Αυτή η ερώτηση απασχολεί τόσα πολλά: πώς μπορώ να χάσω λίπος στην κοιλιά … και γρήγορα; Ενώ δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα φαγητού και άσκησης για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά με το χτύπημα των δακτύλων σας, υπάρχουν επιλογές διατροφής, ασκήσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να σας βοηθήσουν. Ακολουθεί ο οδηγός σας για να καταλάβετε τι ακριβώς είναι το λίπος στην κοιλιά και πώς μπορείτε να το μειώσετε με την πάροδο του χρόνου.
Τι είναι το λίπος στην κοιλιά και είναι επικίνδυνο;
Το σπλαχνικό λίπος, κοινώς γνωστό ως λίπος στην κοιλιά, είναι το στρώμα λίπους κάτω από τους μυς της κοιλιάς σας. Λόγω της κρίσιμης θέσης του που περιβάλλει πολλά από τα ζωτικά σας όργανα, το λίπος της κοιλιάς παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας, αλλά επίσης εκθέτει το σώμα σε επιβλαβείς τοξίνες και ορμόνες. Όταν έχετε πάρα πολλά λιποκύτταρα ή τα λιποκύτταρά σας γίνονται πολύ μεγάλα, μπορούν να υπερπαραγάγουν τοξίνες που αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνια φλεγμονή, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το λίπος στην κοιλιά μπορεί να είναι πιο επικίνδυνο από το υποδόριο λίπος ή το εξωτερικό στρώμα λίπους που μπορείτε να τσιμπήσετε με τα δάχτυλά σας.
Τούτου λεχθέντος, ο λόγος που δυσκολεύεστε να κουμπώσετε το παντελόνι σας μπορεί να μην είναι σπλαχνικό λίπος: αυτό που λέμε “λίπος στην κοιλιά” αυτές τις μέρες μπορεί να είναι φούσκωμα ή κατακράτηση νερού και όχι συσσώρευση λίπους.
Τι πρέπει να τρώω για να χάσω λίπος στην κοιλιά;
Δεν υπάρχει καμία ακριβής δίαιτα που να εκτοξεύει το λίπος της κοιλιάς περισσότερο από άλλες. Αντίθετα, για να καταπολεμήσετε το λίπος στην κοιλιά, πρέπει να λάβετε υπόψη τον χρόνο, το μέγεθος και τη διατροφική ποιότητα των γευμάτων σας, προκειμένου να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος και να αποφύγετε το δυσάρεστο φούσκωμα. Ξεκινήστε με αυτές τις συμβουλές για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την απώλεια λίπους στην κοιλιά, με υγιή τρόπο.
Αποφύγετε τα Belly Bloaters
Ορισμένοι υδατάνθρακες έχουν την τάση να απορροφώνται ελάχιστα στα έντερά σας και στη συνέχεια να ζυμώνονται γρήγορα, οδηγώντας σε αέρια και φούσκωμα. Οι συνήθεις ένοχοι περιλαμβάνουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα. Το υπερβολικό νάτριο μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα λόγω αυξημένης κατακράτησης νερού.
Ενώ υπάρχουν πολλά υγιεινά συσκευασμένα τρόφιμα, υπάρχουν εξίσου πολλά που δεν είναι τόσο καλά, οπότε επιλέξτε τις φρεσκομαγειρεμένες τροφές τις περισσότερες φορές για να μειώσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων, συσκευασμένων τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα στην κοιλιά. Το πρωί, αντικαταστήστε το μπολ δημητριακών με ζάχαρη με αυτό το Green Smoothie, φτιαγμένο με φρέσκα φρούτα και λαχανικά για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τον σωστό τρόπο.
Αγκαλιάστε τη δύναμη της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη εξυπηρετεί έναν διπλό ρόλο βοηθώντας σας να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, ενώ βοηθά επίσης στην αποτροπή της πείνας. Έρευνες δείχνουν ότι μια υψηλότερη πρωτεϊνική δίαιτα αυξάνει τη θερμογένεση, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα ικανοποίησης μετά το γεύμα, προκαλώντας συχνά να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτά τα Tacos Πρωινού Υψηλής Πρωτεΐνης είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί σας και θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Εστίαση στις ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει και βοηθά στη ρύθμιση της χρήσης της ζάχαρης από το σώμα καθώς περνά αργά από το πεπτικό σας σύστημα. Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ικανοποίηση μετά τα γεύματα, λιγότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και συντριβή και επακόλουθη μείωση της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνονται για το υπόλοιπο της ημέρας.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, στοχεύστε να λαμβάνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σας κάθε μέρα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όσπρια, όπως φακές και φασόλια. μήλα και αχλάδια, με το δέρμα. ξηροί καρποί και σπόροι; και σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω για να μειώσω το λίπος στην κοιλιά;
Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα μπορούσαμε να στοχεύσουμε το ακριβές μέρος του σώματός μας από το οποίο θέλουμε να κάψουμε θερμίδες, αλλά δεν λειτουργεί έτσι. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην καύση λίπους από την περιοχή της κοιλιάς και από το υπόλοιπο σώμα σας.
Τρέξτε σε κλίση
Εάν η προπόνηση προθέρμανσης σας είναι στον διάδρομο, δοκιμάστε να αυξήσετε την κλίση του μηχανήματός σας. Το τρέξιμο σε κλίση καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια και χτίζει μυς ταυτόχρονα. Πόσες επιπλέον θερμίδες καίτε σε κλίση εξαρτάται από την ταχύτητα και το βάρος. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε λόφους σε εξωτερικές προπονήσεις.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Αντί για μια καρδιο προπόνηση μεγάλης και χαμηλής έντασης, δοκιμάστε τη μέθοδο προπόνησης υψηλής έντασης για καρδιο: έντονα, γρήγορα διαστήματα που σας αφήνουν εντελώς εξαντλημένους μετά από μόνο μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών. Αυτή η μορφή προπόνησης καρδιο αυξάνει την επίδραση μετά την καύση, επιτρέποντας στο σώμα σας να συνεχίσει να καίει θερμίδες πολύ μετά το τέλος της προπόνησής σας. Μπορείτε να περιστρέψετε 30 δευτερόλεπτα από τις αγαπημένες σας ασκήσεις, με ανάπαυση ενδιάμεσο, αρκεί να λειτουργούν διαφορετικές ομάδες μυών όπως καταλήψεις, push-ups και κουνήματα kettlebell.
Πλάκες σανίδων
Η τόνωση των κοιλιακών σας όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Για να κάνετε μια παραδοσιακή ρουτίνα σανίδων πιο προκλητική, προσθέστε πλάγιες σανίδες. Κυλήστε στον αριστερό πήχη και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Έχοντας μόνο δύο σημεία επαφής και όχι τέσσερα, λειτουργεί ο πυρήνας σας πιο σκληρά και προκαλεί επίσης τις πλάγιες σας.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Κοιμηθείτε άφθονα
Ο πολύ λίγος ύπνος ή ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να αποβάλει το άγχος και τις ρυθμιστικές ορμόνες και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της γκρελίνης (μια ορμόνη που προάγει την πείνα), κάνοντάς σας πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά την επόμενη μέρα. Ο μειωμένος ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερη σωματική δραστηριότητα, κάτι που μπορεί να είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα άτομα που δεν κοιμούνται τακτικά τείνουν να παίρνουν βάρος.
Πίνετε συνεχώς νερό
Εάν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να είναι δύσκολο να διακρίνετε εάν πεινάτε ή απλά διψάτε. Εάν λαχταράτε ένα μεσημεριανό σνακ, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε λίγα λεπτά πριν επαναξιολογήσετε πόσο πεινάτε πραγματικά. Το νερό βοηθά επίσης τα τρόφιμα να κινούνται μέσω του πεπτικού σας συστήματος, μειώνοντας τα αισθήματα φουσκώματος. Είναι καλή ιδέα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όλη την ημέρα. Προσθέστε φέτες αγγουριού ή φρέσκα φρούτα για να δώσετε γεύση.
Ποτέ μην παραλείψετε ένα γεύμα
Έχετε αποφασίσει ποτέ να παραλείψετε ένα γεύμα για να μειώσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας; Παρά την εξοικονόμηση λίγων θερμίδων αυτή τη στιγμή, αυτή η στρατηγική σχεδόν πάντα αντιστρέφεται. Όταν παραλείπετε το πρωινό ή οποιοδήποτε γεύμα, θα αρχίσετε να αισθάνεστε υπερβολική πείνα που μπορεί να οδηγήσει σε λαχτάρα ανθυγιεινά τρόφιμα-και πολλά από αυτά. Μπορείτε επίσης να φάτε γρηγορότερα από ό, τι συνήθως μετά την παράλειψη ενός γεύματος, προκαλώντας σας να χάσετε τα προειδοποιητικά σημάδια ότι είστε χορτάτοι και με αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής.
Το συμπέρασμα
Ενώ δεν υπάρχει μαγική σφαίρα όσον αφορά την απώλεια λίπους στην κοιλιά, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην επιτάχυνση της διαδικασίας. Η αλλαγή αυτού που τρώτε και η προσθήκη σε μερικές από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επίμονο λίπος στην κοιλιά.