Αποφασίζει ότι είστε τώρα έτοιμοι να σταματήσουν το κάπνισμα είναι μόνο η μισή μάχη. Γνωρίζοντας από πού να αρχίσει την πορεία σας για να γίνει χωρίς καπνό μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το άλμα. Έχουμε βάλει μαζί μερικές αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσουν το κάπνισμα σήμερα.
χρήση καπνού και η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα είναι υπεύθυνο για περισσότερους από 480.000 θανάτους κάθε χρόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με την Αμερικανική Πνευμονολογική Εταιρεία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τους πολλούς κινδύνους για την υγεία που προκύπτουν από το κάπνισμα και όμως, «η χρήση του καπνού εξακολουθεί να είναι η κύρια αιτία αποτρέψιμων θανάτων και ασθενειών» στις ΗΠΑ
Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι ένα μεμονωμένο γεγονός που συμβαίνει σε μια μέρα? είναι ένα ταξίδι. Με την εγκατάλειψη, θα βελτιώσετε την υγεία σας και την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής σας, καθώς και τις ζωές των γύρω σας.
Για να σταματήσουν το κάπνισμα, δεν πρέπει μόνο να αλλάξει τη συμπεριφορά σας και να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα στέρησης βιώσει από αποκόψει τη νικοτίνη, αλλά θα πρέπει επίσης να βρούμε άλλους τρόπους για να διαχειριστείτε τις διαθέσεις σας.
Με το σωστό σχέδιο παιχνιδιού, μπορείτε να απελευθερωθείτε από τον εθισμό στη νικοτίνη και αποβάλουν αυτή τη συνήθεια για τα καλά. Εδώ είναι πέντε τρόποι για την αντιμετώπιση της διακοπής του καπνίσματος.
Προετοιμασία για το εγκαταλειμμένο ημέρα
Μόλις έχετε αποφασίσει να σταματήσει το κάπνισμα, είστε έτοιμοι να ορίσετε μια ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος. Διαλέξτε μια μέρα που δεν είναι πολύ μακριά στο μέλλον (έτσι ώστε να μην αλλάξει το μυαλό σας), αλλά το οποίο σας δίνει αρκετό χρόνο για να προετοιμαστούν.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να σταματήσουν το κάπνισμα, αλλά σε τελική ανάλυση, θα πρέπει να αποφασίσει αν θα έχετε την ευκαιρία να:
- σταματήσουν απότομα, ή συνεχίζουν να καπνίζουν μέχρι και κλείστε το ραντεβού σας και στη συνέχεια να σταματήσουν
- σταματήσουν σταδιακά, ή να μειώσουν την πρόσληψη τσιγάρο σας σιγά-σιγά μέχρι να κλείσετε το ραντεβού σας και στη συνέχεια να σταματήσουν
Έρευνα που σε σύγκριση απότομη διακοπή με μείωση του καπνίσματος βρέθηκε ότι ούτε παρήγαγε εξαιρετικά ποσοστά διακοπής πάνω στην άλλη, ώστε να επιλέξουν τη μέθοδο που σας ταιριάζει καλύτερα.
Εδώ είναι μερικές συμβουλές που συνιστάται από την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία για να σας βοηθήσει να προετοιμαστούν για την ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος σας:
- Πείτε στους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους για το κλείσετε το ραντεβού σας.
- Πετάξτε όλα τα τσιγάρα και τα σταχτοδοχεία.
- Αποφασίστε αν θα έχετε την ευκαιρία να πάει «κρύα Τουρκία» ή τη χρήση θεραπείας υποκατάστασης της νικοτίνης (NRT) ή άλλα φάρμακα.
- Αν σκοπεύετε να παρακολουθήσουν μια ομάδα stop-κάπνισμα, εγγραφείτε τώρα.
- Απόθεμα επάνω σε προφορική υποκατάστατα, όπως σκληρές καραμέλες, τσίχλες χωρίς ζάχαρη, καρότα, αναδευτήρες καφέ, καλαμάκια, και οδοντογλυφίδες.
- Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης, όπως ένα μέλος της οικογένειας που έχει με επιτυχία εγκαταλείψει και είναι στην ευχάριστη θέση να σας βοηθήσει.
- Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένεια που καπνίζουν να μην καπνίζουν γύρω σας.
- Αν έχετε δοκιμάσει να κλείσετε πριν, σκεφτείτε τι δούλεψε και τι όχι.
Καθημερινές δραστηριότητες – όπως το να σηκωθείτε το πρωί, τελειώνοντας ένα γεύμα και ένα διάλειμμα για καφέ – μπορεί συχνά να προκαλέσει επιθυμία σας για να καπνίσει ένα τσιγάρο. Αλλά το σπάσιμο της σύνδεσης μεταξύ της σκανδάλης και το κάπνισμα είναι ένας καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να καταπολεμήσει την παρόρμηση για κάπνισμα.
Την κλείσετε τη μέρα σας:
- Μην καπνίζετε καθόλου.
- Μείνετε απασχολημένος.
- Αρχίστε τη χρήση των NRT σας, αν έχετε επιλέξει να χρησιμοποιήσετε μία.
- Παρακολουθήστε μια ομάδα διακοπής καπνίσματος ή να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα αυτοβοήθειας.
- Πίνετε περισσότερο νερό και χυμούς.
- Πίνουν λιγότερο ή καθόλου αλκοόλ.
- Αποφύγετε τα άτομα που καπνίζουν.
- Αποφύγετε τις καταστάσεις όπου έχετε μια έντονη επιθυμία να καπνίσετε.
Θα αισθανθείτε σχεδόν βέβαιο ότι η παρόρμηση για κάπνισμα πολλές φορές κατά τη διάρκεια κλείσετε τη μέρα σας, αλλά θα περάσει. Οι ακόλουθες δράσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να πολεμήσουν την ανάγκη να καπνίζει:
- Καθυστέρηση μέχρι τα περάσματα λαχτάρα. Η παρόρμηση να καπνίζουν συχνά έρχονται και παρέρχονται μέσα σε 3 έως 5 λεπτά.
- Βαθιά αναπνοή. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για την καταμέτρηση των τριών και εκπνεύστε από το στόμα σας για την καταμέτρηση των τριών. Κοίτα τους πνεύμονές σας γεμίζει με φρέσκο αέρα.
- Πίνετε νερό γουλιά γουλιά να νικήσει τον πόθο.
- Κάντε κάτι άλλο για να αποσπάσει την προσοχή σας. Ίσως πάει για έναν περίπατο.
Υπενθυμίζοντας τις τέσσερις Ds μπορεί συχνά να σας βοηθήσουν να προχωρήσουμε πέρα από επιθυμία σας για να ανάψει.
χρήση NRTs
Πηγαίνοντας κρύα γαλοπούλα, ή να κόψετε το κάπνισμα χωρίς τη βοήθεια των NRT, φαρμακευτική αγωγή ή θεραπεία, είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να σταματήσουν το κάπνισμα. Ωστόσο, μόνο το 6 τοις εκατό από αυτά σταματήσουν οι προσπάθειες είναι επιτυχείς. Είναι εύκολο να υποτιμήσουμε πόσο ισχυρή εξάρτηση από τη νικοτίνη είναι πραγματικά.
NRT μπορεί να μειώσει τους πόθους και τα συμπτώματα στέρησης που βιώνουν ότι ενδέχεται να παρεμποδίσουν την προσπάθεια σας να σταματήσουν το κάπνισμα. Οι NRTs σχεδιαστεί για να απογαλακτιστεί το σώμα σας από τα τσιγάρα και να σας προμηθεύσει με μια ελεγχόμενη δόση νικοτίνης, ενώ μπορείτε να φείδεται από την έκθεση σε άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καπνό.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει εγκρίνει πέντε τύποι NRT:
- κηλίδες του δέρματος
- τσίχλα
- παστίλιες
- ρινικό σπρέι (συνταγή μόνο)
- εισπνευστήρα (συνταγή μόνο)
Αν έχετε αποφασίσει να πάει κάτω από τη διαδρομή NRT, να συζητήσουν τη δόση σας με έναν επαγγελματία του τομέα της υγείας, πριν να κόψει το κάπνισμα. Να θυμάστε ότι, ενώ θα είναι πιο πιθανό να σταματήσουν το κάπνισμα με τη χρήση NRT, ο στόχος είναι να τερματίσει τον εθισμό σας στη νικοτίνη συνολικά, και όχι μόνο για να σταματήσετε το κάπνισμα.
Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν παρουσιάσετε ζάλη, αδυναμία, ναυτία, εμετό, ταχυκαρδία ή αρρυθμία, τα προβλήματα του στόματος, ή πρήξιμο του δέρματος κατά τη χρήση αυτών των προϊόντων.
Σκεφτείτε τα φάρμακα χωρίς νικοτίνη
Η FDA έχει εγκρίνει δύο μη-νικοτίνη που περιέχουν φάρμακα για να βοηθήσει τους καπνιστές να σταματήσουν το κάπνισμα. Αυτά είναι βουπροπιόνη (Zyban) και η βαρενικλίνη (Chantix).
Μιλήστε με το γιατρό σας αν αισθάνεστε ότι θα θέλατε να δοκιμάσετε ένα από αυτά για να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα, όπως θα χρειαστείτε μια συνταγή.
Η βουπροπιόνη πράξεις για τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που παίζουν ρόλο στη νικοτίνη λαχτάρα και μειώνει τους πόθους και τα συμπτώματα της στέρησης της νικοτίνης. Η βουπροπιόνη λαμβάνεται σε μορφή ταμπλέτας για 12 εβδομάδες, αλλά αν έχετε κόψει το κάπνισμα με επιτυχία σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για ένα επιπλέον 3 έως 6 μήνες για να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής του καπνίσματος.
Η βαρενικλίνη έρχεται σε επαφή με τους υποδοχείς της νικοτίνης στον εγκέφαλο, η οποία οδηγεί σε μείωση της ευχαρίστησης που παίρνετε από τη χρήση του καπνού, και μειώνει τα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης. Η βαρενικλίνη χρησιμοποιείται για 12 εβδομάδες, αλλά και πάλι, αν έχετε κλώτσησε επιτυχώς τη συνήθεια, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φάρμακο για 12 επιπλέον εβδομάδες για να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής του καπνίσματος.
Κινδύνων που συνδέονται με τη χρήση αυτών των φαρμάκων περιλαμβάνουν αλλαγές στη συμπεριφορά, καταθλιπτική διάθεση, η επιθετικότητα, εχθρότητα, και αυτοκτονικές σκέψεις ή ενέργειες.
Ζητήστε υποστήριξη συμπεριφοράς
Η συναισθηματική και σωματική εξάρτηση που έχετε σχετικά με το κάπνισμα καθιστά δύσκολο να μείνει μακριά από τη νικοτίνη με τη μέρα εγκαταλείψει σας. Για να σταματήσουν το κάπνισμα, θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε αυτήν την εξάρτηση. Προσπαθώντας συμβουλευτικές υπηρεσίες, αυτοβοήθειας υλικά και υπηρεσίες υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μέσα από αυτό το χρονικό διάστημα. Όπως σωματικά συμπτώματα σας πάρει καλύτερα την πάροδο του χρόνου, έτσι θα συναισθηματικές σας.
Ο συνδυασμός φαρμάκων – όπως NRT, βουπροπιόνη, και βαρενικλίνη – με την υποστήριξη της συμπεριφοράς έχει αποδειχθεί για να αυξήσει τις πιθανότητες μακροχρόνιας διακοπής του καπνίσματος έως και 25 τοις εκατό.
Συμπεριφορική υποστήριξη μπορεί να κυμαίνεται από γραπτές πληροφορίες και συμβουλές για την ομαδική θεραπεία ή ατομική συμβουλευτική αυτοπροσώπως, μέσω τηλεφώνου, ή σε απευθείας σύνδεση. Αυτο-βοήθεια υλικών που είναι πιθανό αύξηση σταματήσουν ποσοστά σε σύγκριση με καμία υποστήριξη σε όλα, αλλά συνολικά, ατομική συμβουλευτική είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος συμπεριφοράς υποστήριξη.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου (NCI) παρέχουν βοήθεια σε όποιον θέλει να σταματήσει το κάπνισμα μέσω των υπηρεσιών υποστήριξης τους:
- γραμμή βοήθειας του καπνίσματος: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- τοπικών και κρατικών Quitlines: 1- 800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- LiveHelp online chat
- κόψετε το κάπνισμα ιστοσελίδα
- SmokefreeTXT υπηρεσία μηνυμάτων κειμένου
- Κελάδημα
- Ίνσταγκραμ
Οι ομάδες υποστήριξης, όπως η νικοτίνη Ανώνυμος (Νίτσα), μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη πάρα πολύ. Nica εφαρμόζει τη διαδικασία 12-βήμα της Ανώνυμοι Αλκοολικοί σε εθισμό καπνό. Μπορείτε να βρείτε το πλησιέστερο ομάδα Nica σας μέσω της ιστοσελίδας τους ή με την κλήση 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν εναλλακτικές θεραπείες χρήσιμη για να τους βοηθήσει να σταματήσουν το κάπνισμα, αλλά δεν υπάρχει προς το παρόν καμία ισχυρή απόδειξη ότι κάποιο από αυτά θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να γίνει χωρίς καπνό, και, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι μέθοδοι μπορεί πραγματικά να προκαλέσει το άτομο να καπνίζουν περισσότερο .
Μερικές εναλλακτικές μεθόδους για να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- φίλτρα
- αποτρεπτικά κάπνισμα
- ηλεκτρονικά τσιγάρα (e-τσιγάρα)
- λωρίδες και μπαστούνια καπνού
- νικοτίνη ποτά, γλειφιτζούρια, καλαμάκια, και χείλη βάλσαμα
- ύπνωση
- βελονισμός
- θεραπεία με μαγνήτη
- κρύα θεραπεία λέιζερ
- βότανα και συμπληρώματα
- γιόγκα, mindfulness και διαλογισμό
Η διακοπή του καπνίσματος απαιτεί προγραμματισμό και τη δέσμευση – όχι τύχη. Αποφασίστε σχετικά με ένα προσωπικό σχέδιο για να σταματήσει τη χρήση καπνού και να κάνει μια δέσμευση να επιμείνουμε σε αυτό.
Σταθμίσει όλες τις επιλογές σας και να αποφασίσετε αν θα έχετε την ευκαιρία να ενταχθούν σε μια τάξη σταματήσουν το κάπνισμα, καλέστε το Quitline, πάει σε μια συνάντηση υποστήριξη, ζητούν ηλεκτρονική υποστήριξη ή αυτοβοήθειας καθοδήγηση, ή να χρησιμοποιήσετε NRTs ή φάρμακα. Ένας συνδυασμός δύο ή περισσότερων από αυτές τις μεθόδους θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να γίνει χωρίς καπνό.