Ο βαθύς ύπνος, επίσης γνωστός ως ύπνος δέλτα ή ύπνος αργών κυμάτων, είναι ένας τύπος ύπνου χωρίς REM. Τα κύματα του εγκεφάλου επιβραδύνονται και το σώμα ανακάμπτει από τις δραστηριότητες της ημέρας οι τραυματισμοί επουλώνονται, η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται και οι τοξίνες καθαρίζονται από το εγκεφαλονωτιαίο υγρό. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7 έως 9 ώρες ύπνου και ξοδεύει το 10-15% αυτού στον βαθύ ύπνο.
Στο άρθρο μας, μοιραζόμαστε 8 συμβουλές για το πώς να κοιμηθείτε πιο βαθιά με λιγότερες διακοπές.
Απενεργοποίηση ηλεκτρονικών συσκευών
Ο περιορισμός του χρόνου οθόνης τη νύχτα και η απενεργοποίηση του κινητού σας τηλεφώνου πριν τον ύπνο σας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Η υπερβολική έκθεση στο μπλε φως μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού ύπνου-αφύπνισης και λέει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο τη νύχτα.
Πολλά κινητά τηλέφωνα έχουν νυχτερινή λειτουργία, επομένως η οθόνη εκπέμπει πορτοκαλί φως αντί μπλε φωτός. Αντί να κάνετε κύλιση στο τηλέφωνο ή το φορητό υπολογιστή σας, προτείνουμε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα σχέδιο.
Εάν μπορείτε, ίσως θέλετε να ορίσετε την κρεβατοκάμαρά σας ως ζώνη χωρίς τεχνολογία. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαταραχών του ύπνου τη νύχτα, επιτρέποντάς σας να κοιμηθείτε πιο βαθιά.
Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό και δροσερό
Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό και δροσερό για ποιοτικό ύπνο. Ένα σκοτεινό δωμάτιο ενθαρρύνει την παραγωγή μελατονίνης, μια κιρκαδική ορμόνη που λέει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να κοιμηθεί τη νύχτα.
Η ακραία θερμοκρασία δωματίου επηρεάζει επίσης τον ύπνο. Μια μελέτη του NIH διαπίστωσε ότι, αρκεί να έχετε αρκετά καλύμματα για να μείνετε αρκετά ζεστά για άνεση, το να έχετε ένα κρύο δωμάτιο δεν είναι επιβλαβές για τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, μια διαδικασία που ονομάζεται θερμορύθμιση βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του. Ωστόσο, το να έχετε πολύ ζεστό χώρο (κοντά στους 90 βαθμούς Φαρενάιτ) μπορεί να μειώσει τον βαθύ ύπνο.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τη θερμοκρασία του δωματίου σας για καλύτερο ύπνο, μπορείτε να κάνετε απλά βήματα, όπως να φοράτε ελαφριά πιτζάματα το καλοκαίρι, να χρησιμοποιείτε αναπνεύσιμο κρεβάτι και να αγοράζετε έναν μικρό ανεμιστήρα.
Μπορείτε επίσης να προετοιμαστείτε για ένα δροσερό βραδινό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να ενεργοποιήσετε το κλιματιστικό. Κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό όταν είναι μέρα και ανοίξτε παράθυρα το βράδυ για να ενθαρρύνετε ένα δροσιστικό δροσιστικό.
Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε τον ήχο να σας ξυπνήσει φορώντας ωτοασπίδες, καθώς ο εγκέφαλος εξακολουθεί να επεξεργάζεται θόρυβο και θα μπορούσε να σηματοδοτήσει το σώμα να ξυπνήσει εάν υπάρχει υπερβολική ενόχληση στο περιβάλλον.
Αναπτύξτε μια ρουτίνα για ύπνο
Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή ντους και διαβάζοντας ένα βιβλίο κάθε βράδυ βοηθά το μυαλό σας να συσχετίσει αυτές τις δραστηριότητες με τον ύπνο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά κοιμόντουσαν καλύτερα αν ακολουθούσαν μια νυχτερινή ρουτίνα. Αυτά τα παιδιά είχαν έναν περισσότερο χρόνο ύπνου σε σύγκριση με τα παιδιά που δεν ακολούθησαν μια ρουτίνα.
«Οι ενήλικες μπορούν να το κάνουν και αυτό», εξηγεί ο Δρ Jade Wu, ψυχολόγος ύπνου, «αρκεί να μην είναι πολύ αυστηροί με τον εαυτό τους, όπως να είναι άκαμπτοι να κάνουν ρουτίνα ύπνου με τον ίδιο ακριβώς τρόπο την ίδια ώρα κάθε απόγευμα). Αυτό μπορεί να δημιουργήσει άγχος απόδοσης για τον ύπνο.
Ορίστε έναν συνεπή χρόνο αύξησης
Ο χρόνος αφύπνισης δημιουργεί ένα μοτίβο και βοηθά το κιρκαδικό σας σύστημα να είναι κανονικό και στιβαρό, κάτι που βοηθά στην ποιότητα του ύπνου σας. Το να κοιμηθείτε περίπου την ίδια ώρα τα βράδια θα γίνει ευκολότερο να κάνετε όταν έχετε καθορίσει μια κανονική ώρα ανόδου. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης το σαββατοκύριακο. Είναι δελεαστικό να κοιμηθείτε, αλλά αυτό θα μπορούσε να σπάσει το εσωτερικό σας ρολόι και να διαταράξει τον τρόπο ύπνου.
Επιλέξτε Αναπνεύσιμο κρεβάτι
Τα κλινοσκεπάσματα και οι πιτζάμες από βαμβάκι, Tencel και μπαμπού σας εξασφαλίζουν τον ύπνο σας δροσερό. Αυτά τα υλικά είναι πιο αναπνέοντα από υφάσματα όπως πολυεστέρας ή μικροΐνες.
Δοκιμάστε την Αρωματοθεραπεία
Η διάχυση ορισμένων αιθέριων ελαίων μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο. Αιθέρια έλαια, όπως λεβάντα και φασκόμηλο, απελευθερώνουν ένταση και χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό, προωθώντας συναισθήματα ηρεμίας. Ξεκινήστε να διαχέετε το αγαπημένο σας αιθέριο έλαιο ύπνου το βράδυ για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Εάν δεν έχετε διαχύτη, προσθέστε 6 έως 10 σταγόνες αιθέριου ελαίου από τον αγαπημένο σας χρόνο υπνηλίας σε ένα μπουκάλι ψεκασμού και, στη συνέχεια, γεμίστε το μπουκάλι με κρύο νερό. Ψεκάστε στον αέρα αμέσως πριν τον ύπνο.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Αποφύγετε πλούσια, βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο, επειδή η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος και στη συνέχεια οριζόντια ξαπλωμένη μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε μερικές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων πριν από το κρεβάτι, όπως τυρί cottage ή σέλινο με φυστικοβούτυρο. Αυτά τα τρόφιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, θα περιορίσουν τους πόνους της πείνας χωρίς να διαταράξουν τον ύπνο σας.
Ασκήσου τακτικά
Η μέτρια έως έντονη άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα για 30 λεπτά βελτιώνει τον βαθύ ύπνο, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και λειτουργώντας τους μυς σας. Η αερόβια άσκηση προκαλεί στο σώμα να απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που σας κρατούν ξύπνιοι. Η άσκηση αυξάνει επίσης την έκθεσή σας στο ηλιακό φως όταν ασκείστε έξω και μειώνει την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα κρυώνει και μειώνεται η θερμοκρασία, τα επίπεδα της ενδορφίνης μειώνονται και αισθάνεστε υπνηλία.
Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση είναι το πρωί ή το απόγευμα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση πριν από τον ύπνο, γιατί αυτό μπορεί να υπερδιέγερση και να δυσκολευτείτε να χαλαρώσετε.
Αγοράστε ένα νέο στρώμα και ένα νέο μαξιλάρι
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, το πρόβλημα θα μπορούσε να είναι το στρώμα και το μαξιλάρι σας και ίσως είναι καιρός για αναβάθμιση. Αναζητήστε ένα υψηλής ποιότητας στρώμα και υποστηρικτικό μαξιλάρι για μακροχρόνια άνεση και υποστήριξη.
Οφέλη από τον βαθύ ύπνο
Ο βαθύς ύπνος είναι το βαθύτερο στάδιο του ύπνου NREM (μη γρήγορη κίνηση των ματιών) η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται και οι μύες χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Κατά τον βαθύ ύπνο, η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες μειώνεται. Ο βαθύς ύπνος ενισχύει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα παράγοντας πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες, οι οποίες καταπολεμούν τις λοιμώξεις και τις ασθένειες.
Εάν δεν αισθάνεστε σταθερά βαθύ ύπνο, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και Αλτσχάιμερ.
Οι ερευνητές έκαναν μια μελέτη ύπνου με ποντίκια για να δουν τις επιπτώσεις του κακού ύπνου στις αρτηρίες. Τα ποντίκια με κανονικό πρόγραμμα ύπνου είχαν λιγότερη συσσώρευση πλάκας, αλλά τα ποντίκια με έλλειψη ύπνου εμφάνισαν σημαντική ποσότητα πλάκας, οδηγώντας σε υψηλή αρτηριακή πίεση και έθεσαν τα ποντίκια σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Η ιεράρχηση του ύπνου μπορεί να σας κρατήσει σε καλή υγεία, όπως διαπιστώσαμε όταν εξετάσαμε τους συσχετισμούς μεταξύ ύπνου και ασθένειας.
συμπέρασμα
Ο βαθύς ύπνος επιτρέπει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και την αναγέννηση των κυττάρων. Όταν δεν έχετε αρκετό βαθύ ύπνο, μπορεί να ξυπνήσετε αισθάνεστε πόνο και μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε. Η λήψη μέτρων, όπως η διακοπή πριν από τον ύπνο και η απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών συσκευών μία ώρα πριν από το κρεβάτι, μπορεί να προκαλέσει ύπνο χαλαρώνοντας το σώμα και το μυαλό. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τον βαθύ ύπνο που χρειάζεστε, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα.