Οι καλύτεροι τρόποι για να πάρετε βιταμίνη D σας Καθημερινή

Να πάρει περισσότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να έχει και άλλα οφέλη, επίσης, όπως η προστασία από τα κρυολογήματα και την καταπολέμηση της κατάθλιψης. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη D, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ). Ωστόσο, αν δεν ξοδεύουν αρκετό χρόνο στον ήλιο ή αν το σώμα σας έχει πρόβλημα απορρόφησης της βιταμίνης, δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό. Εδώ είναι 12 τρόποι για να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη.

Ηλιακό φως

Το φως του ήλιου κεντρίζει το σώμα να παράγει βιταμίνη D. Ωστόσο, λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος, δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για τη λιακάδα. Ωστόσο, μια μικρή ποσότητα της έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό μπορεί να κάνει το κόλπο. «Αν πρόκειται να το πάρει από τον ήλιο, περίπου 20 έως 25 λεπτά της έκθεσης είναι χρήσιμες,» λέει ο Stephen Honig, MD, διευθυντής του Κέντρου Οστεοπόρωσης στο Νοσοκομείο για τις ασθένειες των αρθρώσεων, στη Νέα Υόρκη. Ο ήλιος είναι λιγότερο πιθανό να παρέχει τις καθημερινές σας ανάγκες σε υψηλότερα γεωγραφικά πλάτη, το χειμώνα, ή αν είναι μεγάλα ή σκούρο δέρμα (μπλοκ χρωστική ουσία του δέρματος φως και η διαδικασία είναι λιγότερο αποτελεσματική με την ηλικία). Και FYI: Φως μέσα από ένα παράθυρο δεν θα λειτουργήσει.

Λιπαρά ψάρια

ψάρια Τα λιπαρά μπορεί να είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D. Κοινή επιλογές περιλαμβάνουν σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος, και το χέλι. Ένα 3-ουγκιά φιλέτο σολομού sockeye περιέχει περίπου 450 διεθνείς μονάδες (IUs) βιταμίνης D. Είναι ένα μεγάλο μέρος από τα 600 IUs που είναι το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστώμενη διαιτητική επίδομα (800 IUs αν είστε πάνω από 70). Και μπορείτε να πάρετε ένα μπόνους, είναι η καρδιά-υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα!

Κονσέρβες ψαριών τόνου

Το φρέσκο ​​ψάρι δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ενισχύσει την πρόσληψη βιταμίνης D σας? μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από ένα κουτί, πάρα πολύ. Κονσέρβες ψαριών τόνου και κονσερβοποιημένα σαρδέλες δύο περιέχουν βιταμίνη D και είναι συνήθως λιγότερο ακριβά από φρέσκο ​​ψάρι. Πλέον, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής κάνει τα κονσερβοποιημένα προϊόντα εύκολο να απόθεμα επάνω και να χρησιμοποιήσετε την άνεσή σας. Κονσέρβες τόνου φως έχει το πιο βιταμίνης D, περίπου 150 IUs ανά 4 ουγγιές. Ενώ κονσέρβες μακρύπτερου τόνου έχει περίπου 50 IUs ανά 4 ουγκιά, και κονσερβοποιημένα σαρδέλες έχουν λίγο περισσότερο από 40 IUs ανά δύο σαρδέλες.

ορισμένες μανιτάρια

Ακριβώς όπως οι άνθρωποι, τα μανιτάρια έχουν την ικανότητα να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Μανιτάρια, ωστόσο, είναι συνήθως καλλιεργούνται στο σκοτάδι και δεν περιέχουν τη βιταμίνη. Συγκεκριμένες μάρκες, όμως, αναπτύσσονται σε υπεριώδες φως για να τονώσει την παραγωγή της βιταμίνης D. Ελέγξτε για να δείτε αν η βιταμίνη D πλούσια shrooms, όπως Dole Portobello μανιτάρια, είναι διαθέσιμα σε ένα κατάστημα κοντά σας. Είναι ιδανικό για χορτοφάγους που αναζητούν τρόφιμα φυτικής προέλευσης που περιέχουν την βιταμίνη. Doles Portobellos θα σας δώσει 400 IUs της βιταμίνης D ανά 3-ουγκιά μερίδα (περίπου 1 φλιτζάνι κύβους μανιτάρια).

εμπλουτισμένο γάλα

Σχεδόν όλοι οι τύποι των αγελαδινό γάλα στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, αλλά το παγωτό και το τυρί δεν είναι. Σε γενικές γραμμές, ένα ποτήρι 8-ουγκιά γάλα περιέχει τουλάχιστον 100 IUs της βιταμίνης D, και ένα 6-ουγκιά μερίδα γιαούρτι περιέχει 80 IUs, αλλά η ποσότητα μπορεί να είναι υψηλότερη (ή χαμηλότερη) ανάλογα με το πόσο προστίθεται. Μερικοί σόγιας και ρυζιού γάλα είναι εμπλουτισμένα με περίπου το ίδιο ποσό, αλλά ελέγξτε την ετικέτα δεδομένου ότι δεν είναι όλα περιέχουν βιταμίνη D.

Ορισμένοι τύποι του χυμού πορτοκαλιού

Δεν είναι ένα γαλακτοκομικό οπαδός; Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από την οχυρωμένη χυμό πορτοκαλιού. Ένα 8-ουγγιά ποτήρι εμπλουτισμένα χυμός έχει συνήθως γύρω στα 100 IUs της βιταμίνης D, αλλά το ποσό ποικίλλει από μάρκα σε μάρκα. Δεν είναι όλα τα εμπορικά σήματα οχυρωμένη, έτσι ώστε να ελέγχετε την ετικέτα. Δύο οχυρωμένη εμπορικά σήματα, Φλόριντα φυσικό χυμό πορτοκαλιού και το Minute Maid χυμός Παιδιά + Orange, περιέχει 100 IUs ανά 8-ουγκιά εξυπηρετούν.

Συμπληρώματα

συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε την κατάλληλη ημερήσια δόση σας, και όπως ο Δρ Honig επισημαίνει, δεν τρέχει στο θέμα του καρκίνου του δέρματος, όπως ίσως με τις ακτίνες UV. «Και δεν είναι όπως το ασβέστιο,» λέει. «Δεν χρειάζεται να χωρίσουν δόση βιταμίνης D σας? Μπορείτε να το πάρετε όλα σε ένα χρόνο.» Πάρα πολύ βιταμίνης D μπορεί να είναι τοξικά, ωστόσο. Ο ΔΟΜ καθορίζει το ανώτατο όριο σε 4.000 IUs για άτομα ηλικίας 9 ετών και άνω. Αυτό περιλαμβάνει όλες τις πηγές τροφίμων, τον ήλιο και τα συμπληρώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν από την επιλογή της δοσολογίας.

Κρόκοι αυγών

Τα αυγά είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D. Είναι δημοφιλές σε πολλές συνταγές πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και επιδόρπιο. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D σε ένα αυγό προέρχεται από τον κρόκο του, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε το ολόκληρο αυγό όχι μόνο τα ασπράδια. Ένας κρόκος θα σας δώσει περίπου 40 IUs, αλλά μην προσπαθείτε να παίρνουν καθημερινά βιταμίνη D σας μόνο από τα αυγά. Ένα αυγό περιέχει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης, και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά όχι καταναλώνουν περισσότερο από 300 mg την ημέρα για την υγεία της καρδιάς.

Ενισχυμένα δημητριακά

Εάν είστε βιταμίνη D άσυλο που αναζητούν μια κρίσιμη στιγμή, μην ψάχνετε πέρα ​​από εμπλουτισμένα δημητριακά. Επιλέξτε ένα χαμηλών θερμίδων εμπλουτισμένα δημητριακά όπως πολλαπλών δημητριακών Cheerios για να πάρει μέρος της καθημερινής σας γεμίσματος της βιταμίνης D. Μπορείτε να το συνδυάσετε με εμπλουτισμένο γάλα και ένα ποτήρι οχυρωμένη ΕΕ πάρα πολύ. A 1-φλυτζάνι (29 γραμμάρια), που εξυπηρετούν των Multi Grain Cheerios με το μισό φλυτζάνι του ενισχυμένου γάλακτος είναι 90 IUs? προσθέστε σε ένα ποτήρι 8-ουγκιά εμπλουτισμένα χυμό πορτοκάλι, και το συνολικό σας είναι κοντά στο 200 IUs.

Βοδινό συκώτι

Αν και μπορεί να μην είναι η πιο ελκυστική πηγή, 3,5-ουγγιά μερίδα μαγειρεμένο βοδινό συκώτι περιέχει περίπου 50 IUs της βιταμίνης D και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, θα σας πάρει βιταμίνη Α, σίδηρο και πρωτεΐνες. Ωστόσο, το βοδινό συκώτι είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, οπότε ίσως να θέλετε να επιλέξετε ένα λιπαρά ψάρια αντ ‘αυτού.

Μουρουνόλαδο

Ενώ το όνομά του θα μπορούσε να υποδηλώνει μια λιγότερο-από-θρούμπι γεύση, μουρουνέλαιο συχνά αρωματισμένο με μέντα ή εσπεριδοειδών ή έρχεται σε μορφή κάψουλας. Μία κουταλιά περιέχει περίπου 1.300 IUs της βιταμίνης D, η οποία είναι περισσότερο από δύο φορές τη συνιστώμενη διαιτητική επίδομα των 600 IUs ανά ημέρα. Το ποσό αυτό δεν υπερβαίνει τη μέγιστη πρόσληψη ανώτερου επιπέδου των 4.000 IUs για άτομα άνω των 8 ετών, αλλά υπερβαίνει τον ημερήσιο μέγιστο για βρέφη (1.000 IUs).

Η υπεριώδης λαμπτήρες και λαμπτήρες

Οι άνθρωποι με υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορούν να προσφεύγουν σε λάμπες υν που εκπέμπουν και βολβούς. Αυτό περιλαμβάνει άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν τη βιταμίνη (δυσαπορρόφηση) ή εκείνοι που δεν μπορούν να πάρουν αρκετά κατά τους χειμερινούς μήνες, λέει ο Michael F. Holick, MD, καθηγητής της ιατρικής, της κοινωνιολογίας και της βιοφυσικής στο Πανεπιστήμιο της Βοστόνης Ιατρικό Κέντρο. Αυτά είναι παρόμοια με τα κρεβάτια μαυρίσματος, αλλά μικρότερες. «Η λάμπα είναι μόνο περίπου 24 ίντσες από 16 ίντσες,» λέει ο Δρ Holick. Αυτοί οι λαμπτήρες φέρουν τους ίδιους κινδύνους καρκίνου του δέρματος και την ανάγκη για προστατευτικά γυαλιά, έτσι ώστε να είναι καλύτερα για τα άτομα με σύσταση γιατρού.