Πώς να σταματήσουν το κάπνισμα: Συμβουλές για κλοτσιές συνήθεια τσιγάρο σας για τα καλά

Όλοι γνωρίζουμε τους κινδύνους του καπνίσματος στην υγεία, αλλά αυτό δεν διευκολύνει καθόλου να κόψουν το κάπνισμα. Είτε είστε ένας έφηβος καπνιστής ή μια ζωή πακέτο την ημέρα καπνιστής, διακοπή μπορεί να είναι πολύ δύσκολο. Η νικοτίνη στα τσιγάρα προσφέρει ένα γρήγορο και αξιόπιστο τρόπο για να ενισχύσει τις προοπτικές σας, ανακούφιση από το στρες και να χαλαρώσετε. Για να σταματήσουν το κάπνισμα με επιτυχία, θα πρέπει να αλλάξει όχι μόνο τη συμπεριφορά σας και να αντιμετωπίσουν με τη νικοτίνη συμπτώματα στέρησης, αλλά επίσης να βρείτε πιο υγιείς τρόπους για να διαχειριστεί τις διαθέσεις σας. Με το σωστό σχέδιο το παιχνίδι, όμως, μπορείτε να σπάσει τον εθισμό και να ενταχθούν τα εκατομμύρια των ανθρώπων που έχουν κλώτσησε τη συνήθεια για τα καλά.

Γιατί η διακοπή του καπνίσματος τόσο σκληρά;

Καπνός για κάπνισμα είναι τόσο σωματική εξάρτηση και μια ψυχολογική συνήθεια. Η νικοτίνη από τα τσιγάρα παρέχει μια προσωρινή και εθιστικό υψηλή. Εξάλειψη ότι η τακτική αποτύπωση της νικοτίνης θα προκαλέσει το σώμα σας να βιώσει σωματικά συμπτώματα στέρησης και τους πόθους. Λόγω της νικοτίνης νιώθω καλά επίδραση στον εγκέφαλο, μπορεί επίσης να έχουν εξοικειωθεί με το κάπνισμα ως τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, της κατάθλιψης, του άγχους, ή ακόμα και πλήξη.

Την ίδια στιγμή, η πράξη του καπνίσματος είναι ριζωμένη ως καθημερινή τελετουργία. Μπορεί να είναι μια αυτόματη απάντηση για να καπνίσει ένα τσιγάρο με τον πρωινό καφέ σας, ενώ κάνει ένα διάλειμμα από την εργασία ή το σχολείο, ή κατά τη διάρκεια το σπίτι σας μετακινήσεις στο τέλος της μια κουραστική μέρα. Ίσως τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας, και οι συνεργάτες του καπνίζουν, και έχει γίνει μέρος του τρόπου που σχετίζονται με αυτά.

Για να σταματήσουν το κάπνισμα με επιτυχία, θα πρέπει να αντιμετωπίσει τόσο τον εθισμό και τις συνήθειες και ρουτίνες που πηγαίνουν μαζί με αυτό. Αλλά αυτό μπορεί να γίνει. Με τη σωστή υποστήριξη και ο συνδυασμός των στρατηγικών, κάθε καπνιστής μπορεί να κόψει – ακόμα κι αν έχουν προσπαθήσει και αποτύχει πολλές φορές στο παρελθόν.

σχέδιο του καπνίσματος προσωπική στάση σας

Ενώ μερικοί καπνιστές να σταματήσουν με επιτυχία πηγαίνοντας κρύα Τουρκία, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν καλύτερα με ένα σχέδιο για τον εαυτό τους κρατήσει σε καλό δρόμο. Ένα καλό σχέδιο αντιμετωπίζει τόσο την βραχυπρόθεσμη πρόκληση της διακοπής του καπνίσματος και τη μακροπρόθεσμη πρόκληση της πρόληψης της υποτροπής. Θα πρέπει επίσης να προσαρμοστεί στις δικές σας ανάγκες και τις συνήθειες του καπνίσματος.

Πάρτε το χρόνο να σκεφτούμε τι είδους καπνιστής είστε, ποιες στιγμές της ζωής, για ένα τσιγάρο, και γιατί. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε ποιες συμβουλές, τεχνικές ή θεραπείες μπορεί να είναι πιο επωφελής για σας.

Είναι μια πολύ κακή εθισμό (πάνω από ένα πακέτο την ημέρα); Ή είστε περισσότερο από μια κοινωνική καπνιστής; Θα ήταν μια απλή μπάλωμα νικοτίνης κάνει τη δουλειά;

Υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες, μέρη ή ανθρώπους που συνδέουν με το κάπνισμα; Αισθάνεστε την ανάγκη να καπνίζουν σε κάθε γεύμα;

Έχετε φτάσει για τα τσιγάρα όταν αισθάνεστε τόνισε ή προς τα κάτω; Ή είναι το κάπνισμα σας συνδέεται με άλλες εξαρτήσεις, όπως το αλκοόλ ή τα τυχερά παιχνίδια;

Προσδιορίστε ενεργοποιεί το κάπνισμα σας

Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας σταματήσουν είναι να προσδιοριστούν τα πράγματα που σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε, συμπεριλαμβανομένων των ειδικών καταστάσεων, τις δραστηριότητες, τα συναισθήματα και οι άνθρωποι.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο λαχτάρα

Ένα περιοδικό λαχτάρα μπορεί να σας βοηθήσει να μηδέν για τα πρότυπα και τους κανόνες σας. Για μια εβδομάδα ή έτσι που οδηγούν μέχρι να κλείσετε το ραντεβού σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο του καπνίσματος σας. Σημειώστε τις στιγμές κάθε ημέρα, όταν ποθείτε ένα τσιγάρο:

  1. Τι ώρα ήταν?
  2. Πόσο έντονη ήταν η λαχτάρα (σε κλίμακα 1-10);
  3. Τι έκανες?
  4. Με ποιον ήσουν?
  5. Πως αισθάνεσαι;
  6. Πώς αισθανθήκατε μετά το κάπνισμα;

Μήπως καπνίζετε για να ανακουφίσει δυσάρεστα ή συντριπτική συναισθήματα;

Διαχείριση δυσάρεστα συναισθήματα όπως το άγχος, η κατάθλιψη, η μοναξιά, ο φόβος και το άγχος είναι μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι ενήλικες καπνίζουν. Όταν έχετε μια κακή ημέρα, μπορεί να φαίνεται σαν τσιγάρα είναι μόνο ο φίλος σας. Όσο άνεση και τσιγάρα παρέχουν, όμως, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι υπάρχουν πιο υγιεινό (και πιο αποτελεσματική) τρόπους για να κρατήσει δυσάρεστα συναισθήματα υπό έλεγχο. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την άσκηση, διαλογισμό, χρησιμοποιώντας αισθητηριακές στρατηγικές χαλάρωσης και εξάσκηση απλές ασκήσεις αναπνοής.

Για πολλούς ανθρώπους, μια σημαντική πτυχή της διακοπής του καπνίσματος είναι να βρουν εναλλακτικούς τρόπους για να χειριστεί αυτά τα δύσκολα συναισθήματα χωρίς το κάπνισμα. Ακόμα και όταν τα τσιγάρα δεν αποτελούν πλέον μέρος της ζωής σας, τα επώδυνα και δυσάρεστα συναισθήματα που μπορεί να σας ζητηθεί να καπνίζουν στο παρελθόν θα εξακολουθούν να παραμένουν. Έτσι, αξίζει να διαθέσετε λίγο χρόνο να σκεφτόμαστε τους διαφορετικούς τρόπους που σκοπεύετε να αντιμετωπίσει αγχωτικές καταστάσεις και τις καθημερινές ενοχλήσεις που κανονικά θα έπρεπε να σας φθάνει για ένα τσιγάρο.

Συμβουλές για την αποφυγή κοινές ωθήσεις

Αλκοόλ. Πολλοί άνθρωποι έχουν μια συνήθεια του καπνίσματος όταν πίνουν. TIP: στραφούν σε μη αλκοολούχα ποτά ή να πιείτε μόνο σε μέρη όπου το κάπνισμα απαγορεύεται στο εσωτερικό. Εναλλακτικά, δοκιμάστε σνακ σε ξηρούς καρπούς, το μάσημα σε ένα κοκτέιλ ραβδί ή το πιπίλισμα ένα καλαμάκι.

Άλλοι καπνιστές. Όταν φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους καπνίζουν γύρω σας, είναι διπλά δύσκολο να σταματήσουν το κάπνισμα ή την αποφυγή υποτροπής. Συμβουλή: την κοινωνική σας κύκλους πρέπει να ξέρετε ότι αλλάζουν τις συνήθειές σας, ώστε να μιλήσουμε για την απόφασή σας να σταματήσουν το κάπνισμα. Ας τους αφήσουμε να γνωρίζουν ότι δεν θα είναι σε θέση να καπνίζουν όταν είστε στο αυτοκίνητο μαζί τους ή να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ μαζί. Στο χώρο εργασίας σας, μην πάρετε όλα τα διαλείμματα για καφέ σας με μόνο τους καπνιστές, να κάνουμε κάτι άλλο αντ ‘αυτού, ή να βρείτε τους μη καπνιστές να έχουν διαλείμματα σας.

Τέλος ενός γεύματος. Για ορισμένους καπνιστές, τελειώνει ένα γεύμα σημαίνει άναμμα και την προοπτική της δίνει ότι μέχρι να εμφανιστεί τρομακτικό. TIP: αντικαταστήσει εκείνη τη στιγμή μετά από ένα γεύμα με κάτι, όπως ένα φρούτο, ένα (υγιή) επιδόρπιο, ένα τετράγωνο της σοκολάτας, ή μια τσίχλα.

Αντιμέτωποι με συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης

Μόλις σταματήσετε το κάπνισμα, θα ζήσετε μια σειρά από σωματικά συμπτώματα όπως το σώμα σας αποσύρεται από τη νικοτίνη. Η νικοτίνη απόσυρση αρχίζει γρήγορα, συνήθως αρχίζουν μέσα σε τριάντα λεπτά έως μία ώρα από το τελευταίο τσιγάρο και κορυφώθηκε περίπου δύο έως τρεις ημέρες αργότερα. Τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να διαρκέσει για μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες και διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Κοινή νικοτίνη στερητικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

  1. λιγούρες τσιγάρο
  2. Ευερεθιστότητα, απογοήτευση ή θυμό
  3. Άγχος ή νευρικότητα
  4. δυσκολία στη συγκέντρωση
  5. Ανησυχία
  6. Αυξημένη όρεξη
  7. πονοκέφαλοι
  8. Αυπνία
  9. Σεισμικές δονήσεις
  10. Αυξημένη βήχα
  11. Κούραση
  12. Η δυσκοιλιότητα ή στομαχικές διαταραχές
  13. Κατάθλιψη
  14. Μειωμένο καρδιακό ρυθμό

Δυσάρεστη καθώς αυτά τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να είναι, είναι μόνο προσωρινή. Θα πάρει καλύτερα σε μερικές εβδομάδες καθώς οι τοξίνες ξεπλένονται από το σώμα σας. Εν τω μεταξύ, ας τους φίλους και την οικογένειά σας γνωρίζουμε ότι δεν θα είναι συνηθισμένο εαυτό σας και ζητώ την κατανόησή τους.

Διαχείριση πόθους του τσιγάρου

Αποφυγή ενεργοποιεί το κάπνισμα θα συμβάλει στη μείωση του παρόρμηση για κάπνισμα, αλλά δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς πόθους. Αλλά πόθους του τσιγάρου δεν διαρκούν πολύ, οπότε αν είστε στον πειρασμό να ανάψει, να θυμάστε ότι η λαχτάρα θα περάσει και να προσπαθήσουμε να το περιμένω έξω. Βοηθά επίσης να προετοιμαστεί εκ των προτέρων. Έχοντας ένα σχέδιο για να αντιμετωπίσουν τους πόθους θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε από το δόσιμο στο.

Αποσπάσει τον εαυτό σας. Μήπως τα πιάτα, να ενεργοποιήσετε την τηλεόραση, ένα ντους, ή να καλέσετε έναν φίλο. Η δραστηριότητα δεν έχει σημασία, αρκεί να παίρνει το μυαλό σας μακριά από το κάπνισμα.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θα σταματήσουν. Έμφαση στην λόγους για την εγκατάλειψη, συμπεριλαμβανομένων τα οφέλη για την υγεία, βελτιωμένη εμφάνιση, τα χρήματα είστε εξοικονόμηση, και την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης.

Βγείτε από μια δελεαστική κατάσταση. Πού είσαι ή τι κάνετε μπορεί να ενεργοποιεί τη λαχτάρα. Αν ναι, μια αλλαγή σκηνικού μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Ενισχύστε τις νίκες σας. Κάθε φορά που θα θριαμβεύσει πάνω από μια λαχτάρα, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή για να κρατήσει τον εαυτό σας κίνητρα.

Πρόληψη αύξηση του σωματικού βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος

Η αύξηση του βάρους είναι μια κοινή ανησυχία, όταν κόψετε το κάπνισμα. Μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν ακόμη και ως λόγος για να μην κόψει. Ενώ είναι αλήθεια ότι πολλοί καπνιστές παίρνουν βάρος εντός έξι μηνών από τη διακοπή του καπνίσματος, το κέρδος είναι συνήθως μικρές – περίπου πέντε κιλά κατά μέσο όρο – και ότι η αρχική κέρδος μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι μεταφέρει μερικά επιπλέον κιλά για μερικούς μήνες δεν θα βλάψει την καρδιά σας όσο το θέλημα του καπνίσματος. Αλλά το κέρδος του βάρους δεν είναι αναπόφευκτη όταν σταματήσουν το κάπνισμα.

Το κάπνισμα δρα ως κατασταλτικό της όρεξης. Είναι μειώνει επίσης την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης σας. Έτσι, μετά την κλείσετε, την όρεξή σας είναι πιθανό να αυξήσει και τα τρόφιμα θα φαίνονται πιο ελκυστικά. Η αύξηση του βάρους μπορεί επίσης να συμβεί αν αντικαταστήσετε την προφορική ικανοποίηση του καπνίσματος με την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων άνεση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να βρείτε άλλα, υγιείς τρόπους για να αντιμετωπίσουν το άγχος και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα όχι ανόητη, συναισθηματικό φαγητό.

Να φροντίζετε τον εαυτό σας. Αντί να στρέφονται προς τα τσιγάρα ή τα τρόφιμα όταν αισθάνεστε τόνισε, άγχος ή κατάθλιψη, να μάθουν νέους τρόπους για να απαλύνει τον εαυτό σας.

Να τρώτε υγιεινά, ποικίλα γεύματα. Τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά, και υγιή λίπη. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, αναψυκτικά, τηγανητά και τα τρόφιμα ευκολίας.

Πινω πολυ νερο. Πόσιμο τουλάχιστον έξι έως οκτώ 8 ουγκιές γυαλιά θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και keepyou από το φαγητό, όταν δεν είστε πεινασμένοι. Το νερό θα βοηθήσει επίσης να ξεπλύνετε τις τοξίνες από το σώμα σας.

Κάνε μια βόλτα. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να κρατήσει το βάρος μακριά, αλλά θα βοηθήσει επίσης να ανακουφίσει τα συναισθήματα του άγχους και της απογοήτευσης που συνοδεύουν την απόσυρση του καπνίσματος.

Σνακ για την χωρίς ενοχές τρόφιμα. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν τσίχλα χωρίς ζάχαρη, το καρότο και το σέλινο, ή σε φέτες πιπεριές και jicama.

Η φαρμακευτική αγωγή και θεραπεία για να σας βοηθήσει να σταματήσουν το κάπνισμα

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι που έχουν βοηθήσει με επιτυχία τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα. Μπορεί να είναι επιτυχής με την πρώτη μέθοδο προσπάθειά σας. Πιο πιθανό, θα πρέπει να δοκιμάσετε μια σειρά από διαφορετικές μεθόδους ή συνδυασμού θεραπειών για να βρείτε αυτά που λειτουργούν καλύτερα για σας.

φάρμακα

φάρμακα διακοπής του καπνίσματος μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα στέρησης και να μειώσει τους πόθους, και είναι πιο αποτελεσματικό όταν χρησιμοποιείται ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος διακοπής του καπνίσματος παρακολουθείται από το γιατρό σας. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές σας και αν ένα φάρμακο κατά του καπνίσματος είναι κατάλληλο για εσάς. Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε επιλογές είναι:

Η νικοτίνη θεραπεία αντικατάστασης. Θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης περιλαμβάνει την «αντικατάσταση» τσιγάρα με άλλα υποκατάστατα νικοτίνης, όπως τσίχλα νικοτίνης, έμπλαστρο, παστίλια, συσκευή εισπνοής, ή ρινικός ψεκασμός. Λειτουργεί με την παράδοση μικρές και σταθερές δόσεις νικοτίνης στο σώμα για να ανακουφίσει κάποια από τα συμπτώματα στέρησης, χωρίς τις πίσσες και τα δηλητηριώδη αέρια που βρέθηκαν στα τσιγάρα. Αυτό το είδος της θεραπείας βοηθά τους καπνιστές να επικεντρωθεί σε σπάσιμο ψυχολογικό εθισμό τους και είναι πιο εύκολο να επικεντρωθεί στην εκμάθηση νέων συμπεριφορών και την αντιμετώπιση των δεξιοτήτων.

Φαρμακευτική αγωγή για μη-νικοτίνης. Αυτά τα φάρμακα να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα με τη μείωση πόθους και τα στερητικά συμπτώματα χωρίς τη χρήση της νικοτίνης. Τα φάρμακα όπως η βουπροπιόνη (Zyban) και βαρενικλίνης (Chantix) προορίζεται μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση.

Εναλλακτικές θεραπείες

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσουν το κάπνισμα που δεν περιλαμβάνουν φάρμακα θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης ή συνταγή: Ρωτήστε το γιατρό σας για μια παραπομπή ή δείτε Πόρων και Αναφορές παρακάτω για βοήθεια για να βρείτε καταρτισμένους επαγγελματίες σε κάθε τομέα.

Η ύπνωση – Μια δημοφιλής επιλογή που έχει καλά αποτελέσματα. Ξεχάστε ό, τι μπορεί να δει από υπνωτιστές στάδιο, έργα ύπνωση με το να σας σε μια βαθιά χαλαρή κατάσταση όπου θα είναι ανοιχτή σε προτάσεις που ενισχύουν την αποφασιστικότητά σας να σταματήσουν το κάπνισμα και να αυξήσουν τα αρνητικά συναισθήματα σας απέναντι τσιγάρα.

Ο βελονισμός – Ένα από τα παλαιότερα γνωστά ιατρικές τεχνικές, βελονισμός πιστεύεται ότι δρα προκαλώντας την απελευθέρωση των ενδορφινών (relievers φυσικό πόνος) που επιτρέπουν στο σώμα να χαλαρώσει. Ως βοήθημα διακοπής του καπνίσματος, ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων στέρησης του καπνίσματος.

Συμπεριφορική Θεραπεία – Ο εθισμός στη νικοτίνη έχει σχέση με τις συνήθεις συμπεριφορές (οι τελετουργίες) που συμμετέχουν στο κάπνισμα. Συμπεριφορική θεραπεία επικεντρώνεται στην εκμάθηση νέων δεξιοτήτων αντιμετώπισης και το σπάσιμο αυτών των συνηθειών.

Κινητήρια Θεραπείες – βιβλία αυτοβοήθειας και ιστοσελίδες μπορεί να προσφέρει μια σειρά από τρόπους για να παρακινήσει τον εαυτό σας να σταματήσουν το κάπνισμα. Ένα πολύ γνωστό παράδειγμα τον υπολογισμό των νομισματικών εξοικονόμηση. Μερικοί άνθρωποι ήταν σε θέση να βρει το κίνητρο για να σταματήσουν το κάπνισμα απλά υπολογίζοντας πόσα χρήματα θα εξοικονομήσει. Μπορεί να είναι αρκετά για να πληρώσει για τις καλοκαιρινές διακοπές.

Τι να κάνετε αν γλιστρήσει ή υποτροπής

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να σταματήσουν το κάπνισμα αρκετές φορές πριν να κλωτσήσει τη συνήθεια για τα καλά, γι ‘αυτό μην τον εαυτό σας αν αρχίσετε πάλι το κάπνισμα. Γυρίστε την υποτροπή σε μια ανάκαμψη μαθαίνοντας από το λάθος σας. Αναλύστε τι συνέβη ακριβώς πριν άρχισε πάλι το κάπνισμα, να προσδιορίσει τις ωθήσεις ή προβληματικά σημεία που έτρεξε σε, και να κάνει ένα νέο σχέδιο σταματήσει το κάπνισμα που τους καταργεί.

Είναι επίσης σημαντικό να τονίσουμε τη διαφορά ανάμεσα σε μια ταινία και μια υποτροπή. Αν κάνω λάθος και να καπνίσει ένα τσιγάρο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε πίσω στο βαγόνι. Μπορείτε να επιλέξετε να μάθουν από την ολίσθηση και αφήστε το να σας παρακινήσει να προσπαθήσει περισσότερο ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως δικαιολογία για να πάει πίσω στην συνήθεια του καπνίσματος σας. Όμως, η επιλογή είναι δική σας. Μια ολίσθηση δεν πρέπει να μετατραπεί σε ένα πλήρως ανεπτυγμένο υποτροπής.