будни. Разработването също така увеличава излагането ви на слънчева светлина при упражнения навън и намалява производството на мелатонин през деня. След тренировка тялото се охлажда и спада температурата, нивата на ендорфин намаляват и се чувствате сънливи.

Най-доброто време за упражнения е сутрин или следобед. Опитайте се да избягвате да правите упражнения непосредствено преди лягане, защото това може да е свръхстимулиращо и да затрудни отпадането.

Купете нов матрак и нова възглавница

Ако все още се борите със съня, проблемът може да бъде вашият матрак и възглавница и може да е време за надграждане. Потърсете висококачествен матрак и поддържаща възглавница за дълготраен комфорт и подкрепа.

Предимства на дълбокия сън

Дълбокият сън е най-дълбокият етап на NREM сън (не-бързо движение на очите) мозъчната активност се забавя и мускулите се отпускат по време на дълбок сън. По време на дълбок сън хормонът на стреса кортизол намалява. Дълбокият сън също повишава имунната система, като произвежда протеини, наречени цитокини, които се борят с инфекциите и болестите.

Ако не изпитвате дълбок сън последователно, имате по-висок риск от развитие на здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.

Изследователите са направили проучване на съня с мишки, за да видят ефектите от лошия сън в артериите. Мишките с нормален график на съня имат по-малко натрупване на плака, но лишените от сън мишки показват значително количество плака, което води до високо кръвно налягане и поставя мишките с по-висок риск от сърдечни заболявания.

Приоритизирането на съня може да ви поддържа в добро здраве, както установихме, когато изследвахме корелацията между съня и заболяването.

Заключение

Дълбокият сън позволява растежа и възстановяването на мускулната тъкан и регенерира клетките. Когато не получите достатъчно дълбок сън, може да се събудите с болка и да се борите да се концентрирате. Предприемането на стъпки като ликвидиране преди лягане и изключване на електронни устройства един час преди лягане може да предизвика сън чрез отпускане на тялото и ума. Следването на тези съвети за сън може да ви помогне да получите дълбок сън, от който се нуждаете, за да се чувствате най-добре.