Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Περίπου οι μισές θερμίδες στη διατροφή μας πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και ψωμί. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα από αυτά σε κάθε γεύμα. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, θα αυξήσουν την πρόσληψη ινών.
Προχωρήστε, κάντε τη συνήθεια
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για άτομα όλων των βαρών και των συνθηκών υγείας. Μας βοηθά να κάψουμε τις επιπλέον θερμίδες, είναι καλό για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, διατηρεί ή αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα, μας βοηθά να εστιάζουμε και βελτιώνουμε τη γενική υγεία. Δεν χρειάζεται να είμαστε κορυφαίοι αθλητές για να ξεκινήσουμε! Συνιστάται 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας σωματικής άσκησης και μπορεί εύκολα να γίνει μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας. Όλοι θα μπορούσαμε:
- χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- πηγαίνετε για μια βόλτα κατά τη διάρκεια των μεσημεριανών διαλειμμάτων (και τεντωθείτε στα γραφεία μας στο μεταξύ)
- αφιερώστε χρόνο για μια οικογενειακή δραστηριότητα σαββατοκύριακου
Φάτε μια ποικιλία τροφίμων
Για καλή υγεία, χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, και κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν μπορεί να τα προμηθεύσει όλα. Δεν πρόκειται για ένα γεύμα, αλλά για μια ισορροπημένη επιλογή φαγητού με την πάροδο του χρόνου που θα κάνει τη διαφορά
- Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσε να ακολουθηθεί από ένα δείπνο με χαμηλά λιπαρά.
- Μετά από μια μεγάλη μερίδα κρέατος στο δείπνο, ίσως τα ψάρια πρέπει να είναι η επιλογή της επόμενης ημέρας;
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το σωστό βάρος για εμάς εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία και τα γονίδια μας. Η προσβολή από την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος αυξάνει τους κινδύνους για ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος προέρχεται από την κατανάλωση περισσότερων από ό, τι χρειαζόμαστε. Οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιαδήποτε θερμιδική θρεπτική ουσία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες ή αλκοόλ, αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Η σωματική δραστηριότητα μας βοηθά να ξοδεύουμε την ενέργεια και μας κάνει να νιώθουμε καλά.
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά
Τα λίπη είναι σημαντικά για την καλή υγεία και τη σωστή λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, πάρα πολύ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος και την καρδιαγγειακή υγεία μας. Διαφορετικά είδη λιπών έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία και μερικές από αυτές τις συμβουλές θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ισορροπία σωστή:
- Πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση ολικών και κορεσμένων λιπών (συχνά προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και να αποφύγουμε εντελώς τα τρανς λιπαρά. Η ανάγνωση των ετικετών βοηθά στον προσδιορισμό των πηγών.
- Η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρών ψαριών, θα συμβάλει στη σωστή πρόσληψη ακόρεστων λιπών.
- Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να βράσουμε, να βράσουμε στον ατμό ή να ψήσουμε, αντί να τηγανίσουμε, να αφαιρέσουμε το λιπαρό μέρος του κρέατος, να χρησιμοποιήσουμε φυτικά έλαια.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για τη μείωση του αλατιού στη διατροφή:
- Κατά την αγορά, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Κατά το μαγείρεμα, το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με μπαχαρικά, αυξάνοντας την ποικιλία των γεύσεων και των γεύσεων.
- Όταν τρώτε, βοηθά να μην έχετε αλάτι στο τραπέζι ή τουλάχιστον να μην προσθέτετε αλάτι πριν το δοκιμάσετε.
Η ζάχαρη παρέχει γλυκύτητα και ελκυστική γεύση, αλλά τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και απολαμβάνουν καλύτερα με μέτρο, ως περιστασιακή απόλαυση. Θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε τα φρούτα αντ ‘αυτού, ακόμη και για να γλυκάνουμε τα τρόφιμα και τα ποτά μας.
Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρού την ημέρα! Ή περισσότερο εάν είναι πολύ ζεστό ή είναι σωματικά ενεργό. Το νερό είναι η καλύτερη πηγή, φυσικά, και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βρύση ή μεταλλικό νερό, αφρώδες ή μη αφρώδες, απλό ή αρωματισμένο. Χυμοί φρούτων, τσάι, αναψυκτικά, γάλα και άλλα ποτά.
Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που μας δίνουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων στο πρωινό, ίσως ένα μήλο και ένα κομμάτι καρπούζι ως σνακ, και μια καλή μερίδα διαφορετικών λαχανικών σε κάθε γεύμα.
Τρώτε τακτικά, ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας
Η κατανάλωση ποικίλων τροφίμων, τακτικά και στις σωστές ποσότητες είναι η καλύτερη φόρμουλα για μια υγιεινή διατροφή.
Η παράλειψη των γευμάτων, ιδίως το πρωινό, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα, με αποτέλεσμα συχνά ανίσχυρη υπερκατανάλωση τροφής. Το σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας, αλλά το σνακ δεν πρέπει να αντικαθιστά τα κατάλληλα γεύματα. Για σνακ, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε γιαούρτι, μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή λαχανικά (όπως μπαστούνια καρότου), ανάλατα καρύδια ή ίσως λίγο ψωμί με τυρί.
Δίνοντας προσοχή στο μέγεθος της μερίδας θα μας βοηθήσει να μην καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες και θα μας επιτρέψει να τρώμε όλα τα τρόφιμα που απολαμβάνουμε, χωρίς να χρειάζεται να εξαλείψουμε κανένα.
- Το μαγείρεμα της σωστής ποσότητας καθιστά ευκολότερο να μην τρώτε υπερβολικά.
- Μερικά λογικά μεγέθη μερίδας είναι: 100 g κρέατος. ένα μεσαίο κομμάτι φρούτων. μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά.
- Η χρήση μικρότερων πιάτων βοηθά με μικρότερες μερίδες.
- Συσκευασμένα τρόφιμα, με τιμές θερμίδων στη συσκευασία, θα μπορούσαν να βοηθήσουν τον έλεγχο των μερίδων.
- Εάν τρώμε έξω, θα μπορούσαμε να μοιραστούμε μια μερίδα με έναν φίλο.
Ξεκινήστε τώρα και κάντε το σταδιακά.
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν από τις σημαντικές αλλαγές που εισάγονται ταυτόχρονα. Για τρεις ημέρες, μπορούσαμε να γράψουμε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, και να σημειώσουμε το ποσό της κίνησης που κάναμε. Δεν θα είναι δύσκολο να εντοπίσουμε πού θα μπορούσαμε να βελτιώσουμε:
- Παράλειψη πρωινού; Ένα μικρό μπολ μούσλι, ένα κομμάτι ψωμί ή φρούτα, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να το εισαγάγετε αργά στη ρουτίνα μας
- Πάρα πολλά φρούτα και λαχανικά; Κατ ‘αρχάς, μπορούμε να παρουσιάσουμε ένα επιπλέον κομμάτι την ημέρα.
- Αγαπημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά; Η απόλυτη εξάλειψή τους θα μπορούσε να πυροδοτήσει και να μας κάνει να επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες. Μπορούμε να επιλέξουμε επιλογές χαμηλών λιπαρών, να τις τρώμε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες μερίδες.
- Πολύ μικρή δραστηριότητα; Η καθημερινή χρήση των σκαλοπατιών θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική πρώτη κίνηση.