Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ο θηλασμός είναι εξαιρετικά υγιεινός για το μωρό σας, αλλά γνωρίζατε ότι ο θηλασμός έχει οφέλη και για την υγεία σας; Ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ιατρικών καταστάσεων αργότερα στη ζωή, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο συνδεδεμένοι με το νέο σας μωρό.
Το μητρικό γάλα είναι γεμάτο θρεπτικά θρεπτικά συστατικά και προστατευτικές ενώσεις που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του μωρού σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το μητρικό γάλα είναι γνωστό ως το χρυσό πρότυπο για τη διατροφή των βρεφών και συχνά αναφέρεται ως υγρός χρυσός. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια για την παραγωγή αυτού του υγρού χρυσού και οι ανάγκες σας για πολλά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται για να ικανοποιήσετε αυτές τις απαιτήσεις.
Είναι τόσο σημαντικό να επιλέξετε θρεπτικά, θρεπτικά τρόφιμα για να υποστηρίξετε την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Επιπλέον, η κατανάλωση υγιεινών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την υγιεινή διατροφή ενώ θηλάζετε.
Ο κατάλογος των θρεπτικών πυκνών τροφών θηλασμού
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα επίπεδα της πείνας σας μπορεί να είναι πάντα υψηλά όταν θηλάζετε το νέο σας μωρό. Η δημιουργία μητρικού γάλακτος είναι απαιτητική για το σώμα και απαιτεί επιπλέον συνολικές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι οι ενεργειακές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια του θηλασμού αυξάνονται κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Η ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη D, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, Β12, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, είναι τόσο σημαντική για την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Η επιλογή τροφών πλούσιων στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθούν ορισμένες θρεπτικές και νόστιμες επιλογές τροφίμων που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα όταν θηλάζετε:
- Fάρια και θαλασσινά: σολομός, φύκια, οστρακοειδή, σαρδέλες
- Κρέας και πουλερικά: κοτόπουλο, μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κρέας οργάνων (όπως συκώτι)
- Φρούτα και λαχανικά: μούρα, ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, λάχανο, σκόρδο, μπρόκολο
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, λιναρόσποροι
- Υγιεινά λιπαρά: αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα, αυγά, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
- Άμυλα πλούσια σε φυτικές ίνες: πατάτες, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, φασόλια, φακές, βρώμη, κινόα, φαγόπυρο
- Άλλα τρόφιμα: τόφου, μαύρη σοκολάτα, kimchi, ξινολάχανο
Αγαπάμε αυτήν τη λίστα μέχρι τώρα, αλλά οι γονείς που θηλάζουν δεν περιορίζονται σε αυτά τα τρόφιμα. Και ενώ η απόλαυση των αγαπημένων σας τροφών κατά καιρούς είναι απολύτως υγιεινή, είναι καλύτερο να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, όπως γρήγορο φαγητό και δημητριακά πρωινού με ζάχαρη. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε πιο θρεπτικές επιλογές.
Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μεγάλο μπολ με δημητριακά πρωινού με έντονα χρώματα, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με ένα μπολ βρώμης με μούρα, άγλυκη καρύδα και μια κουταλιά βούτυρο καρυδιών για μια γεμάτη και υγιή πηγή καυσίμου Το
Προσαρμόστε τη διατροφή του θηλασμού και για τις δύο θρεπτικές ομάδες
Τα θρεπτικά συστατικά στο μητρικό γάλα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο ομάδες, ανάλογα με τον βαθμό στον οποίο εκκρίνονται στο γάλα σας. Εάν έχετε εξαντλήσει οποιαδήποτε θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1, δεν θα εκκρίνονται στο μητρικό σας γάλα τόσο εύκολα. Έτσι, η συμπλήρωση με αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να δώσει μια μικρή ώθηση στη συγκέντρωσή τους στο μητρικό γάλα και να ενισχύσει την υγεία του μωρού σας ως αποτέλεσμα.
Από την άλλη πλευρά, η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 στο μητρικό γάλα δεν εξαρτάται από το πόσο λαμβάνει η μαμά, οπότε η συμπλήρωση δεν θα αυξήσει τη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών στο μητρικό γάλα. Λοιπόν, εδώ είναι η ουσία: η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών της ομάδας 1 είναι σημαντική τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας, ενώ η λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών της ομάδας 2 είναι κυρίως σημαντική για εσάς.
Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1
Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 1 και πώς να τα βρείτε σε μερικές κοινές πηγές τροφίμων:
- Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): ψάρι, χοιρινό, σπόροι, ξηροί καρποί, φασόλια
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): τυρί, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, κόκκινο κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά
- Βιταμίνη Β6: ρεβίθια, ξηροί καρποί, ψάρια, πουλερικά, πατάτες, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα
- Βιταμίνη Β12: οστρακοειδή, συκώτι, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, θρεπτική μαγιά, αυγά, καβούρια, γαρίδες
- Χολίνη: αυγά, συκώτι βοδινού, συκώτι κοτόπουλου, ψάρι, φιστίκια
- Βιταμίνη Α: γλυκοπατάτες, καρότα, σκούρα φυλλώδη χόρτα, κρεατικά, αυγά
- Βιταμίνη D: μουρουνέλαιο, λιπαρά ψάρια, μερικά μανιτάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Σελήνιο: ξηροί καρποί της Βραζιλίας, θαλασσινά, γαλοπούλα, σιτάρι ολικής αλέσεως, σπόροι
- Ιώδιο: αποξηραμένα φύκια, μπακαλιάρος, γάλα, ιωδιούχο αλάτι
Θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2
Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά της ομάδας 2 και μερικές κοινές πηγές τροφίμων:
- Φολικό οξύ: φασόλια, φακές, φυλλώδη χόρτα, σπαράγγια, αβοκάντο
- Ασβέστιο: γάλα, γιαούρτι, τυρί, φυλλώδη χόρτα, όσπρια
- Σίδηρος: κόκκινο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, πράσινα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα
- Χαλκός: οστρακοειδή, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, φασόλια, κρεατικά, πατάτες
- Zευδάργυρος: στρείδια, κόκκινο κρέας, πουλερικά, φασόλια, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά
Τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε κατά το θηλασμό
Τα περισσότερα τρόφιμα και ποτά είναι ασφαλή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αλλά μερικά είναι αυτά που πρέπει να περιοριστούν ή να αποφευχθούν. Εάν πιστεύετε ότι κάτι μπορεί να επηρεάζει αρνητικά το μωρό σας, ζητήστε τη συμβουλή του παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
Καφεΐνη
Περίπου το 1 τοις εκατό της καφεΐνης που καταναλώνετε μεταφέρεται στο μητρικό γάλα και η έρευνα λέει ότι τα μωρά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να μεταβολίσουν την καφεΐνη. Η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη όπως ο καφές δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη, αλλά μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού. Ως εκ τούτου, συνιστάται στις θηλάζουσες γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη καφέ τους σε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να μπει στο μητρικό γάλα. Η συγκέντρωση μοιάζει με την ποσότητα που βρίσκεται στο αίμα της μητέρας. Ωστόσο, τα μωρά μεταβολίζουν το αλκοόλ μόνο στο μισό ρυθμό των ενηλίκων. Η γαλουχία μετά από κατανάλωση μόνο 1 έως 2 ποτών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη γάλακτος του μωρού σας έως και 23 τοις εκατό και να προκαλέσει διέγερση και κακό ύπνο.
Επειδή η πρόσληψη αλκοόλ πολύ κοντά στο θηλασμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του μωρού σας, η AAP λέει ότι η πρόσληψη αλκοόλ πρέπει να περιοριστεί κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Το AAP προτείνει όχι περισσότερο από 0,5 γραμμάρια αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους, το οποίο για μια μητέρα 60 κιλών (132 λιβρών), ισούται με 2 ουγγιές αλκοόλ, 8 ουγγιές κρασί ή 2 μπύρες. Παρόλο που είναι απόλυτα διαδεδομένο να απολαύσετε ένα αλκοολούχο ποτό ως θηλάζουσα μητέρα, είναι καλύτερο να περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το ποτό για να θηλάσετε το μωρό σας.
Αγελαδινό γάλα
Αν και ασυνήθιστο. Ορισμένα μωρά μπορεί να είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Και αν το μωρό σας έχει αλλεργία στο αγελαδινό γάλα, είναι σημαντικό να εξαιρέσετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Έως και 1 τοις εκατό των βρεφών που θηλάζουν είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος από τη διατροφή της μητέρας τους και μπορεί να εμφανίσουν εξανθήματα, έκζεμα, διάρροια, αιματηρά κόπρανα, έμετο ή κολικό μωρού. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας δώσει συμβουλές για πόσο καιρό θα εξαιρέσετε τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή σας και πότε είναι ασφαλές να επανεισαγάγετε τα γαλακτοκομικά.
Το συμπέρασμα
Ο θηλασμός είναι σκληρή δουλειά. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε εσάς και το μωρό σας υγιή και θρεπτικά. Εάν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες ή τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του μητρικού σας γάλακτος. Μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για τη δική σας υγεία.
Είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα και να περιορίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ και τηρήστε τις συνιστώμενες προσλήψεις για να διατηρήσετε το μωρό σας υγιές.