Η κατάθλιψη είναι ένα από τα πιο παραβλεφθούν τα προβλήματα, όπως τα σημάδια του είναι λιγότερο προφανής σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες συνθήκες ψυχικής υγείας. Υπάρχουν περίπου 300 εκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο υποφέρουν από κατάθλιψη και οι περισσότεροι από αυτούς δεν γνωρίζουν καν από αυτό, οι ίδιοι. Μερικά από τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν επίμονο αίσθημα θλίψης, δυσκολία στη συγκέντρωση, μειωμένα επίπεδα ενέργειας, και η έλλειψη ενθουσιασμού σε γενικές γραμμές. Αν έχετε αυτά τα συμπτώματα και ύποπτο κατάθλιψη, εδώ είναι το πώς μπορείτε να θεραπεύσει την κατάθλιψη φυσικά να δούμε αν βελτιώνει την κατάσταση του μυαλού σας.
Φυσικοί τρόποι για την καταπολέμηση της κατάθλιψης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγούμε από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, φυσικά, και κάποια από αυτά μπορεί να συνδυαστεί με τη θεραπευτική αγωγή που μπορεί να υφίσταται για την κατάσταση.
1. Άσκηση
Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες της κατάθλιψης στο σπίτι, η οποία βελτιώνει τη σωματική και ψυχική σας ευεξία, ταυτόχρονα. το καλύτερο είναι να δοκιμάσετε και την άσκηση για 20 λεπτά κάθε ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που σας αρέσει, όπως το τρέξιμο, άρση βαρών, πιλάτες, γιόγκα κλπ
Η άσκηση λειτουργεί ως μια διάθεση-ενισχυτή, με την απελευθέρωση ενδορφινών στο σώμα σας. Αυτά τα παυσίπονα ουσίες βελτίωση της διάθεσης και να επιφέρει μια αίσθηση ευεξίας για να νικήσει την κατάθλιψη, ειδικά όταν συνδυάζεται με θεραπεία, όπως φαίνεται από την έρευνα . Ως εκ τούτου, η άσκηση είναι μια φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη και την τακτική άσκηση θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα.
2. Να πάρει επαρκή ύπνο
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει πολλά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης? συμβαίνει συχνά ότι η κατάθλιψη συνδέεται με προβλήματα ύπνου. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 6-9 ώρες ύπνου για πλήρη ξεκούραση, χαλάρωση και επισκευής.
Ο ύπνος θέτει βιολογικά ρολόγια μας, η οποία επηρεάζει λειτουργία των αδένων και ελέγχει τα επίπεδα ενέργειας και διάθεση όλη την ημέρα. Ρύθμιση μια συγκεκριμένη ώρα για να πάει για ύπνο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βελτίωση του ύπνου. Ο ύπνος είναι το πώς το ανοσοποιητικό μας σύστημα παράγει κυτταροκίνες, μια πρωτεΐνη απαραίτητη για το σώμα να διατηρήσει την καλή ανοσία και να αποκρούσει την κατάθλιψη.
3. St. Johns Wort
St. Johns Wort είναι ένα από τα καλύτερα βότανα για την κατάθλιψη, αν δεν είστε ήδη σε φαρμακευτική αγωγή για αυτό. Ήταν μια δημοφιλής λαϊκή θεραπεία στην Ευρώπη και την Αφρική για την ανησυχία, θλίψη, το άγχος και η κακή του ύπνου. Έχει δειχθεί σε μερικές κλινικές δοκιμές για τη μείωση ήπια κατάθλιψη.
Το βότανο περιέχει ενώσεις όπως υπερικίνη και την υπερφορίνη που λειτουργούν αναστέλλοντας την επαναπρόσληψη της σεροτονίνης, παρόμοια με αντικαταθλιπτικά. Αυτό αυξάνει ουσιαστικά τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την ευημερία μας και βρέθηκε να είναι χαμηλή σε άτομα με κατάθλιψη. Ως εκ τούτου, αυτό το βότανο είναι μια ανακούφιση φάρμακο φυσικό κατάθλιψη. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό πριν από τη λήψη κάθε είδους φαρμακευτική αγωγή, ακόμη κι αν αυτό είναι φυσικό.
4. Light Therapy
Πιο σκούρο μήνες, όπως την περίοδο των βροχών ή μεγάλης χειμώνες, όπου συχνά δεν βλέπουν τον ήλιο για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει εποχιακές αλλαγές στη διάθεση και την κατάθλιψη. Σε μερικούς ανθρώπους, οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της σεροτονίνης, που τους καθιστά επιρρεπείς σε εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.
Φως θεραπεία περιλαμβάνει την έκθεση στο φως του ήλιου τα πρωινά ή χρησιμοποιώντας μια τεχνητή πηγή έντονο φως (3.000 έως 10.000 lux) επί 20- 30 λεπτά κάθε μέρα. Φως θεραπεία βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο και την επαναφορά του σώματος του κύκλου ύπνου / αφύπνισης σε φυσιολογικά επίπεδα.
5. θρεπτική διατροφή
Έχοντας μια σωστή διατροφή είναι η θεραπεία για μια σειρά από ασθένειες. Μια κακή διατροφή έλλειψη ζωτικής σημασίας θρεπτικών ουσιών, και αντ ‘αυτού, γεμάτο με εξευγενισμένα σάκχαρα και τα λίπη, μπορεί να κάνει την κατάθλιψη χειρότερη. Μερικά από τα τρόφιμα για την κατάθλιψη πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, Β-12, και το φολικό οξύ. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρού οξέος και το φολικό οξύ βοήθεια εναλλαγές της ευκολίας διάθεσης και μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Τα τρόφιμα, όπως τα ποπ κορν, ξηρούς καρπούς, αλεύρι βρώμης, φυστικοβούτυρο, και ασπράδια αυγών είναι η σεροτονίνη, την ενίσχυση και καλό για τους ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη.
6. Κτίριο υγιείς και ισχυρές σχέσεις
Η κοινωνική απομόνωση και τα συναισθήματα της μοναξιάς μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη ή να κάνει την κατάσταση πολύ χειρότερη. Έχοντας φίλους και στενούς αξιόπιστο δίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να σας ενθαρρύνω να επικεντρωθεί στην θετική πλευρά της ζωής και θέτουν στόχους που μπορούν να βελτιώσουν την ευημερία σας. Μελέτες έχουν δείξει τη σημασία της ποιότητας των σχέσεων, ως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην κατάθλιψη. Εκείνοι με μεγαλύτερη κοινωνική στελέχη και η έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Καταστάσεις Σχέση συμβάλλουν επίσης σημαντικά στην ευημερία και την κατάθλιψη.
7. Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία
Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι η διαδικασία να μιλάμε και να αναλύει τα δικά σας πρότυπα σκέψης που σας κρατούν παγιδευμένα σε κατάθλιψη. Σας επιτρέπει να αξιολογήσει τον τρόπο που σκέφτεστε και κατανόηση τα πράγματα, ειδικά όταν οι σκέψεις σας δεν είναι ρεαλιστικές, απαισιόδοξες και υπερβολικά αυστηρός. CBT βοηθά στον καθαρισμό το μυαλό των ανεπιθύμητων τρόπο σκέψης και σας βοηθά να αναπτύξουν μια πιο αισιόδοξη προοπτική. Εκφράζοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπροστά από το θεραπευτή σας βοηθά να αισθάνεστε χαλαροί και επιφέρει θετικές αλλαγές στις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας.
8. Διαλογισμός
Ο διαλογισμός και η πρακτική της γνώσης και συναίσθησης μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στο να δώσει τον τόνο για την ημέρα σας. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα μικρό συνεδρία της ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση μυαλό σας προς την κατεύθυνση να είναι θετική. Η πρακτική της γνώσης και συναίσθησης βοηθά να κρατήσει τις σκέψεις σας υπό έλεγχο τη διάρκεια της ημέρας.
Καταθλιπτικά συναισθήματα έχουν συχνά ερεθίσματα με τη μορφή των σκέψεων που γρήγορα ανεξέλεγκτες διαστάσεις και να οδηγήσει σε κάνουν να νιώθεις χαμηλά και νίκησε. Διαλογισμός και mindfulness σας βοηθήσει να μείνετε σε αυτή τη στιγμή και να επικεντρωθεί στο έργο στο χέρι, αντί να παρασύρεται σε ανεπιθύμητες σκέψεις.
9. Πράσινο Τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού το πρωί με το πρωινό, είναι γνωστό για την άμβλυνση της κατάθλιψης. Ένα από τα συστατικά του πράσινου τσαγιού που ονομάζεται L-theanine έχει ισχυρές επιπτώσεις της διάθεσης ενίσχυσης που μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μειώνει επίσης μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο κατάθλιψης και μειώνει το οξειδωτικό στρες.
10. Ιχθυέλαιο
Ιχθυέλαιο είναι μια καταπληκτική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για το βασικό είδος των λιπών που απαιτούνται για τον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι το σώμα μας είναι ανίκανα να κάνουν οξέων ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που χρειάζεται για να να ληφθούν από τη διατροφή μας. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει χαμηλή πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με την κατάθλιψη και έχουν επίσης βρεθεί ότι οι χώρες με υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης ψαριών, όπως η Ιαπωνία, έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.
Ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την λειτουργία των νευροδιαβιβαστών μας, η οποία προχωρεί σε μεγάλο βαθμό στον καθορισμό των φυσιολογικών και συναισθηματική ισορροπία του εγκεφάλου. Σε μία μελέτη που συγκρίνει τα αποτελέσματα τριών άλλων εκτεταμένων μελετών, φάνηκε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έδειξαν σημαντικά αποτελέσματα όσον αφορά τη βελτίωση της κατάθλιψης.
11. Τα προβιοτικά
Τα προβιοτικά συμπληρώματα αποδειχθεί από την έρευνα για να βελτιώσει σημαντικά την ψυχική προοπτικές, η οποία είναι λόγω της σύνδεσης μεταξύ του εντέρου και εγκεφάλου. Τα προβιοτικά προωθήσει την απορρόφηση της διατροφής και των ενισχύσεων του γλυκαιμικού ελέγχου, η οποία εμποδίζει αιχμές και σταγόνες στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι υπάρχουν ισχυρές γραμμές επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου που μπορεί να επηρεάσει τις διαθέσεις μας και τη χημεία του εγκεφάλου.
12. Adaptogen Βότανα
Adaptogen βότανα είναι ένα είδος φαρμακευτικό φυτό που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα να μειώσει την πίεση, ενεργώντας για τα επίπεδα κορτιζόλης σώματος. Δύο γνωστά adaptogens περιλαμβάνουν Ashwagandha και Rhodiola. Ashwagandha λειτουργεί με τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης και καταπολεμά ορμονικές ανισορροπίες και το άγχος. Rhodiola αυξάνει την ευαισθησία των νευρώνων στην νευροδιαβιβαστές, ντοπαμίνη και σεροτονίνη.
13. Φολικό Οξύ
Φυλλικό οξύ είναι ένα ουσιαστικό Β βιταμίνη βρίσκονται στα φασόλια, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. ανεπάρκειας φυλλικού οξέος είναι κοινή, λόγω της κακής διατροφής και της χρήσης ορισμένων φαρμάκων, όπως από του στόματος αντισυλληπτικά και ασπιρίνη. Έχει βρεθεί ότι τα άτομα με κατάθλιψη οι οποίοι έχουν επίσης φυλλικού οξέος δεν ανταποκρίνονται καλά στα αντικαταθλιπτικά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να καταναλώνουν πλούσια σε φυλλικό οξύ τρόφιμα.
Μπορείτε να διαχειριστείτε την κατάθλιψη μέσω ενός συνδυασμού αλλαγή στις επιλογές του τρόπου ζωής, όπως καλή άσκηση, διατροφή και ξεκούραση συνήθειες και υιοθετώντας νέους τρόπους σκέψης και να κάνουμε πράγματα. Τα άτομα με σοβαρή κατάθλιψη πρέπει να συνεχίσει φαρμακευτική αγωγή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους και να ζητήσει τη γνώμη τους πριν από τη χρήση βότανα.